Wirkungen der Meditation - Effects of meditation

EEG wurde für die Meditationsforschung verwendet

Die psychologischen und physiologischen Wirkungen der Meditation wurden untersucht. In den letzten Jahren wurden in Meditationsstudien zunehmend moderne Instrumente wie fMRI und EEG verwendet , die in der Lage sind, die Gehirnphysiologie und die neuronale Aktivität bei lebenden Personen zu beobachten, entweder während der Meditation selbst oder vor und nach der Meditation. So können Korrelationen zwischen meditativen Praktiken und Gehirnstruktur oder -funktion hergestellt werden.

Seit den 1950er Jahren wurden Hunderte von Studien zur Meditation durchgeführt, aber viele der frühen Studien waren fehlerhaft und lieferten daher unzuverlässige Ergebnisse. Zeitgenössische Studien haben versucht, viele dieser Mängel zu beheben, in der Hoffnung, die aktuelle Forschung auf einen fruchtbareren Weg zu führen. Im Jahr 2013 identifizierten Forscher von Johns Hopkins , die im Journal of the American Medical Association veröffentlichten , 47 Studien, die sich als gut konzipiert und daher zuverlässig qualifizieren. Basierend auf diesen Studien kamen sie zu dem Schluss, dass es mäßige Beweise dafür gibt, dass Meditationsprogramme Angstzustände , Depressionen und Schmerzen lindern können, aber keine Beweise dafür, dass sie wirksamer sind als aktive Behandlungen wie Medikamente oder Sport. Ein weiterer wichtiger Übersichtsartikel warnte auch vor möglichen Fehlinformationen und Fehlinterpretationen von Daten zu diesem Thema.

Der Prozess der Meditation sowie seine Wirkungen sind ein wachsendes Teilgebiet der neurologischen Forschung. Moderne wissenschaftliche Techniken und Instrumente wie fMRT und EEG wurden verwendet, um zu untersuchen, wie sich regelmäßige Meditation auf den Einzelnen auswirkt, indem verschiedene Veränderungen im Gehirn gemessen wurden.

Schwierigkeiten beim wissenschaftlichen Studium der Meditation

Schwächen in der historischen Meditations- und Achtsamkeitsforschung

Ein Vergleich der Wirkung verschiedener Meditationstechniken auf den systolischen Blutdruck .

Im Juni 2007 veröffentlichte das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) der Vereinigten Staaten eine unabhängige, von Experten begutachtete Metaanalyse zum Stand der Meditationsforschung, die von Forschern des Evidence-based Practice Center der University of Alberta durchgeführt wurde. Der Bericht überprüfte 813 Studien, die fünf große Meditationskategorien umfassten: Mantra- Meditation, Achtsamkeitsmeditation , Yoga , T'ai-Chi und Qigong , und umfasste alle Studien an Erwachsenen bis September 2005, mit besonderem Fokus auf Forschung zu Bluthochdruck , Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Drogenmissbrauch . Der Bericht kam zu dem Schluss:

Die wissenschaftliche Forschung zu Meditationspraktiken scheint keine gemeinsame theoretische Perspektive zu haben und zeichnet sich durch eine geringe methodische Qualität aus. Zukünftige Forschungen zu Meditationspraktiken müssen bei der Gestaltung und Durchführung von Studien sowie bei der Analyse und Berichterstattung der Ergebnisse strenger sein. (S. 6)

Es stellte fest, dass es keine theoretische Erklärung für die gesundheitlichen Auswirkungen der Meditation gibt, die allen Meditationstechniken gemeinsam sind.

In einer 2008 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichten Version dieses Berichts heißt es: "Die meisten klinischen Studien zu Meditationspraktiken zeichnen sich im Allgemeinen durch eine schlechte methodische Qualität aus, die die Validität in jedem wichtigen bewerteten Qualitätsbereich erheblich gefährdet." Dies geschah trotz einer statistisch signifikanten Qualitätssteigerung aller überprüften Meditationsforschung im Allgemeinen im Zeitverlauf zwischen 1956 und 2005. Von den 400 klinischen Studien erwiesen sich 10 % als gute Qualität. Es wurde zu einem gründlichen Studium der Meditation aufgerufen. Diese Autoren stellten auch fest, dass dieses Ergebnis nicht nur auf den Bereich der Meditationsforschung beschränkt ist und dass die Qualität der Berichterstattung in anderen Bereichen der Komplementär- und Alternativmedizin (CAM)-Forschung und verwandten Therapieforschungsbereichen ein häufiges Problem darstellt.

Von mehr als 3.000 wissenschaftlichen Studien, die bei einer umfassenden Suche in 17 relevanten Datenbanken gefunden wurden, verfügten nur etwa 4% über randomisierte kontrollierte Studien (RCTs), die den Placeboeffekt ausschließen sollen .

In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2013 argumentierte Awasthi, dass Meditation schlecht definiert ist und trotz der Forschungsstudien, die die klinische Wirksamkeit belegen, die genauen Wirkmechanismen unklar bleiben. Ein Kommentar aus dem Jahr 2017 war ähnlich gemischt, mit Bedenken, einschließlich der besonderen Eigenschaften von Personen, die dazu neigen, an Achtsamkeits- und Meditationsforschung teilzunehmen.

Stellungnahmen

Eine Stellungnahme der American Heart Association (AHA) aus dem Jahr 2013 bewertete die Evidenz für die Wirksamkeit von TM als Behandlung von Bluthochdruck als „unbekannt/unklar/unsicher oder nicht gut begründet“ und stellte fest: „Aufgrund vieler negativer Studien oder gemischter Ergebnisse und ein Mangel an verfügbaren Studien ... andere Meditationstechniken werden in der klinischen Praxis derzeit nicht empfohlen, um den Blutdruck zu senken." Laut der AHA gibt es zwar vielversprechende Ergebnisse über die Auswirkungen der Meditation auf die Senkung des Blutdrucks und die Behandlung von Schlaflosigkeit, Depressionen und Angstzuständen, sie ist jedoch kein Ersatz für eine gesunde Lebensführung und kein Ersatz für wirksame Medikamente.

Methodische Hindernisse

Der Begriff Meditation umfasst eine breite Palette von Praktiken und Interventionen, die in verschiedenen Traditionen verwurzelt sind, aber die Forschungsliteratur hat manchmal die Natur der bestimmten Meditationspraxis(en), die untersucht werden, nicht angemessen spezifiziert. Je nach den untersuchten Faktoren können verschiedene Formen der Meditationspraxis zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Das Vorhandensein einer Reihe von miteinander verflochtenen Faktoren, einschließlich der Wirkungen der Meditation, der theoretischen Ausrichtung der Meditationspraktiken, des kulturellen Hintergrunds der Meditierenden und allgemeiner Gruppeneffekte, erschwert die Aufgabe, die Wirkungen der Meditation zu isolieren:

Zahlreiche Studien haben die wohltuende Wirkung einer Vielzahl von Meditationspraktiken gezeigt. Es war unklar, inwieweit diese Praktiken neuronale Korrelate teilen. Interessanterweise verglich eine kürzlich durchgeführte Studie die Elektroenzephalogramm-Aktivität während einer Meditationspraxis mit fokussierter Aufmerksamkeit und offener Überwachung von Praktizierenden zweier buddhistischer Traditionen. Die Forscher fanden heraus, dass die Unterschiede zwischen den beiden Meditationstraditionen ausgeprägter waren als die Unterschiede zwischen den beiden Meditationsarten. Diese Daten stimmen mit unseren Ergebnissen überein, dass die theoretische Orientierung der Art und Weise, wie eine Praxis gelehrt wird, die neuronale Aktivität während dieser Übungen stark beeinflusst. In der Studie wurden jedoch langjährige Praktiker aus verschiedenen Kulturen verwendet, was die Ergebnisse möglicherweise verfälscht hat.

Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation

Eine frühere Studie, die von der US-amerikanischen Agentur für Gesundheitsforschung und -qualität in Auftrag gegeben wurde, ergab, dass Meditationsinterventionen mehrere negative Dimensionen von psychischem Stress reduzieren. Andere systematische Übersichten und Metaanalysen zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation mehrere Vorteile für die psychische Gesundheit hat, wie zum Beispiel eine Verringerung der Depressionssymptome, eine Verbesserung der Stimmung, Stressresistenz und Aufmerksamkeitskontrolle. Achtsamkeitsinterventionen scheinen auch eine vielversprechende Intervention zur Behandlung von Depressionen bei Jugendlichen zu sein. Achtsamkeitsmeditation ist nützlich bei der Bewältigung von Stress, Angstzuständen und scheint auch bei der Behandlung von Substanzstörungen wirksam zu sein. Eine aktuelle Metaanalyse von Hilton et al. (2016) mit 30 randomisierten kontrollierten Studien fanden qualitativ hochwertige Evidenz für die Verbesserung depressiver Symptome. Andere Übersichtsstudien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die psychologische Funktion von Brustkrebsüberlebenden verbessern kann, bei Menschen mit Essstörungen wirksam ist und auch bei der Behandlung von Psychosen wirksam sein kann.

Studien haben auch gezeigt, dass Grübeln und Sorgen zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen beitragen und achtsamkeitsbasierte Interventionen wirksam sind, um Sorgen zu reduzieren.

Einige Studien legen nahe, dass Achtsamkeitsmeditation zu einem kohärenteren und gesünderen Selbst- und Identitätsgefühl beiträgt, wenn Aspekte wie Verantwortungsbewusstsein, Authentizität, Mitgefühl, Selbstakzeptanz und Charakter berücksichtigt werden.

Gehirnmechanismen

Im Jahr 2011 veröffentlichte das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) Ergebnisse einer Studie, in der Magnetresonanzbilder des Gehirns von 16 Teilnehmern 2 Wochen vor und nach der Teilnahme der Teilnehmer an dem Achtsamkeitsmeditationsprogramm (MM) von Forschern aus Massachusetts aufgenommen wurden General Hospital , Bender Institute of Neuroimaging in Deutschland und der University of Massachusetts Medical School . Die Forscher kamen zu dem Schluss:

... diese Ergebnisse könnten einen zugrunde liegenden Gehirnmechanismus darstellen, der mit achtsamkeitsbasierten Verbesserungen der psychischen Gesundheit verbunden ist.

Die analgetische Wirkung von MM umfasst mehrere Gehirnmechanismen, einschließlich der Aktivierung des anterioren cingulären Kortex und des ventromedialen präfrontalen Kortex . Darüber hinaus erhöht kurzes MM-Training die Menge der grauen Substanz im Hippocampus und Parietallappen . Andere neuronale Veränderungen, die aus MM resultieren, können die Effizienz der Aufmerksamkeitskontrolle erhöhen.

Es wurde festgestellt, dass die Teilnahme an MBSR- Programmen mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz der rechten basolateralen Amygdala und einer Zunahme der Konzentration der grauen Substanz im linken Hippocampus korreliert.

Veränderungen im Gehirn

Achtsamkeitsmeditation scheint auch günstige strukturelle Veränderungen im Gehirn zu bewirken, obwohl mehr Forschung betrieben werden muss, da die meisten dieser Studien klein sind und eine schwache Methodik haben. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab eine signifikante Zunahme der kortikalen Dicke bei Personen, die ein kurzes -8-wöchiges MBSR-Trainingsprogramm absolvierten, und dass diese Zunahme mit einer signifikanten Verringerung mehrerer psychologischer Indizes in Bezug auf Sorgen, Angstzustände und Depressionen verbunden war. Eine andere Studie beschreibt, wie achtsamkeitsbasierte Interventionen auf neurokognitive Mechanismen der Sucht an der Schnittstelle zwischen Aufmerksamkeit, Bewertung und Emotion abzielen. Eine Metaanalyse von Fox et al. (2014) fanden unter Verwendung von Ergebnissen aus 21 bildgebenden Studien des Gehirns konsistente Unterschiede in der Region des präfrontalen Kortex und anderen Gehirnregionen, die mit der Körperwahrnehmung verbunden sind. Hinsichtlich der Effektstärke wurde der mittlere Effekt als moderat bewertet. (Cohens d = 0,46) Die Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht interpretiert werden, da Funnel-Plots darauf hinweisen, dass Publikationsbias ein Problem in der Meditationsforschung ist. Ein Follow-up von Fox et al. (2016), die 78 funktionelle Neuro-Imaging-Studien verwenden, legen nahe, dass verschiedene Meditationsstile zuverlässig mit unterschiedlicher Gehirnaktivität in Verbindung gebracht werden. Aktivierungen in einigen Hirnregionen gehen normalerweise mit Deaktivierungen in anderen einher. Dieser Befund legt nahe, dass die Meditationsforschung den Schwerpunkt auf den Vergleich von Praktiken desselben Meditationsstils legen muss, zum Beispiel können Ergebnisse aus Studien, die Methoden der fokussierten Aufmerksamkeit untersuchen, nicht mit Ergebnissen aus offenen Monitoring-Ansätzen verglichen werden.

Aufmerksamkeit und Achtsamkeit

Aufmerksamkeitsnetzwerke und Achtsamkeitsmeditation

Sowohl psychologische als auch buddhistische Konzeptualisierungen von Achtsamkeit heben Bewusstseins- und Aufmerksamkeitstraining als Schlüsselkomponenten hervor, in denen Achtsamkeitsebenen durch die Praxis der Achtsamkeitsmeditation kultiviert werden können. Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation (FAM) und Open Monitoring Meditation (OMM) sind verschiedene Arten von Achtsamkeitsmeditation; FAM bezieht sich auf die Praxis, den Fokus auf ein Objekt aufmerksam zu halten, während OMM die Weiterentwicklung der allgemeinen Wahrnehmung der eigenen Umgebung ist, während die Gedanken reguliert werden.

Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation wird normalerweise zuerst praktiziert, um die Fähigkeit zu verbessern, die Aufmerksamkeitsstabilität und das Bewusstsein für mentale Zustände zu verbessern, mit dem Ziel, zu einer offenen Meditationspraxis überzugehen, die die Fähigkeit betont, augenblickliche Veränderungen in der Erfahrung ohne Fokus zu überwachen Aufmerksamkeit zu erhalten. Achtsamkeitsmeditation kann zu größerer kognitiver Flexibilität führen .

In einer 2019 abgeschlossenen aktiven randomisierten kontrollierten Studie zeigten Teilnehmer, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, eine größere Verbesserung des Bewusstseins und der Aufmerksamkeit als Teilnehmer in der aktiven Kontrollbedingung. Alphawelle neuralen Schwingungskraft (die in der Regel mit einem Alarmruhezustand verknüpft ist) wurde von Achtsamkeit sowohl bei gesunden Probanden und Patienten erhöhte gezeigt werden.

Nachweise für Verbesserungen in drei Aufmerksamkeitsbereichen

Anhaltende Aufmerksamkeit

Aufgaben mit anhaltender Aufmerksamkeit beziehen sich auf Wachsamkeit und die Bereitschaft, ein bestimmtes Aufgabenziel zu erreichen. Psychologische Forschungen über die Beziehung zwischen Achtsamkeitsmeditation und dem Netzwerk für anhaltende Aufmerksamkeit haben Folgendes ergeben:

  • Achtsamkeits-Meditierende haben eine überlegene Leistung gezeigt, wenn der in einer Aufgabe zu erkennende Stimulus unerwartet war, im Vergleich zu der erwarteten. Dies deutet darauf hin, dass Aufmerksamkeitsressourcen leichter verfügbar waren, um eine gute Leistung zu erbringen. Dies geschah, obwohl kein visueller Hinweis zur Unterstützung der Leistung erhalten wurde. (Valentine & Süß, 1999).
  • In einer kontinuierlichen Leistungsaufgabe wurde ein Zusammenhang zwischen einer höheren dispositionellen Achtsamkeit und einer stabileren Aufrechterhaltung der anhaltenden Aufmerksamkeit gefunden.
  • In einer EEG- Studie wurde der Aufmerksamkeits-Blinzeleffekt reduziert und die P3b- ERP-Amplitude in einer Gruppe von Teilnehmern, die ein Achtsamkeits-Retreat absolvierten, verringert. Das Auftreten eines reduzierten Aufmerksamkeitsblinzelns bezieht sich auf eine Erhöhung der Erkennbarkeit eines zweiten Ziels. Dies kann auf eine größere Fähigkeit zurückzuführen sein, Aufmerksamkeitsressourcen für die Erkennung des zweiten Ziels zuzuweisen, was sich in einer verringerten P3b-Amplitude widerspiegelt.
  • Ein höheres Maß an Aufmerksamkeitsressourcen kann sich auch in schnelleren Reaktionszeiten bei der Aufgabenerfüllung widerspiegeln, wie es bei Teilnehmern mit höherer Achtsamkeitserfahrung festgestellt wurde.
Selektive Aufmerksamkeit
  • Die selektive Aufmerksamkeit, die mit dem Orientierungsnetzwerk verbunden ist, ist an der Auswahl der relevanten Reize beteiligt.
  • Die Leistung in der Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf potenziell sensorische Inputs (dh selektive Aufmerksamkeit) zu beschränken, war nach Abschluss eines 8-wöchigen MBSR-Kurses höher als bei einer einmonatigen Retreat- und Kontrollgruppe (ohne Achtsamkeitstraining). Die ANT-Aufgabe ist eine allgemein anwendbare Aufgabe zum Testen der drei Aufmerksamkeitsnetzwerke, bei denen die Teilnehmer die Richtung eines zentralen Pfeils auf einem Computerbildschirm bestimmen müssen. Die Orientierungseffizienz, die die Fähigkeit repräsentiert, selektiv auf Reize zu achten, wurde berechnet, indem Veränderungen in der Reaktionszeit untersucht wurden, die mit Hinweisen einhergingen, die anzeigten, wo das Ziel auftrat, im Vergleich zur Hilfe ohne Hinweise.
  • Es wurde festgestellt, dass Meditationserfahrungen negativ mit Reaktionszeiten bei einer Eriksen-Flanker-Aufgabe korrelieren, die Reaktionen auf globale und lokale Personen misst. Ähnliche Ergebnisse wurden für Korrelationen zwischen Achtsamkeitserfahrungen in einem orientierenden Score von Reaktionszeiten aus der Leistung von Aufmerksamkeitsnetzwerk-Aufgaben beobachtet.
  • Teilnehmer, die sich an der Übung „Meditation Breath Attention Score“ beteiligten, schnitten bei Anagramm-Aufgaben besser ab und berichteten über eine stärkere Konzentration auf diese Aufgabe im Vergleich zu denen, die diese Übung nicht durchführten.
Aufmerksamkeit der Exekutive
  • Die Aufmerksamkeit der exekutiven Kontrolle umfasst Funktionen zur Hemmung der bewussten Verarbeitung von ablenkenden Informationen. Im Kontext der achtsamen Meditation beziehen sich ablenkende Informationen auf aufmerksamkeitserregende mentale Ereignisse wie Gedanken, die sich auf die Zukunft oder Vergangenheit beziehen.
  • Mehr als eine Studie hat Ergebnisse eines reduzierten Stroop-Effekts nach einem Achtsamkeitsmeditationstraining berichtet. Der Stroop-Effekt indiziert Interferenzen, die dadurch entstehen, dass Wörter in Farbe gedruckt werden, die sich von der gelesenen semantischen Bedeutung unterscheiden, zB grün in Rot gedruckt. Ergebnisse für diese Aufgabe werden jedoch nicht durchgängig gefunden. Zum Beispiel kann sich die MBSR davon unterscheiden, wie achtsam man relativ zu einer Person wird, die bereits ein hohes Maß an Achtsamkeit besitzt.
  • Unter Verwendung der Aufmerksamkeitsnetzwerkaufgabe (eine Version der Eriksen-Flankeraufgabe ) wurde festgestellt, dass die Fehlerwerte, die auf die Leistung der exekutiven Kontrolle hinweisen, bei erfahrenen Meditierenden und nach einem kurzen Achtsamkeitstrainingsprogramm mit 5 Sitzungen reduziert wurden.
  • Eine Neuroimaging-Studie unterstützt die Ergebnisse der Verhaltensforschung, dass ein höheres Maß an Achtsamkeit mit einer größeren Fähigkeit verbunden ist, ablenkende Informationen zu hemmen. Bei Achtsamkeitsmeditierenden wurde eine stärkere Aktivierung des rostralen anterioren cingulären Kortex (ACC) gezeigt als bei entsprechenden Kontrollen.
  • Teilnehmer mit mindestens 6 Jahren Meditationserfahrung schnitten beim Stroop-Test besser ab als Teilnehmer, die keine Meditationserfahrung hatten. Die Gruppe der Meditierenden hatte während dieses Tests auch kürzere Reaktionszeiten als die Gruppe der Nicht-Meditierenden.
  • Nach einem Stroop-Test wurde bei einer Meditationsgruppe im Vergleich zu den Kontrollteilnehmern eine reduzierte Amplitude der P3- ERP-Komponente festgestellt. Dies wurde verstanden, um zu bedeuten, dass Achtsamkeitsmeditation die exekutiven Kontrollfunktionen der Aufmerksamkeit verbessert. Eine erhöhte Amplitude der N2- ERP-Komponente wurde auch in der Achtsamkeitsmeditationsgruppe beobachtet, was eine effizientere Wahrnehmungsunterscheidung in früheren Stadien der Wahrnehmungsverarbeitung widerspiegelt.

Emotionsregulation und Achtsamkeit

Forschungen zeigen, dass Meditationspraktiken zu größeren emotionalen Regulationsfähigkeiten führen. Achtsamkeit kann Menschen helfen, sich ihrer Gedanken im gegenwärtigen Moment bewusster zu werden, und diese erhöhte Selbstwahrnehmung führt zu einer besseren Verarbeitung und Kontrolle der eigenen Reaktionen auf Umgebungen oder Umstände.

Zu den positiven Effekten dieses gesteigerten Bewusstseins gehören ein größeres Einfühlungsvermögen für andere, eine Zunahme positiver Denkmuster und eine Verringerung von Angstzuständen. Nach der Achtsamkeitsmeditation wurde auch eine Verringerung des Wiederkäuens festgestellt, was zur Entwicklung von positivem Denken und emotionalem Wohlbefinden beiträgt.

Nachweis von Achtsamkeits- und Emotionsregulationsergebnissen

Emotionale Reaktivität kann gemessen und in Gehirnregionen reflektiert werden, die mit der Produktion von Emotionen zusammenhängen. Es kann sich auch in Tests der Aufmerksamkeitsleistung widerspiegeln, die in einer schlechteren Leistung bei aufmerksamkeitsbezogenen Aufgaben indiziert sind. Die Regulierung der emotionalen Reaktivität, die durch Aufmerksamkeitskontrollkapazitäten ausgelöst wird, kann die Leistung belasten, da die Aufmerksamkeitsressourcen begrenzt sind.

  • Patienten mit sozialer Angststörung (SAD) zeigten nach einem MBSR-Interventionsprogramm, das Achtsamkeitsmeditation beinhaltet, eine reduzierte Amygdala-Aktivierung als Reaktion auf negative Selbstüberzeugungen.
  • Die LPP-ERP-Komponente indiziert die Erregung und hat eine größere Amplitude für emotional hervorstechende Reize im Vergleich zu neutralen. Personen mit einem höheren Merkmal Achtsamkeit zeigten niedrigere LPP-Reaktionen auf unangenehme Bilder mit hoher Erregung. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Personen mit einem höheren Merkmal Achtsamkeit besser in der Lage waren, die emotionale Reaktivität auf emotional evokative Reize zu regulieren.
  • Teilnehmer, die ein 7-wöchiges Achtsamkeitstrainingsprogramm absolvierten, zeigten eine Verringerung der emotionalen Interferenz (gemessen als langsamere Reaktionszeiten nach der Präsentation von emotionalen relativ zu neutralen Bildern). Dies deutet auf eine Verringerung der emotionalen Störungen hin.
  • Nach einer MBSR-Intervention wurde eine Abnahme der Schwere der Symptome der sozialen Angst sowie eine Zunahme der neuralen Korrelate des bilateralen parietalen Kortex festgestellt. Es wird angenommen, dass dies den erhöhten Einsatz hemmender Aufmerksamkeitskontrollkapazitäten zur Regulierung von Emotionen widerspiegelt.
  • Teilnehmer, die an Emotionsfokus-Meditation und Atemmeditation teilnahmen, zeigten eine verzögerte emotionale Reaktion auf negativ bewertete Filmstimuli im Vergleich zu Teilnehmern, die an keiner Art von Meditation teilnahmen.

Kontroversen in der achtsamen Emotionsregulation

Es wird diskutiert, ob Top-Down-Exekutivkontrollregionen wie der dorsolaterale präfrontale Kortex (DLPFC) erforderlich sind oder nicht, um die Reaktivität der Amygdala-Aktivierung im Zusammenhang mit der Produktion evozierter emotionaler Reaktionen zu hemmen. Eine anfängliche Zunahme der Aktivierung von exekutiven Kontrollregionen, die während des Achtsamkeitstrainings entwickelt wurde, kann wohl mit zunehmender Achtsamkeitsexpertise abnehmen.

Stressreduzierung

Untersuchungen haben gezeigt , dass Achtsamkeit Vorteile bei der Stressreduktion hat . In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden die Auswirkungen von Meditation auf das psychische Wohlbefinden, den Arbeitsstress und den Blutdruck von Mitarbeitern im Vereinigten Königreich getestet. Eine Gruppe von Teilnehmern wurde angewiesen, einmal täglich mit einer Achtsamkeits-App auf ihrem Smartphone zu meditieren, während die Kontrollgruppe nicht meditierte. Messungen von Wohlbefinden, Stress und wahrgenommener Unterstützung am Arbeitsplatz wurden für beide Gruppen vor der Intervention und dann noch einmal nach 4 Monaten durchgeführt. Basierend auf Selbstauskunftsfragebögen zeigten die Teilnehmer, die meditierten, eine signifikante Steigerung des psychischen Wohlbefindens und der wahrgenommenen Unterstützung am Arbeitsplatz. Die Meditierenden berichteten auch von einer signifikanten Abnahme von Angst und Stress.

Andere Untersuchungen zeigen, dass auch Menschen, die nach kürzerer Zeit meditieren, weniger Stress haben. Nach nur drei Wochen Meditationsintervention wurden Hinweise auf eine signifikante Stressreduktion gefunden. Kurze, tägliche Meditationssitzungen können die Verhaltensreaktion auf Stressoren verändern, die Bewältigungsmechanismen verbessern und die negativen Auswirkungen von Stress verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte Angstzustände und emotionale Zustände von naiven Meditierenden vor und nach einem 7-tägigen Meditationsretreat in Thailand. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verringerung des wahrgenommenen Stresses nach diesem traditionellen buddhistischen Meditationsretreat .

Schlaflosigkeit und Schlaf

Chronische Schlaflosigkeit ist oft mit ängstlicher Übererregung und Frustration über Schlaflosigkeit verbunden. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit Schlaflosigkeit reduziert und die Schlafqualität verbessert, obwohl selbstberichtete Maßnahmen größere Effekte zeigen als objektive Maßnahmen.

Zukünftige Richtungen

Ein großer Teil der Achtsamkeitsforschung ist auf Technologie angewiesen. Da immer neue Technologien entwickelt werden, werden neue bildgebende Verfahren auf diesem Gebiet nützlich sein. Echtzeit-fMRT kann sofortiges Feedback geben und die Teilnehmer durch die Programme führen. Es könnte auch verwendet werden, um mentale Zustände während der Meditation selbst leichter zu trainieren und zu bewerten.

Auswirkungen anderer Meditationsarten

Herzensmeditation

Heartfulness ist eine Reihe von meditativen Praktiken, die durch yogische Übertragung unterstützt werden. Zu den Schlüsselelementen gehören die Einbeziehung von Techniken zur Entspannung, Meditation, Verjüngung (Reinigung) zusammen mit einer Gebetsmeditation vor dem Schlafengehen. Die Forschung zur Herzlichkeitsmeditation hat gezeigt, dass sie die Schlafqualität verbessert, Burnout verringert und Stress reduziert

Gehirn, Herz und Nervensystem

Eine vom indischen National Institute of Mental Health and Neurosciences veröffentlichte Studie mit High-Density-EEG zeigte die Prävalenz verstärkter okzipitaler Gammawellen bei erfahrenen Heartfulness-Meditierenden. Gammawellen werden mit Wahrnehmungsklarheit, Bewusstsein, Emotionen, emotionaler Regulierung und erhöhter Konzentration in Verbindung gebracht.

Forscher aus Taiwan und Belgien fanden in einer gemeinsamen Studie mit Power Spectral Analysis heraus , dass die Heartfulness - Meditation die sympathische Modulation und den Baroreflex erhöht . Eine vom Indian Institute of Technology , Delhi und dem Max Super Specialty Hospital durchgeführte Studie ergab auch , dass die Heartfulness - Meditation das sympathovagale Gleichgewicht und die Herzfrequenzvariabilität verbessert .

Allgemeine Gesundheit und Wellness

Forschungsstudien am Wellspan York Hospital zeigten, dass die Heartfulness-Meditation die Länge der Telomere bei jungen Erwachsenen (im Alter von 24–33 Jahren) beeinflusst. Eine unzureichende Stichprobenrandomisierung wurde als möglicher Faktor genannt, der eine breitere Darstellung der Auswirkungen über alle Altersgruppen in der Stichprobe erschwert. Ein Pre-Post-Test ohne Kontrollgruppen, der mit 8 Wochen Heartfulness-Meditation durchgeführt wurde, schien einen spürbaren Einfluss der Heartfulness-Meditation auf die Schlafqualität bei einer Gruppe von Personen, die an chronischer Schlaflosigkeit litten, zu vermuten. Die Studie ergab, dass nach dem 8-wöchigen Zeitraum eine Mehrheit in der Gruppe keine Sedativa/Hypnotika (75 %) erhielt oder ihre Dosis reduziert wurde (12,5%).
Andere vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Heartfulness-Meditation eine Rolle bei einem verbesserten Management von emotionalem Wohlbefinden, weniger Einsamkeit, verbesserter Schlafqualität und weniger Burnout spielen kann.

Einsichtsmeditation (Vipassana)

Kortikale Bereiche sind bei Meditierenden dicker .jpg

Die Vipassana- Meditation ist ein Bestandteil der buddhistischen Praxis. Phra Taweepong Inwongsakul und Sampath Kumar von der University of Mysore haben die Auswirkungen dieser Meditation an 120 Studenten untersucht, indem sie die damit verbundene Zunahme der kortikalen Dicke im Gehirn gemessen haben. Die Ergebnisse dieser Studie sind nicht eindeutig. Vipassana-Meditation führt zu mehr als nur Achtsamkeit, sondern reduziert nachweislich Stress, steigert das Wohlbefinden und die Selbstliebe. Es stellte sich heraus, dass diese Effekte kurzfristig am stärksten waren, aber 6 Monate später immer noch eine relativ signifikante Wirkung hatten. In einer von Szekeres und Wertheim (2014) durchgeführten Studie fanden sie heraus, dass Stress die Kategorie mit der größten Regression zu sein schien, aber die anderen zeigten eine höhere Prävalenz im Vergleich zu den ursprünglichen Werten der Teilnehmer, die vor Beginn der Vipassana-Meditation gegeben wurden. Insgesamt kann Vipassana laut Selbstberichten kurz- und langfristige Auswirkungen auf eine Person haben.

EEG - Studien über Vipassana Meditier schienen deutliche Erhöhung um anzuzeigen , parieto - okzipitale Gamma Rhythmen in erfahrenen Meditierenden (35-45 Hz). In einer anderen von NIMHANS durchgeführten Studie über Vipassana-Meditierende fanden die Forscher Messwerte, die mit einer verbesserten kognitiven Verarbeitung nach einer Meditationssitzung verbunden waren, mit deutlichen und abgestuften Unterschieden in den Messwerten zwischen Anfängern und erfahrenen Meditierenden.
Ein wesentlicher Bestandteil des Vipassana-Mediationsansatzes ist die Konzentration auf das Bewusstsein, das sich auf körperliche Empfindungen und den psychologischen Status bezieht. In einer Studie von Zeng et al. (2013) wurde Bewusstsein als Anerkennung des Bewusstseins beschrieben, das alle Aspekte der Umwelt überwacht. Diese Definition unterscheidet das Konzept der Achtsamkeit von Achtsamkeit. Die Betonung des Bewusstseins und die Art und Weise, wie es bei der Überwachung von Emotionen hilft, ist einzigartig in dieser meditativen Praxis.

Kundalini-Yoga

Es hat sich gezeigt, dass Kundalini-Yoga die Prävention von kognitivem Verfall verbessert und die Reaktion von Biomarkern auf die Behandlung bewertet, wodurch die zugrunde liegenden Mechanismen des Zusammenhangs zwischen Kundalini-Yoga und kognitiver Beeinträchtigung beleuchtet werden. Für die Studie wurden 81 Teilnehmer im Alter von 55 Jahren und älter, die subjektive Gedächtnisbeschwerden hatten und die Kriterien für eine leichte kognitive Beeinträchtigung erfüllten, angegeben durch einen Gesamtwert von 0,5 auf der Clinical Demenz Rating Scale. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl die Yoga-Gruppe nach 12 Wochen signifikante Verbesserungen des Erinnerungs- als auch des visuellen Gedächtnisses aufwies und eine signifikante nachhaltige Verbesserung des Gedächtnisses bis zum 24-Wochen-Follow-up zeigte, die Yoga-Gruppe zeigte eine signifikante Verbesserung der verbalen Gewandtheit und anhaltende signifikante Verbesserungen der exekutiven Funktionen in Woche 24. Darüber hinaus zeigte die Yoga-Kohorte eine signifikante Verbesserung der depressiven Symptome, der Apathie und der Widerstandsfähigkeit gegenüber emotionalem Stress. Diese Forschung wurde von Helen Lavretsky, MD und Kollegen zur Verfügung gestellt. In einer anderen Studie zeigte Kundalini Yoga im Vergleich zu Entspannung/Meditation keine signifikante Wirksamkeit bei der Behandlung von Zwangsstörungen.

Sahaja Yoga und geistige Stille

Die Sahaja Yoga- Meditation wird als mentale Stille-Meditation angesehen und korreliert nachweislich mit bestimmten Eigenschaften des Gehirns und der Gehirnwellen. Eine Studie hat zu Vorschlägen geführt, dass die Sahaja-Meditation das „Ausschalten“ irrelevanter Gehirnnetzwerke beinhaltet, um eine fokussierte internalisierte Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und unangemessene Informationen zu hemmen. Sahaja-Meditierende scheinen von einer geringeren Depression zu profitieren und lagen bei den SF-36- Bewertungen über der Kontrollgruppe für emotionales Wohlbefinden und psychische Gesundheit .

Eine Studie, die Praktizierende der Sahaja Yoga-Meditation mit einer Gruppe von Nicht-Meditierenden verglich, die eine einfache Entspannungsübung durchführten, maß einen Abfall der Hauttemperatur bei den Meditierenden im Vergleich zu einem Anstieg der Hauttemperatur bei den Nicht-Meditierenden, wenn sie sich entspannten. Die Forscher stellten fest, dass alle anderen Meditationsstudien, die die Hauttemperatur beobachteten, einen Anstieg und keine einen Rückgang der Hauttemperatur verzeichneten. Dies deutet darauf hin, dass die Sahaja Yoga-Meditation, die ein Ansatz der mentalen Stille ist, sich sowohl erfahrungsmäßig als auch physiologisch von einfacher Entspannung unterscheiden kann.

Transzendentale Meditation

Die ersten Transzendentale Meditation (TM) Studien wurden an der UCLA und Harvard University durchgeführt und in der veröffentlichten Wissenschaft und der American Journal of Physiology in den Jahren 1970 und 1971 jedoch viel Forschung hat von schlechter Qualität gewesen, darunter ein hohes Risiko für Bias aufgrund der Anbindung der Forscher an die TM-Organisation und die Auswahl von Fächern mit positiver Meinung zu TM. Unabhängige systematische Übersichtsarbeiten haben keinen gesundheitlichen Nutzen von TM gefunden, der über den von Entspannung und Gesundheitserziehung hinausgeht . Eine Erklärung der American Heart Association aus dem Jahr 2013 beschrieb die Beweise, die TM als Behandlung von Bluthochdruck stützen, als Level IIB, was bedeutet, dass TM "in der klinischen Praxis in Betracht gezogen werden kann", dass seine Wirksamkeit jedoch "unbekannt/unklar/unsicher oder nicht gut etabliert" ist. .

In einer anderen Studie erwies sich TM bei der Reduzierung von Angstzuständen als vergleichbar mit anderen Arten von Entspannungstherapien. TM-Praktizierende haben eine Verringerung der Frequenz der EEG- Alphawellen um ein Hertz im Vergleich zu Kontrollen nachgewiesen.

Forschung zu nicht näher bezeichneten oder mehreren Meditationsarten

Gehirnaktivität

Es wurde festgestellt, dass die medialen präfrontalen und posterioren cingulären Kortexe während der Meditation relativ deaktiviert sind (erfahrene Meditierende, die Konzentration, Liebende Güte und wahllose Achtsamkeitsmeditation anwenden). Darüber hinaus wurde festgestellt, dass erfahrene Meditierende eine stärkere Kopplung zwischen dem posterioren Cingulat, dem dorsalen anterioren Cingulat und dem dorsolateralen präfrontalen Kortex sowohl beim Meditieren als auch beim Nicht-Meditieren haben. Im Laufe der Zeit kann Meditation die Integrität sowohl der grauen als auch der weißen Substanz erhöhen. Die zusätzliche Menge an grauer Substanz, die nach der Meditation im Hirnstamm gefunden wird, verbessert die Kommunikation zwischen dem Kortex und allen anderen Bereichen im Gehirn. Meditation stimuliert oft ein großes Netzwerk von kortikalen Regionen, einschließlich der frontalen und parietalen Regionen, des seitlichen Hinterhauptlappens , der Inselrinde , der Thalamuskerne , der Basalganglien und der Kleinhirnregion im Gehirn. Diese Teile des Gehirns sind mit Aufmerksamkeit und dem Standardnetzwerk des Gehirns verbunden, das mit Tagträumen verbunden ist.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass sowohl Meditation als auch Yoga Auswirkungen auf das Gehirn haben, insbesondere auf das Caudatus. Die Stärkung des Schwanzes wird sowohl bei Meditierenden als auch bei Yogis gezeigt. Die erhöhte Verbundenheit des Schwanzes hat das Potenzial, für das verbesserte Wohlbefinden verantwortlich zu sein, das mit Yoga und Meditation verbunden ist.

Veränderungen im Gehirn und Neuroplastizität

Es hat sich gezeigt, dass Meditation die Konzentrationen der grauen Substanz und den Precuneus verändert .

Ein achtwöchiger MBSR- Kurs induzierte Veränderungen der Konzentrationen der grauen Substanz. Explorative Ganzhirnanalysen identifizierten signifikante Erhöhungen der Konzentration der grauen Substanz in PCC, TPJ und Kleinhirn. Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Teilnahme an MBSR mit Veränderungen der Konzentration der grauen Substanz in Gehirnregionen verbunden ist, die an Lern- und Gedächtnisprozessen, Emotionsregulation, selbstreferentielle Verarbeitung und Perspektivenübernahme beteiligt sind. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Meditationspraxis das Protein BDNF im Gehirn erhöht und die Zellgesundheit verbessert, die Alterungsrate innerhalb der Zellen verringert und den Abbau der grauen Substanz im Gehirn reduziert, was eine höhere Neuroplastizität über längere Zeiträume ermöglicht. Meditation wurde mit einer höheren kognitiven Flexibilität und einer größeren Fähigkeit, kognitive Bewertungen und Funktionen zu erkennen, in Verbindung gebracht. Neuere Studien deuten darauf hin, dass Meditation die Menge der grauen Substanz in der Medulla oblongata im Hirnstamm erhöhen kann, was zu einer verminderten Erregung bei unangenehmen Situationen und einer höheren Aktivität in den höheren kortikalen Regionen des Gehirns und der Insel führt . Es hat sich gezeigt, dass Meditation die Aktivität im anterioren cingulären Kortex (ACC) erhöht und die Kommunikation vom anterioren cingulären Kortex zum Rest des Gehirns verbessert, was zu einer besseren Fähigkeit führt, kognitive Aufgaben zu bewerten und zu lösen. Studien haben gezeigt, dass Meditation tatsächlich die Menge an weißer Substanz in den Teilen des Gehirns erhöht, die bei der Selbstregulation und dem Verhalten helfen.

Aufmerksamkeit/Gedankenwandern

Es wurde festgestellt, dass Meditation das Abschweifen der Gedanken verringert und es dem Gehirn ermöglicht, sich über längere Zeiträume vollständig auf herausfordernde Aufgaben zu konzentrieren, ohne abgelenkt zu werden. Dies ist auf eine erhöhte Fähigkeit zurückzuführen, die Aktivität im Standardmodus-Netzwerk zu reduzieren, wenn Sie sich auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren. Nicht-direktive Meditationsformen, bei denen der Meditierende seinen Geist frei schweifen lässt, können im Standardmodus-Netzwerk tatsächlich ein höheres Aktivitätsniveau erzeugen, verglichen mit einem Ruhezustand oder einem neutralen Gehirn. Diese nicht-direktiven Meditationsformen ermöglichen es den Meditierenden, ihre Gedanken während alltäglicher Aktivitäten oder bei der Konzentration auf eine bestimmte Aufgabe besser zu kontrollieren, da die Frustration beim Gedankenwanderungsprozess des Gehirns reduziert wird. Bei einer bestimmten Aufgabe kann Meditation eine schnellere Reaktion auf sich ändernde Umweltreize ermöglichen. Meditation kann es dem Gehirn ermöglichen, die Aufmerksamkeit auf unerwünschte Reaktionen irrelevanter Umweltreize zu verringern und den Stroop-Effekt zu reduzieren . Diejenigen, die meditieren, haben regelmäßig mehr Kontrolle darüber gezeigt, worauf sie ihre Aufmerksamkeit richten, während sie gleichzeitig ein achtsames Gewahrsein für ihre Umgebung bewahren. Erfahrene Meditierende haben nachweislich eine erhöhte Fähigkeit zur Konfliktüberwachung und können leichter zwischen konkurrierenden Reizen wechseln. Diejenigen, die Meditation praktizieren, erleben eine Zunahme der Aufmerksamkeitsressourcen im Gehirn und eine stetige Meditationspraxis kann aufgrund einer verringerten geistigen Anstrengung beim Erkennen wichtiger Reize zu einer Verringerung des Aufmerksamkeitsblinzelns führen .

Wahrnehmung

Studien haben gezeigt, dass Meditation sowohl kurzfristige als auch langfristige Auswirkungen auf verschiedene Wahrnehmungsfähigkeiten hat. 1984 zeigte eine Studie, dass Meditierende eine deutlich niedrigere Wahrnehmungsschwelle für Lichtreize von kurzer Dauer haben. Im Jahr 2000 zeigte eine Studie über die Wahrnehmung visueller Illusionen durch Zen-Meister, Meditierende Anfänger und Nicht-Meditierende statistisch signifikante Effekte für die Poggendorff-Illusion, aber nicht für die Müller-Lyer-Illusion . Die Zen-Meister erlebten eine statistisch signifikante Verringerung der anfänglichen Illusion (gemessen als Fehler in Millimetern) und eine geringere Abnahme der Illusion für nachfolgende Versuche. Tloczynski hat die Theorie des Mechanismus hinter den Veränderungen der Wahrnehmung, die mit der Achtsamkeitsmeditation einhergehen, so beschrieben: „ Eine Person, die meditiert, nimmt folglich Objekte mehr als direkt erlebte Reize und weniger als Konzepte wahr… kann daher sowohl die Qualität (Genauigkeit) als auch die Quantität (Erkennung) der Wahrnehmung beeinflussen. “ Brown weist auch auf dies als mögliche Erklärung des Phänomens hin: „ [die höhere Erkennungsrate einzelner Lichtblitze] beinhaltet die Beruhigung einiger der höheren mentalen Prozesse, die normalerweise die Wahrnehmung subtiler Ereignisse behindern. " Mit anderen Worten, die Praxis kann einen Teil der Top-Down-Verarbeitung, die beim Filtern subtiler Ereignisse beteiligt ist, die normalerweise von den Wahrnehmungsfiltern als Rauschen angesehen werden, vorübergehend oder dauerhaft ändern.

Speicher

Meditation verbessert die Gedächtniskapazität speziell im Arbeitsgedächtnis und erhöht die exekutive Funktion, indem sie den Teilnehmern hilft, besser zu verstehen, was Moment für Moment passiert. Diejenigen, die regelmäßig meditieren, haben die Fähigkeit bewiesen, wichtige Informationen aus dem Arbeitsgedächtnis besser zu verarbeiten, zu unterscheiden und genauer im Langzeitgedächtnis zu speichern als diejenigen, die keine Meditationstechniken praktizieren. Meditation kann möglicherweise die Menge an Informationen, die im Arbeitsgedächtnis gespeichert werden können, erweitern und dadurch den IQ-Wert verbessern und die individuelle Intelligenz steigern. Es hat sich gezeigt, dass der Kodierungsprozess für Audio- und visuelle Informationen genauer und detaillierter ist, wenn Meditation verwendet wird. Obwohl es nur begrenzte Studien über die Auswirkungen von Meditation auf das Langzeitgedächtnis gibt, wird angenommen, dass das episodische Langzeitgedächtnis aufgrund der Fähigkeit von Meditationen, das Aufmerksamkeitsbewusstsein zu erhöhen, für diejenigen, die regelmäßig meditieren, lebendiger und genauer ist. Meditation hat auch gezeigt, dass sie Gedächtnisbeschwerden von Menschen, die an Alzheimer leiden, verringert, was auch auf die Vorteile hindeutet, die Meditation auf das episodische Langzeitgedächtnis haben könnte, das mit Alzheimer in Verbindung steht.

Beruhigung und Entspannung

Laut einem Artikel im Psychological Bulletin verlangsamt sich die EEG-Aktivität als Folge der Meditation. Die National Institutes of Health (NIH) haben geschrieben: "Es wird angenommen, dass einige Meditationsarten funktionieren könnten, indem sie die Aktivität des sympathischen Nervensystems reduzieren und die Aktivität des parasympathischen Nervensystems erhöhen ", oder gleichwertig, dass Meditation eine Verringerung der Erregung bewirkt und Entspannung steigern.

Herbert Benson , Gründer des Mind-Body Medical Institute, das mit der Harvard University und mehreren Bostoner Krankenhäusern verbunden ist, berichtet, dass Meditation eine Vielzahl biochemischer und physischer Veränderungen im Körper hervorruft, die zusammen als "Entspannungsreaktion" bezeichnet werden. Die Entspannungsreaktion umfasst Veränderungen des Stoffwechsels, der Herzfrequenz, der Atmung, des Blutdrucks und der Gehirnchemie. Benson und sein Team haben auch klinische Studien in buddhistischen Klöstern im Himalaya- Gebirge durchgeführt. Benson schrieb The Relaxation Response , um die Vorteile der Meditation zu dokumentieren, die 1975 noch nicht allgemein bekannt waren.

Erregende Effekte

Obwohl die gebräuchlichste moderne Charakterisierung der buddhistischen Meditation eine „Entspannungs“-Technik ist, beweisen sowohl wissenschaftliche Studien als auch buddhistische Textquellen die erregende oder wachmachende Wirkung der Meditation. Meditationen, die darauf abzielen, metakognitive Fähigkeiten und Mitgefühl zu verbessern (z. B. Meditation der liebevollen Güte) werden im Vergleich zur Atemmeditation mit physiologischer Erregung in Verbindung gebracht. Theravada-Meditationsstile (dh Vipassana) lösen Entspannungsreaktionen aus, während Vajrayana-Meditationsstile Erregungsreaktionen auslösen. Kurzfristiges Meditationstraining ermöglicht die freiwillige Aktivierung des sympathischen Nervensystems (SNS), was zur Freisetzung von Adrenalin führt. Wenn das SNS aktiviert ist, wechselt der menschliche Körper in den „Kampf- oder Flugmodus“, während das PNS als „Ruhe- und Verdauungsmodus“ bezeichnet wird. Wenn beispielsweise SNS aktiviert ist, werden Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung erhöht und Katecholamine werden produziert, während die Herzfrequenzvariabilität und der galvanische Hautwiderstand verringert werden. Daher scheint entspannende Meditation der PNS-Dominanz zu entsprechen, und erregende Meditation scheint der SNS-Dominanz zu entsprechen.

Verlangsamung des Alterns

Altern ist ein Prozess, der von einer Abnahme des Gehirngewichts und -volumens begleitet wird. Dieses Phänomen lässt sich durch strukturelle Veränderungen im Gehirn erklären, nämlich einen Verlust der grauen Substanz. Einige Studien des letzten Jahrzehnts haben Meditation als Schutzfaktor gegen normale altersbedingte Hirnatrophie impliziert. Der erste direkte Beweis für diesen Zusammenhang ergab sich aus einer Studie, in der Veränderungen der kortikalen Dicke von Meditierenden untersucht wurden. Die Forscher fanden heraus, dass regelmäßige Meditationspraxis die altersbedingte Ausdünnung des frontalen Kortex reduzieren konnte, obwohl diese Ergebnisse auf bestimmte Regionen des Gehirns beschränkt waren. Eine ähnliche Studie versuchte, dieses Ergebnis durch die Einbeziehung einer Verhaltenskomponente weiter auszubauen. In Übereinstimmung mit der vorherigen Studie zeigten Meditierende nicht die erwartete negative Korrelation zwischen dem Volumen der grauen Substanz und dem Alter. Darüber hinaus waren die Ergebnisse der Meditierenden beim Verhaltenstest, der die Aufmerksamkeitsleistung misst, über alle Altersgruppen hinweg vergleichbar. Dies impliziert, dass Meditation möglicherweise vor dem altersbedingten Verlust der grauen Substanz und dem altersbedingten kognitiven Verfall schützen kann. Seitdem hat mehr Forschung die Vorstellung gestützt, dass Meditation als neuroprotektiver Faktor dient, der die altersbedingte Hirnatrophie verlangsamt. Dennoch sind alle Studien querschnittlich angelegt. Darüber hinaus beschreiben diese Ergebnisse lediglich Assoziationen und lassen keine kausalen Rückschlüsse zu. Weitere Arbeiten mit längsschnittlichen und experimentellen Designs können dazu beitragen, den kausalen Zusammenhang zwischen Meditation und Verlust der grauen Substanz zu festigen. Da nur wenige Studien diesen direkten Zusammenhang untersucht haben, so aufschlussreich sie auch sein mögen, gibt es keine ausreichenden Beweise für eine schlüssige Antwort.

Es wurden auch Untersuchungen zu den formbaren Determinanten der Zellalterung durchgeführt, um die menschliche Langlebigkeit zu verstehen. Forscher haben festgestellt: "Wir haben Daten überprüft, die Stresserregung und oxidativen Stress mit Telomer-Kurzheit in Verbindung bringen. Meditative Praktiken scheinen das endokrine Gleichgewicht in Richtung positiver Erregung (hoher DHEA, niedrigeres Cortisol) zu verbessern und oxidativen Stress zu verringern. Daher können Meditationspraktiken die mitotischen Zellen fördern Langlebigkeit sowohl durch Verringerung von Stresshormonen und oxidativem Stress als auch durch Erhöhung der Hormone, die das Telomer schützen können."

Glück und emotionales Wohlbefinden

Studien haben gezeigt, dass Meditierende ein höheres Glück haben als Kontrollgruppen, obwohl dies auf unspezifische Faktoren zurückzuführen sein kann, wie z.

Es wurden positive Beziehungen zwischen dem Volumen der grauen Substanz im rechten Precuneus- Bereich des Gehirns und sowohl der Meditation als auch dem subjektiven Glückswert des Probanden gefunden . Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Teilnehmer, die sich etwa 20 Minuten lang einer Körperscan-Meditation unterzogen hatten, selbst berichteten, dass sie ein höheres Maß an Glück und weniger Angst hatten als Teilnehmer, die sich während der 20-minütigen Zeitspanne nur ausgeruht hatten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass eine Steigerung des Körperbewusstseins durch Meditation einen Zustand der Selbstlosigkeit und ein Gefühl der Verbundenheit verursacht. Dieses Ergebnis führt dann zu Berichten über positive Emotionen.

Eine Technik, die als Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) bekannt ist, zeigt erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit und das Bewältigungsverhalten. Teilnehmer, die noch keine Erfahrung mit MBSR hatten, berichteten nach 8 Wochen MBSR-Praxis von einer signifikanten Steigerung der Zufriedenheit. Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und ein gesteigertes Bewusstsein für die eigenen Gedanken können dabei helfen, Urteile oder negative Gedanken zu überwachen und zu reduzieren, was zu einem höheren emotionalen Wohlbefinden führt. Das MBSR-Programm und der Nachweis seiner Wirksamkeit werden in Jon Kabat-Zinns Buch Full Catastrophe Living beschrieben .

Mögliche Nebenwirkungen und Grenzen der Meditation

Das Folgende ist eine offizielle Erklärung des von der US-Regierung geführten National Center for Complementary and Integrative Health :

"Meditation gilt für gesunde Menschen als sicher. Es gibt seltene Berichte, dass Meditation bei Menschen mit bestimmten psychiatrischen Problemen Symptome verursachen oder verschlimmern könnte, aber diese Frage wurde noch nicht vollständig untersucht. Menschen mit körperlichen Einschränkungen können möglicherweise nicht teilnehmen." in bestimmten meditativen Praktiken, die körperliche Bewegung beinhalten. Personen mit bestehenden psychischen oder physischen Gesundheitsproblemen sollten vor Beginn einer meditativen Praxis mit ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen und ihren Meditationslehrer auf ihren Zustand aufmerksam machen."

Unerwünschte Wirkungen wurden berichtet und können in einigen Fällen das Ergebnis einer „unsachgemäßen Anwendung von Meditation“ sein. Die NIH rät angehenden Meditierenden, "nach der Ausbildung und Erfahrung des Meditationslehrers zu fragen, den sie in Betracht ziehen".

Wie bei jeder Praxis kann Meditation auch dazu verwendet werden, um ständige Probleme oder aufkommende Krisen im Leben des Meditierenden zu vermeiden. In solchen Situationen kann es stattdessen hilfreich sein, achtsame Haltungen anzuwenden, die man in der Meditation erworben hat, während man sich aktiv mit aktuellen Problemen auseinandersetzt. Laut NIH sollte Meditation nicht als Ersatz für die konventionelle Gesundheitsversorgung oder als Grund für einen Aufschub eines Arztbesuchs verwendet werden .

Schmerzen

Meditation reduziert nachweislich die Schmerzwahrnehmung . Eine Intervention, die als achtsamkeitsbasiertes Schmerzmanagement (MBPM) bekannt ist, wurde in einer Reihe von Studien untersucht, die ihre Wirksamkeit belegen.

Siehe auch

Verweise

Externe Links