Verzögerter Muskelkater - Delayed onset muscle soreness
| Verzögert einsetzender Muskelkater | |
|---|---|
| Andere Namen | Muskelfieber |
| Spezialität | Sportmedizin |
Verzögerter Muskelkater ( DOMS ) ist der Schmerz und die Steifheit in den Muskeln mehrere Stunden bis Tage nach ungewohntem oder anstrengendem Training .
Der Muskelkater ist 24 bis 72 Stunden nach der Übung am stärksten zu spüren. Es wird angenommen, dass es durch exzentrische (verlängernde) Übungen verursacht wird, die kleine Schäden ( Mikrotrauma ) an den Muskelfasern verursachen . Nach einer solchen Übung passt sich der Muskel schnell an, um Muskelschäden und dadurch Muskelkater zu vermeiden, wenn die Übung wiederholt wird.
Ein verzögert einsetzender Muskelkater ist ein Symptom von durch Anstrengung verursachten Muskelschäden. Der andere ist akuter Muskelkater , der während und unmittelbar nach dem Training auftritt.
Anzeichen und Symptome
Der Muskelkater wird als dumpfer, schmerzender Schmerz im betroffenen Muskel wahrgenommen, oft kombiniert mit Zärtlichkeit und Steifheit. Der Schmerz ist typischerweise nur dann zu spüren, wenn der Muskel gedehnt, zusammengezogen oder unter Druck gesetzt wird, nicht im Ruhezustand. Diese Empfindlichkeit, ein charakteristisches Symptom von DOMS, wird auch als „muskuläre mechanische Hyperalgesie “ bezeichnet.
Obwohl es Unterschiede zwischen den Übungen und den einzelnen Personen gibt, nimmt der Muskelkater normalerweise in den ersten 24 Stunden nach dem Training an Intensität zu. Sie erreicht nach 24 bis 72 Stunden ihren Höhepunkt, lässt dann nach und verschwindet bis zu sieben Tage nach dem Training.
Ursache
Der Muskelkater wird durch exzentrische Übungen verursacht, dh Übungen, die aus exzentrischen (verlängernden) Kontraktionen des Muskels bestehen. Isometrisches (statisches) Training verursacht viel weniger Schmerzen und konzentrisches (verkürzendes) Training verursacht keine.
Mechanismus
Der Mechanismus des verzögert einsetzenden Muskelkaters ist nicht vollständig verstanden, aber letztendlich wird angenommen, dass der Schmerz auf ein Mikrotrauma – eine mechanische Schädigung in sehr kleinem Ausmaß – der trainierten Muskeln zurückzuführen ist.
DOMS wurde erstmals 1902 von Theodore Hough beschrieben , der zu dem Schluss kam, dass diese Art von Muskelkater „im Wesentlichen das Ergebnis von Brüchen innerhalb des Muskels“ ist. Nach dieser "Muskelschädigung"-Theorie von DOMS handelt es sich bei diesen Rupturen um mikroskopische Läsionen an der Z-Linie des Muskelsarkomers . Der Muskelkater wurde der erhöhten Spannkraft und Muskelverlängerung durch exzentrische Übungen zugeschrieben. Dies kann dazu führen, dass sich die Aktin- und Myosin- Kreuzbrücken vor der Relaxation trennen, was letztendlich zu einer größeren Spannung auf den verbleibenden aktiven motorischen Einheiten führt . Dies erhöht das Risiko einer Verbreiterung, Verschmierung und Schädigung des Sarkomers. Wenn an diesen Strukturen ein Mikrotrauma auftritt, werden Nozizeptoren (Schmerzrezeptoren) im Bindegewebe des Muskels stimuliert und verursachen ein Schmerzempfinden.
Eine weitere Erklärung für die mit DOMS verbundenen Schmerzen ist die " Enzym- Efflux "-Theorie. Nach einem Mikrotrauma sammelt sich Kalzium , das normalerweise im sarkoplasmatischen Retikulum gespeichert ist, in den geschädigten Muskeln an. Die Zellatmung wird gehemmt und ATP , das zum aktiven Rücktransport von Kalzium in das sarkoplasmatische Retikulum benötigt wird, wird ebenfalls verlangsamt. Diese Ansammlung von Kalzium kann Proteasen und Phospholipasen aktivieren, die wiederum Muskelprotein abbauen und degenerieren. Dies verursacht Entzündungen und wiederum Schmerzen aufgrund der Ansammlung von Histaminen , Prostaglandinen und Kalium .
Eine frühere Theorie postulierte, dass DOMS mit der Ansammlung von Milchsäure im Blut verbunden ist, von der angenommen wurde, dass sie nach dem Training weiterhin produziert wird. Es wurde angenommen, dass diese Ansammlung von Milchsäure ein toxisches Stoffwechselabfallprodukt ist, das die Schmerzwahrnehmung in einem verzögerten Stadium verursacht. Diese Theorie wurde weitgehend abgelehnt, da konzentrische Kontraktionen, die auch Milchsäure produzieren, nicht in der Lage waren, DOMS zu verursachen. Darüber hinaus ist aus mehreren Studien bekannt, dass Milchsäure innerhalb einer Stunde nach dem Training auf ein normales Niveau zurückkehrt und daher die Schmerzen, die viel später auftreten, nicht verursachen kann.
Beziehung zu anderen Effekten
Obwohl ein verzögert einsetzender Muskelkater ein Symptom ist, das mit Muskelschäden verbunden ist, spiegelt sein Ausmaß nicht unbedingt das Ausmaß des Muskelschadens wider.
Muskelkater ist eine der vorübergehenden Veränderungen in den Muskeln, die durch ungewohnte exzentrische Übungen verursacht werden. Andere solche Veränderungen sind eine verminderte Muskelkraft, ein eingeschränkter Bewegungsumfang und eine Muskelschwellung. Es hat sich jedoch gezeigt, dass sich diese Veränderungen zeitlich unabhängig voneinander entwickeln und der Muskelkater daher nicht die Ursache für die Verminderung der Muskelfunktion ist.
Mögliche Funktion als Warnzeichen
Muskelkater kann möglicherweise als Warnung dienen, die Muskelaktivität zu reduzieren, um Verletzungen oder weitere Verletzungen zu vermeiden. Bei verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) durch exzentrisches Training (Muskelverlängerung) wurde beobachtet, dass leichtes konzentrisches Training (Muskelverkürzung) während DOMS anfangs mehr Schmerzen verursachen kann, gefolgt von einer vorübergehenden Linderung des Muskelkaters ohne nachteilige Auswirkungen auf die Muskulatur Funktion oder Erholung beobachtet werden. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass exzentrisches Training während DOMS weder Muskelschäden verschlimmert noch die Erholung beeinträchtigt, was darauf hindeutet, dass Muskelkater nicht unbedingt ein Warnzeichen ist, um die Nutzung des betroffenen Muskels zu reduzieren. Es wurde jedoch auch beobachtet, dass eine zweite exzentrische Übung innerhalb einer Woche nach der ersten Übung unmittelbar danach zu einer verminderten Muskelfunktion führte.
Effekt mit wiederholtem Kampf
Nach einer ungewohnten exzentrischen Übung und starkem Muskelkater passt sich der Muskel schnell an, um weitere Schäden durch dieselbe Übung zu reduzieren. Dies wird als "Repeated-Bout-Effekt" bezeichnet.
Durch diesen Effekt wird nicht nur der Muskelkater beim nächsten Training reduziert, sondern auch andere Indikatoren für Muskelschäden wie Schwellungen, reduzierte Kraft und eingeschränkte Bewegungsfreiheit werden schneller wiederhergestellt. Die Wirkung ist hauptsächlich, aber nicht vollständig, spezifisch für den trainierten Muskel; Versuche haben gezeigt, dass ein Teil der Schutzwirkung auch auf andere Muskeln übertragen wird.
Die Stärke des Effekts unterliegt vielen Variationen, beispielsweise abhängig von der Zeit zwischen den Kämpfen, der Anzahl und Länge der exzentrischen Kontraktionen und dem Trainingsmodus. Es variiert auch zwischen Menschen und zwischen Indikatoren für Muskelschäden. In der Regel hält die Schutzwirkung jedoch mindestens mehrere Wochen an. Es scheint mit zunehmender Zeit zwischen den Kämpfen allmählich abzunehmen und ist nach etwa einem Jahr nicht mehr nachweisbar.
Der erste Kampf muss nicht so intensiv sein wie die folgenden, um zumindest einen gewissen Schutz vor Schmerzen zu bieten. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training mit 40 % der Maximalkraft einen Schutz von 20 bis 60 % vor Muskelschäden bietet, die durch ein Training mit 100 % Kraft zwei bis drei Wochen später verursacht werden. Außerdem tritt der Repetitive-Bout-Effekt sogar nach einer relativ kleinen Anzahl von Kontraktionen auf, möglicherweise nur zwei. In einer Studie bot ein erster Anfall von 10, 20 oder 50 Wehen den gleichen Schutz für einen zweiten Anfall von 50 Wehen drei Wochen später.
Der Grund für die Schutzwirkung ist noch nicht geklärt. Es wurden eine Reihe möglicher Mechanismen vorgeschlagen, die sich gegenseitig ergänzen können. Dazu gehören neuronale Anpassungen (verbesserte Nutzung und Kontrolle des Muskels durch das Nervensystem), mechanische Anpassungen (erhöhte Muskelsteifheit oder Muskelstützgewebe) und zelluläre Anpassungen ( unter anderem Anpassung an Entzündungsreaktionen und erhöhte Proteinsynthese ).
Verhütung
Verzögerter Muskelkater kann reduziert oder verhindert werden, indem die Intensität eines neuen Trainingsprogramms schrittweise erhöht und so der Wiederholungseffekt genutzt wird.
Muskelkater kann theoretisch vermieden werden, indem das Training auf konzentrische und isometrische Kontraktionen beschränkt wird, aber exzentrische Kontraktionen in einigen Muskeln sind während des Trainings normalerweise unvermeidlich, insbesondere wenn die Muskeln ermüdet sind. Die Begrenzung der Länge exzentrischer Muskelstreckungen während des Trainings kann einen gewissen Schutz vor Muskelkater bieten, aber dies kann je nach Trainingsmodus auch nicht praktikabel sein.
Statisches Dehnen oder Aufwärmen der Muskeln vor oder nach dem Training verhindert keinen Muskelkater, obwohl es Hinweise darauf gibt, dass eine Ganzkörper-Vibrationstherapie vor dem Training sowohl den Muskelkater als auch den eingeschränkten Bewegungsumfang verringern kann, der durch einen verzögerten Muskelkater verursacht wird.
Andere vorbeugende Maßnahmen mit Wirksamkeitsnachweisen basierend auf randomisierten kontrollierten Studien sind der Konsum von Safran . Es wurde nicht nachgewiesen, dass das Tragen von Kompressionskleidung einen signifikanten Einfluss auf den verzögert einsetzenden Muskelkater hat.
Behandlung
Die Schmerzen verschwinden normalerweise innerhalb von etwa 72 Stunden nach dem Auftreten. Wenn eine Behandlung gewünscht wird, kann jede Maßnahme, die die Durchblutung des Muskels erhöht, wie z. B. Aktivität mit geringer Intensität, Massage, Nervenmobilisierung, heiße Bäder oder ein Saunabesuch , etwas helfen.
Das Eintauchen in kaltes oder eisiges Wasser, ein gelegentlich empfohlenes Mittel, erwies sich in einer Studie aus dem Jahr 2011 als unwirksam bei der Linderung von DOMS, in einer anderen jedoch wirksam. Es gibt auch keine ausreichende Evidenz, um festzustellen, ob die Ganzkörper- Kryotherapie – im Vergleich zu passiver Ruhe oder keiner Ganzkörper-Kryotherapie – DOMS reduziert oder die subjektive Erholung nach dem Training verbessert.
Es wurde gezeigt, dass Ibuprofen den Muskelkater verringert, jedoch nicht der Verringerung der Muskelleistung entgegenwirkt, die durch einen verzögerten Muskelkater verursacht wird.
Kontraintuitiv kann fortgesetztes Training die Schmerzen vorübergehend unterdrücken. Sport erhöht die Schmerzschwelle und die Schmerztoleranz. Dieser als belastungsinduzierte Analgesie bezeichnete Effekt tritt beim Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen) auf, jedoch ist wenig darüber bekannt, ob er auch beim Krafttraining auftritt . In der Literatur wird behauptet, dass das Training von Muskelkater der beste Weg zu sein scheint, um den Muskelkater zu reduzieren oder zu beseitigen, aber dies wurde noch nicht systematisch untersucht.