Trainingsintensität - Exercise intensity

Die Trainingsintensität bezieht sich darauf, wie viel Energie beim Training verbraucht wird . Die wahrgenommene Intensität variiert mit jeder Person. Es wurde festgestellt, dass Intensität einen Einfluss darauf hat, welchen Kraftstoff der Körper verbraucht und welche Anpassungen der Körper nach dem Training vornimmt. Die Intensität ist die Menge an körperlicher Kraft (ausgedrückt als Prozentsatz des maximalen Sauerstoffverbrauchs ), die der Körper bei der Durchführung einer Aktivität verbraucht . Zum Beispiel definiert die Trainingsintensität, wie hart der Körper arbeiten muss, um eine Meile in 20 Minuten zu laufen.

Intensitätsmessungen

Die Herzfrequenz wird normalerweise als Maß für die Trainingsintensität verwendet. Die Herzfrequenz kann ein Indikator für die Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System sein , die die Übung darstellt.

Das genaueste Maß für die Intensität ist der Sauerstoffverbrauch (VO ₂ ). VO ₂ repräsentiert die gesamte metabolische Herausforderung, die eine Übung mit sich bringt. Es gibt eine direkte lineare Beziehung zwischen der Intensität des Aerobic-Trainings und VO ₂ . Unsere maximale Intensität spiegelt unseren maximalen Sauerstoffverbrauch wider ( VO ₂ max ). Eine solche Messung repräsentiert ein kardiovaskuläres Fitnessniveau.

VO ₂ wird in METs (ml / kg / min) gemessen . Eine MET, die 3,5 ml / kg pro Minute entspricht, wird als durchschnittlicher Energieverbrauch im Ruhezustand eines typischen Menschen angesehen. Die Intensität des Trainings kann als Vielfaches des Energieverbrauchs im Ruhezustand ausgedrückt werden. Eine Trainingsintensität, die 6 MET entspricht, bedeutet, dass der Energieverbrauch des Trainings das Sechsfache des Energieverbrauchs im Ruhezustand beträgt.

Die Trainingsintensität kann absolut oder relativ ausgedrückt werden. Zum Beispiel laufen zwei Personen mit unterschiedlichen VO ₂ max- Maßen , die mit 7 Meilen pro Stunde laufen, mit der gleichen absoluten Intensität (Meilen / Stunde), aber einer unterschiedlichen relativen Intensität (% des verbrauchten VO ₂ max). Die Person mit dem höheren VO ₂ max läuft in diesem Tempo mit einer geringeren Intensität als die Person mit dem niedrigeren VO ₂ max.

Einige Studien messen die Trainingsintensität, indem die Probanden Trainingsversuche durchführen, um die Spitzenleistung zu bestimmen , die in Watt , Herzfrequenz oder durchschnittlicher Trittfrequenz (Radfahren) gemessen werden kann . Dieser Ansatz versucht, die Gesamtarbeitsbelastung zu messen.

Intensitätsstufen

Die Übung wird in drei verschiedene Intensitätsstufen eingeteilt. Diese Werte sind niedrig, mäßig und kräftig und werden anhand des Stoffwechseläquivalents der Aufgabe (auch als Stoffwechseläquivalent oder METs bezeichnet) gemessen . Die Auswirkungen von Training sind bei jeder Intensitätsstufe unterschiedlich (dh Trainingseffekt ). Die Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil variieren für Personen je nach Alter, Gewicht und vorhandenem Aktivitätsniveau. "Veröffentlichte Richtlinien für gesunde Erwachsene besagen, dass 20-60 Minuten kontinuierliche oder intermittierende aerobe Aktivität mittlerer Intensität 3-5 Mal pro Woche erforderlich sind, um die kardiorespiratorische Fitness, Körperzusammensetzung und Muskelkraft zu entwickeln und aufrechtzuerhalten."

Kraftstoff verbraucht

Der Körper verwendet je nach Trainingsintensität und Herzfrequenz des Trainierenden unterschiedliche Mengen an Energiesubstraten ( Kohlenhydrate oder Fette ) . Protein ist ein drittes Energiesubstrat, trägt jedoch nur minimal bei und wird daher in den prozentualen Beitragsdiagrammen, die unterschiedliche Trainingsintensitäten widerspiegeln, abgezinst. Der vom Körper bereitgestellte Kraftstoff bestimmt die Fähigkeit eines Individuums, das Intensitätsniveau einer bestimmten Aktivität zu erhöhen. Mit anderen Worten, das Intensitätsniveau einer Aktivität bestimmt die Reihenfolge der Kraftstoffrekrutierung. Insbesondere schreibt die Bewegungsphysiologie vor, dass ein Training mit geringer Intensität und langer Dauer einen größeren Prozentsatz des Fettbeitrags in den verbrannten Kalorien liefert, da der Körper nicht schnell und effizient Energie (dh Adenosintriphosphat ) produzieren muss, um die Aktivität aufrechtzuerhalten. Andererseits verbraucht eine Aktivität mit hoher Intensität einen größeren Prozentsatz an Kohlenhydraten in den verbrauchten Kalorien, da sie aufgrund ihrer schnellen Energieerzeugung das bevorzugte Energiesubstrat für ein Training mit hoher Intensität ist. Eine Aktivität mit hoher Intensität führt auch zu einem höheren Gesamtkalorienverbrauch.

Diese Tabelle zeigt die geschätzte Verteilung des Energieverbrauchs bei verschiedenen Intensitätsstufen für einen gesunden 20-Jährigen mit einer maximalen Herzfrequenz (MHR) von 200.

Diese Schätzungen gelten nur, wenn die Glykogenreserven den Energiebedarf decken können. Wenn eine Person nach einem langen Training (ein Phänomen, das als " Schlag gegen die Wand " bekannt ist) oder während einer kohlenhydratarmen Diät die Glykogenreserven erschöpft , wird der Körper in Ketose übergehen und hauptsächlich Fett und Muskeln zur Energiegewinnung verwenden. Intermittierendes Fasten kann verwendet werden, um den Körper so zu trainieren, dass er leicht in die Ketose übergeht.

Siehe auch

• Bewegungsphysiologie
• Menschliche Kraft
• Bioenergetische Systeme

Verweise