Kohlenhydratbeladung - Carbohydrate loading

Mahlzeit vor dem Marathon

Carbohydrate Beladung , die allgemein als carb-Laden oder Carbo-Laden , ist eine Strategie , die von Ausdauerathleten verwendet werden, wie Marathonläufern und Triathleten , die Speicherung von zu maximieren Glykogen (oder Energie) in den Muskeln und in der Leber.

Die Kohlenhydratbeladung wird im Allgemeinen für Ausdauerereignisse empfohlen, die länger als 120 Minuten dauern. Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Indizes werden im Allgemeinen wegen ihrer minimalen Wirkung auf den Serumglucosespiegel für die Kohlenhydratbeladung bevorzugt. Niedrig glykämische Lebensmittel umfassen üblicherweise Gemüse, Vollkornnudeln und Getreide. Viele Ausdauersportler haben am Abend vor einer Veranstaltung große Pastadinner. Da Muskeln auch häufig Aminosäuren verwenden, wenn sie innerhalb aerober Grenzen funktionieren, sollten Mahlzeiten auch ausreichend Protein enthalten. Große Portionen vor einem Rennen können jedoch die Leistung am Renntag beeinträchtigen, wenn das Verdauungssystem nicht die Zeit hatte, das Ernährungsregime zu verarbeiten.

Ohne Erschöpfung

Die Forschung in den 1980er Jahren führte zu einem modifizierten Kohlenhydrat-Regime, das die Erschöpfungsphase eliminiert und stattdessen eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme (auf etwa 70% der Gesamtkalorien) und ein verringertes Training für drei Tage vor dem Ereignis erfordert.

Kurzes Training

Ein neues Kohlenhydrat-Regime, das von Wissenschaftlern der University of Western Australia entwickelt wurde, erfordert eine normale Ernährung mit leichtem Training bis zum Tag vor dem Rennen. Am Tag vor dem Rennen führt der Athlet ein sehr kurzes Training mit extrem hoher Intensität durch (z. B. einige Minuten Sprint) und verbraucht dann in den nächsten 24 Stunden 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Magermasse. Das Regime führte zu einer 90% igen Erhöhung der Glykogenspeicherung im Vergleich zu vor der Kohlenhydratbelastung, was mit den Ergebnissen anderer 2-Tage- bis 6-Tage-Kohlenhydratladungsregime vergleichbar oder höher ist.

Vorübergehende Hypoglykämie

Die Aufnahme von Kohlenhydraten innerhalb von 2 Stunden vor dem Aerobic-Training löst erhöhte Insulinspiegel im Blut aus, die den Serumglukosespiegel drastisch senken können. Dies kann die aerobe Leistung einschränken, insbesondere bei Ereignissen, die länger als 60 Minuten dauern. Dies ist als vorübergehende oder reaktive Hypoglykämie bekannt und kann bei Spitzensportlern ein begrenzender Faktor sein. Personen, die für Hypoglykämie anfällig sind, sind besonders gefährdet für erhöhte Insulinreaktionen und leiden daher wahrscheinlich an einer leistungsbeschränkenden vorübergehenden Hypoglykämie, wenn sie nicht dem richtigen Schema folgen.

Diätzusammensetzung

Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate in der Ernährung des Athleten während der Kohlenhydratbeladung ist ebenso wichtig wie ihr Anteil am gesamten Kalorienregime.

Die meisten diätetischen Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Anteilen von zwei einfachen Zuckern, Glucose und Fructose . Fruktose kann in metabolisiert wird Leber Glykogen , aber es ist nicht wirksam bei Muskel Glykogenspiegel Anhebung (was das Ziel der Kohlenhydratbelastung ist). Folglich sind Quellen für Kohlenhydrate mit hohem Fructosegehalt, wie Lebensmittel auf Obst- und Zuckerbasis, für die Aufgabe nicht optimal. Die klassische kohlenhydratbeladene Mahlzeit sind Nudeln , deren Kaloriengehalt hauptsächlich auf Stärke , einem Polymer aus Glukose, zurückzuführen ist. Andere stärkehaltige Mahlzeiten, die Brot , Reis und Kartoffeln enthalten, sind ebenfalls Teil des richtigen Regimes.

Verweise

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