Achtsamkeitsbasierter Stressabbau - Mindfulness-based stress reduction

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ( MBSR ) ist ein achtwöchiges evidenzbasiertes Programm, das ein säkulares, intensives Achtsamkeitstraining bietet, um Menschen mit Stress, Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen zu helfen. Entwickelt an der University of Massachusetts Medical Center in den 1970er Jahren von Professor Jon Kabat-Zinn , verwendet MBSR eine Kombination von Mindfulness Meditation , Körperbewusstsein, Yoga und Erforschung von Verhaltensmustern, Denken, Fühlen und Handeln. Achtsamkeit kann als urteilsfreie Annahme und Untersuchung gegenwärtiger Erfahrungen verstanden werden, einschließlich Körperempfindungen, innerer mentaler Zustände, Gedanken, Emotionen, Impulse und Erinnerungen, um Leiden oder Leiden zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Achtsamkeitsmeditation ist eine Methode, mit der Aufmerksamkeitsfähigkeiten kultiviert, emotionale Regulation entwickelt und Grübeln und Sorgen deutlich reduziert werden. In den letzten Jahrzehnten war Achtsamkeitsmeditation Gegenstand einer kontrollierteren klinischen Forschung, die auf ihre möglichen positiven Auswirkungen auf die psychische und körperliche Gesundheit hindeutet. Während MBSR seine Wurzeln in spirituellen Lehren hat, ist das Programm selbst säkular . Das MBSR-Programm wird ausführlich in Kabat-Zinns Buch Full Catastrophe Living von 1990 beschrieben .

Geschichte

Jon Kabat-Zinn , Gründer der Mindfulness Based Stress Reduction Clinic

1979 gründete Jon Kabat-Zinn die Mindfulness Based Stress Reduction Clinic am Medical Center der University of Massachusetts und fast zwanzig Jahre später das Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society an der Medical School der University of Massachusetts. Beide Institutionen unterstützten das Wachstum und die Implementierung von MBSR in Krankenhäusern weltweit. Kabat-Zinn beschrieb das MBSR-Programm ausführlich in seinem 1990 erschienenen Bestseller Full Catastrophe Living , der 2013 in einer überarbeiteten Auflage neu aufgelegt wurde . 1993 wurde der MBSR-Kurs von Jon Kabat-Zinn in Bill Moyers Healing from Within vorgestellt. Im Jahr 2015 wurde berichtet, dass fast 80 % der medizinischen Fakultäten ein Element des Achtsamkeitstrainings anbieten, und Forschungs- und Bildungszentren, die sich der Achtsamkeit widmen, haben sich vermehrt.

Programm

Eine Metaanalyse beschrieb MBSR als „ein Gruppenprogramm, das sich auf den fortschreitenden Erwerb von achtsamem Gewahrsein, von Achtsamkeit konzentriert“. Das MBSR-Programm ist ein achtwöchiger Workshop von zertifizierten Trainern, der wöchentliche Gruppentreffen (2,5 Stunden Unterricht) und ein eintägiges Retreat (siebenstündige Achtsamkeitspraxis) zwischen den Sitzungen sechs und sieben umfasst, Hausaufgaben (45 Minuten täglich) und Unterricht in drei formalen Techniken: Achtsamkeitsmeditation, Bodyscanning und einfache Yogahaltungen. Gruppendiskussionen und Erkundungen - der Erfahrung der Meditationspraxis und ihrer Anwendung im Leben - sind ein zentraler Bestandteil des Programms. Bodyscanning ist die erste längere formale Achtsamkeitstechnik, die in den ersten vier Wochen des Kurses gelehrt wird. Sie beinhaltet das ruhige Sitzen oder Liegen und die systematische Fokussierung der Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperregionen, beginnend mit den Zehen und langsam bis zum oberen Rand des Körpers Kopf. MBSR basiert auf Nicht-Beurteilen, Nicht-Streben, Akzeptanz, Loslassen, Anfängergeist, Geduld, Vertrauen und Nicht-Zentrierung.

Laut Kabat-Zinn ist die Grundlage von MBSR Achtsamkeit, die er als "von Moment zu Moment, nicht wertendes Bewusstsein" definierte. Während des Programms werden die Teilnehmer gebeten, sich auch auf die informelle Praxis zu konzentrieren, indem sie Achtsamkeit in ihren Alltag integrieren. Die Konzentration auf die Gegenwart soll die Sensibilität für die Umwelt und die eigenen Reaktionen darauf erhöhen und damit das Selbstmanagement und die Bewältigung verbessern. Es bietet auch eine Möglichkeit, über die Vergangenheit nachzudenken oder sich über die Zukunft zu sorgen, und durchbricht den Kreislauf dieser maladaptiven kognitiven Prozesse.

Wissenschaftliche Beweise für die schwächenden Auswirkungen von Stress auf den menschlichen Körper und seine evolutionären Ursprünge wurden durch die Arbeit von Robert Sapolsky gefunden und für Laien in dem Buch Why Zebras Don't Get Ulcers untersucht . Die Teilnahme an Achtsamkeitsmediation führt zu einer signifikanten Verringerung des psychischen Stresses und scheint die damit verbundenen physiologischen Veränderungen und biologischen klinischen Manifestationen zu verhindern, die als Folge von psychischem Stress auftreten.

Umfang der Praxis

Laut einem Artikel im Time Magazine aus dem Jahr 2014 wird Achtsamkeitsmeditation bei Menschen beliebt, die normalerweise keine Meditation in Betracht ziehen würden. Der von Kabat-Zinn am University of Massachusetts Medical Center ins Leben gerufene Lehrplan hat fast 1.000 zertifizierte MBSR-Lehrer hervorgebracht, die in fast allen Bundesstaaten der USA und in mehr als 30 Ländern tätig sind. Konzerne wie General Mills haben es ihren Mitarbeitern zur Verfügung gestellt oder Räume für Meditationen reserviert. Der demokratische Kongressabgeordnete Tim Ryan veröffentlichte 2012 ein Buch mit dem Titel A Mindful Nation und hat dazu beigetragen, regelmäßige Gruppenmeditationsphasen auf dem Capitol Hill zu organisieren.

Methoden der Praxis

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktionskurse und -programme werden von verschiedenen Einrichtungen angeboten, darunter Krankenhäuser, Retreatzentren und verschiedene Yoga-Einrichtungen. Typischerweise konzentrieren sich die Programme auf die Lehre

  • Bewusstsein für Geist und Körper, um die physiologischen Auswirkungen von Stress, Schmerzen oder Krankheiten zu reduzieren
  • erfahrungsbasierte Erforschung von Stress- und Distress-Erfahrungen, um weniger emotionale Reaktivität zu entwickeln
  • Gleichmut angesichts von Veränderungen und Verlusten, die für jedes menschliche Leben natürlich sind
  • Nicht-wertendes Bewusstsein im täglichen Leben
  • fördern Gelassenheit und Klarheit in jedem Moment
  • um ein freudvolleres Leben zu erfahren und auf innere Ressourcen für Heilung und Stressbewältigung zuzugreifen
  • Achtsamkeitsmeditation

Bewertung der Wirksamkeit

Achtsamkeitsbasierte Ansätze haben sich als vorteilhaft für gesunde Erwachsene für Jugendliche und Kinder sowie für verschiedene gesundheitsbezogene Endpunkte erwiesen, darunter Essstörungen, psychiatrische Erkrankungen, Schmerztherapie, Schlafstörungen, Krebsbehandlung, psychische Belastung und Gesundheitsbewältigung -bedingte Bedingungen. Als ein wichtiges Thema mit zunehmendem Forschungsinteresse wurden im Jahr 2003 52 Artikel veröffentlicht, die bis 2012 auf 477 angestiegen waren. Bis Anfang 2014 wurden fast 100 randomisierte kontrollierte Studien veröffentlicht.

Untersuchungen zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bei postsekundären Schülern haben gezeigt, dass sie psychische Belastungen lindern können, die in dieser bestimmten Altersgruppe häufig anzutreffen sind. In einer Studie verlängerte sich die Langzeitwirkung einer achtwöchigen Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-Behandlung auf zwei Monate nach Abschluss der Intervention.

Eine weitere Gruppe von Menschen, die der achtsamkeitsbasierte Ansatz beeinflusst hat, sind Menschen, die an Essstörungen leiden. Es hat sich gezeigt, dass die MBSR-Behandlung einigen dabei hilft, ihre Sicht auf ihren Körper zu verbessern. Interventionen wie achtsamkeitsbasierte Ansätze, die sich auf effektive Bewältigungsstrategien und die Verbesserung der Beziehung zu sich selbst durch gesteigertes Selbstmitgefühl konzentrieren, können das Körperbild einer Person positiv beeinflussen und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Untersuchungen legen nahe, dass Achtsamkeitstraining den Fokus, die Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, unter Stress zu arbeiten, verbessert. Achtsamkeit kann auch potenzielle Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit haben. Es gibt Hinweise auf die Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditation bei der Behandlung von Störungen des Substanzgebrauchs . Achtsamkeitstraining kann auch für Menschen mit Fibromyalgie von Vorteil sein .

Darüber hinaus haben neuere Forschungen die Fähigkeit von achtsamkeitsbasierter Stressreduktion untersucht, das Selbstmitgefühl zu steigern und das Wohlbefinden von Betreuern, insbesondere Müttern, für Jugendliche, die mit Substanzstörungen zu kämpfen haben, zu verbessern. Achtsamkeitsbasierte Interventionen ermöglichten den Müttern eine Verringerung des Stresses sowie eine bessere Beziehung zu sich selbst, was zu verbesserten zwischenmenschlichen Beziehungen führte.

Die Wirkung von achtsamkeitsbasierter Stressreduktion ist nicht auf Menschen mit Schwierigkeiten oder Menschen mit Schwierigkeiten beschränkt, sondern hat auch positive Auswirkungen auf gesunde Menschen. Im Jahr 2019 wurde eine Studie durchgeführt, in der der Geist von gesunden Teilnehmern beobachtet wurde, die sich einem 8-wöchigen Achtsamkeitsbasierten Stressabbauprogramm unterzogen hatten. In einer Studie von Roca et al. (2019) wurden fünf Säulen nach MBSR etabliert, zu denen Achtsamkeit, Mitgefühl, psychisches Wohlbefinden, psychische Belastung und emotional-kognitive Kontrolle gehören. Psychologische Funktionen wurden in Verbindung mit den fünf zuvor genannten Kategorien beobachtet und mit Fragebögen gemessen. Die endgültige Entdeckung dieser Studie war die Verbindung zwischen den fünf Kategorien. Insgesamt waren Achtsamkeit und Wohlbefinden die wichtigsten beobachteten Maßnahmen.

Achtsamkeitsbasierte Interventionen und ihre Wirkung sind im Alltag weit verbreitet, insbesondere wenn sie in einem akademischen Umfeld verankert sind. Nach der Befragung von Kindern im Durchschnittsalter von 11 Jahren wurde deutlich, dass Achtsamkeit zu ihrer Fähigkeit beigetragen hat, ihre Emotionen zu regulieren. Zusätzlich zu diesen Ergebnissen äußerten diese Kinder, dass ihre Prinzipien umso leichter anzuwenden seien, je mehr Achtsamkeit von ihrer Schule und ihren Lehrern übernommen werde.

Es hat sich gezeigt, dass achtsamkeitsbasierte Stressansätze das Selbstmitgefühl erhöhen. Es wurde festgestellt, dass ein höheres Maß an Selbstmitgefühl Stress stark reduziert. Darüber hinaus scheint es, als ob mit zunehmendem Selbstmitgefühl auch die Selbstwahrnehmung zunimmt. Es wurde beobachtet, dass dieser Befund während der Behandlung sowie als Ergebnis am Ende und sogar nach der Behandlung auftritt. Selbstmitgefühl ist sowohl Ergebnis als auch informativer Faktor für die Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter Ansätze.

Siehe auch

Verweise

Externe Links