Krafttraining - Strength training

Ein Fitnessstudio, in dem verschiedene Formen des Krafttrainings praktiziert werden. Die Übungen sind von links nach rechts gekennzeichnet: Überkopfdrücken, Battle Ropes , Planking und Kettlebell-Raises .

Krafttraining oder Widerstandstraining beinhaltet die Durchführung von körperlichen Übungen, die darauf abzielen, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Es wird oft mit der Verwendung von Gewichten in Verbindung gebracht . Es kann auch eine Vielzahl von Trainingstechniken wie Calisthenics , Isometrie und Plyometrie beinhalten .

Bei richtiger Durchführung kann Krafttraining erhebliche funktionelle Vorteile und eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens bieten, einschließlich erhöhter Knochen- , Muskel- , Sehnen- und Bänderstärke und -zähigkeit, verbesserte Gelenkfunktion , verringertes Verletzungsrisiko, erhöhte Knochendichte , erhöhter Stoffwechsel , erhöhte Fitness und verbesserte Herzfunktion . Das Training verwendet im Allgemeinen die Technik, die Kraftabgabe des Muskels durch inkrementelle Gewichtszunahmen schrittweise zu erhöhen, und verwendet eine Vielzahl von Übungen und Arten von Geräten , um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Krafttraining ist in erster Linie eine anaerobe Aktivität, obwohl einige Befürworter es angepasst haben, um die Vorteile von aeroben Übungen durch Zirkeltraining zu erzielen .

Krafttraining produziert typischerweise Laktat in den Muskeln, was ein limitierender Faktor für die Trainingsleistung ist. Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu Anpassungen der Skelettmuskulatur, die einen Anstieg des Laktatspiegels während des Krafttrainings verhindern können.

Bei vielen Sportarten und körperlichen Aktivitäten ist Krafttraining zentral oder wird als Teil des Trainingsprogramms eingesetzt.

Verwendet

Zu den Vorteilen des Krafttrainings gehören eine größere Muskelkraft, ein verbesserter Muskeltonus und ein verbessertes Aussehen, eine erhöhte Ausdauer, eine kardiovaskuläre Gesundheit und eine verbesserte Knochendichte.

Erhöhte körperliche Attraktivität

Viele Menschen machen Krafttraining, um ihre körperliche Attraktivität zu verbessern . Es gibt Hinweise darauf, dass ein durch Krafttraining erreichbarer Körpertyp mit breiten Schultern und schmaler Taille die körperlich attraktivste männliche Eigenschaft ist, so die an der Studie teilnehmenden Frauen. Die meisten Männer können beträchtliche Muskeln entwickeln; den meisten Frauen fehlt dafür das Testosteron , aber sie können einen festen, "durchtrainierten" (siehe unten) Körper entwickeln und ihre Kraft um den gleichen Anteil steigern wie bei Männern (allerdings von einem deutlich niedrigeren Ausgangspunkt aus). . Die genetische Veranlagung einer Person bestimmt in erheblichem Maße die Reaktion auf Stimuli beim Krafttraining. Das Training kann die intrinsischen genetisch bedingten Eigenschaften eines Muskels nicht überschreiten, obwohl polymorphe Expressionen auftreten, zB Myosin- schwere Ketten.

Studien zeigen auch, dass Menschen anhand von Fotos ihrer Körper und Gesichter die Stärke von Männern erkennen können und dass das körperliche Erscheinungsbild auf Stärken hinweist, die oft mit der körperlichen Furchtbarkeit eines Mannes und damit seiner Attraktivität verbunden sind. Dies steht im Einklang mit Studien, die zeigen, dass diejenigen, die sich einem Krafttraining unterziehen, im Vergleich zu Personen, die kein Training oder Training absolvieren, mehr Selbstwertgefühl und Körperbesetzung erlangen . Darüber hinaus haben Menschen, die Krafttraining absolvieren, tendenziell ein günstigeres Körperbild als diejenigen, die auch regelmäßige körperliche Aktivitäten wie Gehen und Laufen ausüben . Auch zeigen sich heute zunehmend mehr Frauen als die 1984 befragten Frauen mit ihrem Körper unzufrieden und wenden sich häufig Übungen wie Krafttraining zu, um ihre Körperform zu verbessern .

Workouts steigern den Stoffwechsel für bis zu 14 Stunden nach 45 Minuten intensivem Training.

Erhöhte allgemeine körperliche Gesundheit

Krafttraining bietet auch funktionelle Vorteile. Stärkere Muskeln verbessern die Körperhaltung, unterstützen die Gelenke besser und reduzieren das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten. Ältere Menschen, die mit Krafttraining beginnen, können einen Teil des Verlusts von Muskelgewebe verhindern, der normalerweise mit dem Altern einhergeht – und sogar etwas funktionelle Kraft zurückgewinnen – und dadurch weniger gebrechlich werden. Sie können möglicherweise einige Arten von körperlichen Behinderungen vermeiden . Krafttraining hilft auch, Osteoporose vorzubeugen und die Knochenstärke bei Osteoporose zu verbessern. Die Vorteile des Krafttrainings für ältere Menschen wurden durch Studien von Menschen bestätigt, die bereits in ihren 80er und 90er Jahren damit begannen.

Obwohl Krafttraining des stimulieren kann Herz - Kreislauf - System , viel Übung Physiologen , basierend auf ihrer Beobachtung der maximalen Sauerstoff argumentiert Aufnahme, dass Aerobic - Training ein besseren Herz - Kreislauf Reiz ist. Die Überwachung des zentralen Katheters während des Widerstandstrainings zeigt ein erhöhtes Herzzeitvolumen , was darauf hindeutet, dass Krafttraining Potenzial für kardiovaskuläres Training zeigt . Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2007 ergab jedoch, dass Aerobic-Training zwar eine wirksame Therapie für Herzinsuffizienz-Patienten ist, kombiniertes Aerobic- und Krafttraining jedoch ineffektiv ist.

Krafttraining kann für die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit wichtig sein. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Widerstandstraining das Risiko von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Übergewichtige Personen mit hoher Kraft-Fitness weisen ein metabolisches/kardiovaskuläres Risikoprofil auf, das ähnlich wie bei normalgewichtigen, fitten Personen im Gegensatz zu übergewichtigen, unfitten Personen ist.

Zur Rehabilitation oder zur Behebung einer Beeinträchtigung

Für viele Menschen in der Rehabilitation oder mit einer erworbenen Behinderung , beispielsweise nach einem Schlaganfall oder einer orthopädischen Operation, ist Krafttraining für schwache Muskeln ein Schlüsselfaktor zur Optimierung der Genesung. Für Menschen mit einem solchen Gesundheitszustand muss ihr Krafttraining wahrscheinlich von einem geeigneten Gesundheitsexperten wie einem Physio- oder Ergotherapeuten entworfen werden .

Erhöhte sportliche Leistung

Stärkere Muskeln verbessern die Leistung in einer Vielzahl von Sportarten. Sportartspezifische Trainingsroutinen werden von vielen Wettkämpfern verwendet. Diese geben oft vor, dass die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion während des Krafttrainings der der jeweiligen Sportart entsprechen sollte.

Aus Freude an der Aktivität

Eine Nebenwirkung von intensivem Training ist ein erhöhter Dopamin- , Serotonin- und Noradrenalinspiegel , der dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern und Depressionen entgegenzuwirken (Dopamin und Serotonin wurden durch Krafttraining nicht erhöht).

Die Entwicklung der Forschung hat gezeigt, dass viele der Vorteile von Bewegung durch die Rolle der Skelettmuskulatur als endokrines Organ vermittelt werden. Das heißt, kontrahierende Muskeln setzen mehrere Substanzen frei, die als Myokine bekannt sind , die das Wachstum von neuem Gewebe, die Gewebereparatur und verschiedene entzündungshemmende Funktionen fördern, was wiederum das Risiko der Entwicklung verschiedener entzündlicher Erkrankungen verringert.

Prinzipien und Trainingsmethoden

Die Grundprinzipien des Krafttrainings beinhalten eine Manipulation von Wiederholungen, Sätzen, Tempo, Übungen und Kraft, um durch Überlastung einer Muskelgruppe gewünschte Veränderungen in Kraft, Ausdauer oder Größe herbeizuführen. Die spezifischen Kombinationen von Wiederholungen, Sätzen, Übungen, Widerstand und Kraft hängen vom Zweck der Person ab, die die Übung ausführt: Um an Größe und Kraft zu gewinnen, müssen mehrere (4+) Sätze mit weniger Wiederholungen mit mehr Kraft ausgeführt werden. Ein breites Spektrum an Therapien kann angewendet werden, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen, aber die vom American College of Sports Medicine empfohlene klassische Formel lautet:

  • 8 bis 12 Wiederholungen einer Krafttrainingsübung für jede Hauptmuskelgruppe mit einer Intensität von 40 % bis 80 % einer maximalen Wiederholung (RM) je nach Trainingsniveau des Teilnehmers.
  • Zwei bis drei Minuten Pause werden zwischen den Trainingssätzen empfohlen, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen.
  • Für jede Muskelgruppe werden zwei bis vier Sätze empfohlen

Typischerweise kann das Versäumnis, während eines Trainingssatzes eine gute Form zu verwenden, zu Verletzungen führen oder zu einer Unfähigkeit, die Trainingsziele zu erreichen. Wenn die gewünschte Muskelgruppe nicht ausreichend beansprucht wird , wird die Überlastungsschwelle nie erreicht und der Muskel gewinnt nicht an Kraft. Es gibt Fälle, in denen Schummeln von Vorteil ist, wie auch der Fall, in dem schwächere Gruppen zum schwachen Glied in der Kette werden und die Zielmuskeln dadurch nie vollständig trainiert werden.

Terminologie

Krafttraining hat eine Vielzahl von Begriffen, die verwendet werden, um Parameter des Krafttrainings zu beschreiben:

  • Übung – verschiedene Bewegungen, bei denen die Gelenke in bestimmten Mustern rotiert werden, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu fordern.
  • Form – Jede Übung hat eine spezifische Form, eine Bewegungstopographie, die darauf ausgelegt ist, die Sicherheit und den Muskelkraftgewinn zu maximieren.
  • Wiederholung – kurz für Wiederholung, eine Wiederholung ist ein einzelner Zyklus, bei dem ein Gewicht auf kontrollierte Weise gehoben und gesenkt wird und sich durch die Form der Übung bewegt.
  • Satz – Ein Satz besteht aus mehreren nacheinander ausgeführten Wiederholungen ohne Unterbrechung mit der Anzahl der Wiederholungen pro Satz und Sätzen pro Übung, abhängig vom Ziel des Einzelnen. Die Anzahl der Wiederholungen, die man mit einem bestimmten Gewicht ausführen kann, wird als Rep Maximum (RM) bezeichnet. Wenn man zum Beispiel zehn Wiederholungen mit 75 lb ausführen könnte, dann wäre dieses Gewicht sein 10 RM. 1RM ist daher das maximale Gewicht, das jemand in einer bestimmten Übung heben kann – dh ein Gewicht, das er nur einmal ohne Pause heben kann.
  • Tempo – die Geschwindigkeit, mit der eine Übung ausgeführt wird; Das Tempo einer Bewegung hat Auswirkungen auf das zu bewegende Gewicht und die Auswirkungen auf den Muskel.

Realisierung von Trainingszielen

Um Ausdauer zu entwickeln, ist eine allmähliche Zunahme des Volumens und eine allmähliche Abnahme der Intensität das effektivste Programm. Sätze von dreizehn bis zwanzig Wiederholungen entwickeln anaerobe Ausdauer, mit einigen Zunahmen der Muskelgröße und begrenzten Auswirkungen auf die Kraft.

Es hat sich gezeigt, dass ein Training mit mehreren Sätzen für Anfänger minimale Vorteile gegenüber einem Training mit einem einzigen Satz in Bezug auf Kraftzunahme oder Muskelmassezunahme bietet, aber für erfahrene Athleten sind Systeme mit mehreren Sätzen für einen optimalen Fortschritt erforderlich. Eine Studie zeigt jedoch, dass für die Beinmuskulatur drei Sätze effektiver sind als ein Satz.

Anfänger im Kraftsport sind dabei, die neurologischen Aspekte der Kraft zu trainieren, die Fähigkeit des Gehirns, eine Rate neuronaler Aktionspotentiale zu erzeugen, die eine Muskelkontraktion erzeugen, die nahe am Maximum des Muskelpotentials liegt.

Variable Trainingsziel
Stärke Leistung Hypertrophie Ausdauer
Last (% von 1RM ) 90–80 60–45 80–60 60–40
Wiederholungen pro Satz 1–5 1–5 6–12 13–60
Sätze pro Übung 4–7 3–5 4–8 2–4
Pause zwischen den Sätzen (Min.) 2–6 2–6 2-3 1-2
Dauer (Sekunden pro Satz) 5–10 4–8 20–60 80–150
Geschwindigkeit pro Wiederholung (% des Maximums) 60–100 90–100 60–90 60–80
Trainingseinheiten pro Woche 3–6 3–6 5–7 8–14
Tabelle nach Siff, 2003

Die Gewichte für jede Übung sollten so gewählt werden, dass die gewünschte Anzahl an Wiederholungen gerade erreicht wird.

Progressive Überlastung

Die grundlegende Methode des Krafttrainings basiert auf dem Prinzip der progressiven Überlastung , bei der die Muskeln überlastet werden, indem versucht wird, mindestens so viel Gewicht zu heben, wie sie in der Lage sind. Sie reagieren, indem sie größer und stärker werden. Dieser Vorgang wird mit zunehmend schwereren Gewichten wiederholt, wenn der Übende an Kraft und Ausdauer gewinnt.

Die Durchführung von Übungen an der absoluten Grenze der eigenen Kraft (bekannt als One-Rep-Max- Lifts) wird jedoch für alle außer den erfahrensten Praktikern als zu riskant angesehen. Darüber hinaus möchten die meisten Menschen eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Muskelgröße entwickeln. One-Repetition-Sets sind für diese Ziele nicht gut geeignet. Die Praktizierenden heben daher leichtere (submaximale) Gewichte mit mehr Wiederholungen, um den Muskel und alle Fasern innerhalb dieses Muskels zu ermüden, wie es das progressive Überlastungsprinzip erfordert.

Normalerweise wird jede Übung bis zum kurzzeitigen Muskelversagen fortgesetzt. Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist dies nicht der Punkt, an dem der Einzelne glaubt, keine Wiederholungen mehr schaffen zu können, sondern die erste Wiederholung, die an mangelnder Muskelkraft scheitert. Das Training bis zum Versagen ist ein kontroverses Thema. Einige befürworten ein Training bis zum Versagen bei allen Sätzen, während andere glauben, dass dies zu einem Übertraining führt und empfehlen, nur beim letzten Satz einer Übung bis zum Versagen zu trainieren. Einige Praktiker empfehlen, eine Reihe von Wiederholungen zu beenden, kurz bevor zu einem bestimmten Zeitpunkt ein persönliches Maximum erreicht wird. Adrenalin und andere Hormone können eine zusätzliche Intensität fördern, indem sie den Körper dazu anregen, zusätzliches Gewicht zu heben (sowie die neuromuskulären Stimulationen, die im "Kampf-oder-Flucht"-Modus erfolgen, da der Körper mehr Muskelfasern aktiviert). aufgeweckt", bevor ein Workout das maximal angehobene Gewicht erhöhen kann.

Krafttraining kann eine sehr effektive Form des Krafttrainings sein, da Übungen ausgewählt und Gewichte genau angepasst werden können, um jede einzelne Muskelgruppe nach der spezifischen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, die sich für den Einzelnen als am effektivsten erwiesen haben, sicher zu erschöpfen. Anderen Krafttrainingsübungen fehlt die Flexibilität und Präzision, die Gewichte bieten.

Split-Training

Beim Split-Training werden nicht mehr als drei Muskelgruppen oder Körperteile pro Tag trainiert, sondern das Training bestimmter Körperteile über einen mehrtägigen Trainingszyklus verteilt. Es wird häufig von fortgeschrittenen Praktikern aufgrund der Logistik verwendet, die mit dem maximalen Training aller Muskelgruppen verbunden ist. Das individuelle Training aller Muskeln des Körpers in ihrem vollen Bewegungsumfang an einem einzigen Tag wird aus kalorischen und zeitlichen Gründen in der Regel nicht für möglich gehalten. Beim Split-Training werden einzelne Muskelgruppen während eines Trainings vollständig ausgelastet und der Muskel dann mehrere Tage lang vollständig erholt. Die Muskeln werden ungefähr zweimal pro Woche trainiert und haben ungefähr 72 Stunden Zeit, um sich zu erholen. Die Erholung bestimmter Muskelgruppen wird normalerweise an Tagen erreicht, während andere Gruppen trainiert werden, dh eine 7-Tage-Woche kann aus einem Üben bestehen, das an einem Tag Trapezius, seitliche Schultern und obere Schultern bis zur Erschöpfung trainiert, am nächsten Tag die Arme bis zur Erschöpfung, den Tag danach die hinteren, vorderen Schultern und der Rücken, am nächsten Tag die Brust. Auf diese Weise wird allen genannten Muskelgruppen die notwendige Erholung ermöglicht.

Die vielleicht gebräuchlichste Form des Trainingssplits in den letzten Jahrzehnten ist der Body-Part-Split (manchmal auch als " Bodybuilder-Split " oder " Bro-Split " bezeichnet), der durch seine Verwendung im professionellen Bodybuilding populär wurde und in einer Reihe von Diskussionen diskutiert wird Quellen für körperliches Training wie Bodybuilding.com , T-Nation und Muscle & Strength. Diese Art des Splits ist so aufgebaut, dass der Körper in die sogenannten großen Muskelgruppen, dh Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme (Bizeps und Trizeps) aufgeteilt wird und jeder Teil einmal pro Woche bis zur Erschöpfung trainiert wird ein gewidmeter Tag. Optional kann der Bizeps zusammen mit dem Rücken trainiert werden, da beide an Zugbewegungen beteiligt sind; Umgekehrt kann der Trizeps zusammen mit der Brust der Schultern trainiert werden, da alle diese Muskeln an Druckbewegungen beteiligt sind. Die Baucharbeit kann auf mehrere Sitzungen verteilt oder auf nur einen Tag konzentriert werden.

Intensität, Lautstärke und Frequenz

Drei wichtige Variablen des Krafttrainings sind Intensität , Volumen und Häufigkeit . Die Intensität bezieht sich auf den Arbeitsaufwand, der erforderlich ist, um die Aktivität zu erreichen, und ist proportional zur Masse der zu hebenden Gewichte. Das Volumen bezieht sich auf die Anzahl der trainierten Muskeln, Übungen, Sätze und Wiederholungen während einer einzelnen Sitzung. Die Häufigkeit bezieht sich darauf, wie viele Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. Im Durchschnitt dauert es drei Tage, bis sich die Muskeln erholt haben. Eine Trainingsfrequenz von zwei- oder dreimal pro Woche hat einen größeren Einfluss auf die Muskelgröße als einmal pro Woche, während das Trainingsvolumen einen größeren Einfluss auf die Muskelkraft hat als die Trainingsfrequenz.

Diese Variablen sind wichtig, da sie sich alle gegenseitig widersprechen, da der Muskel nur eine begrenzte Kraft und Ausdauer hat und aufgrund eines Mikrotraumas Zeit braucht, um sich zu erholen . Eine Erhöhung um einen signifikanten Betrag erfordert die Verringerung der anderen beiden, z. B. bedeutet eine Gewichtszunahme eine Reduzierung der Wiederholungen und erfordert mehr Erholungszeit und daher weniger Trainingseinheiten pro Woche. Der Versuch, zu viel Intensität, Volumen und Frequenz zu drücken, führt zu Übertraining und führt schließlich zu Verletzungen und anderen Gesundheitsproblemen wie chronischen Schmerzen und allgemeiner Lethargie , Krankheit oder sogar akuten Traumata wie Abrissfrakturen . Eine Hoch-Mittel-Niedrig-Formel kann verwendet werden, um Übertraining zu vermeiden, wobei entweder Intensität, Volumen oder Frequenz hoch sind, einer der anderen mittel und der andere niedrig ist. Ein Beispiel für diese Trainingsstrategie finden Sie in der folgenden Grafik:

Typ Hoch Med Niedrig
Intensität (% von 1RM ) 80–100% 40–70% 0–40 %
Volumen (pro Muskel) 3+ Übungen 2 Übungen 1 Übungen
Sätze 4+ Sätze 2-3 Sätze 1 Satz
Wiederholungen 20+ Wiederholungen 8–15 Wiederholungen 1–6 Wiederholungen
Sitzungshäufigkeit 4+ p/w 2–3 p/w 1 p/w

Eine gängige Trainingsstrategie besteht darin, das Volumen und die Frequenz jede Woche gleich einzustellen (z. B. dreimal pro Woche mit 2 Sätzen à 12 Wiederholungen pro Workout zu trainieren) und die Intensität (Gewicht) wöchentlich stetig zu erhöhen. Um jedoch den Fortschritt bei bestimmten Zielen zu maximieren, können einzelne Programme unterschiedliche Manipulationen erfordern, wie z. B. das Verringern des Gewichts und das Erhöhen des Volumens oder der Häufigkeit.

Tägliche Programmänderungen (tägliche wellenförmige Periodisierung) scheinen beim Hervorrufen von Kraftzuwächsen effizienter zu sein als alle 4 Wochen (lineare Periodisierung), aber für Anfänger gibt es keine Unterschiede zwischen verschiedenen Periodisierungsmodellen.

Periodisierung

Es gibt viele komplizierte Definitionen für Periodisierung, aber der Begriff bedeutet einfach die Aufteilung des gesamten Trainingsprogramms in Perioden, die unterschiedliche Ziele erreichen.

Periodisierung ist die Modulation von Lautstärke, Intensität und Frequenz im Laufe der Zeit, um sowohl Gewinne zu stimulieren als auch eine Erholung zu ermöglichen.

In einigen Programmen zum Beispiel; Während eines Trainingszyklus wird die Lautstärke verringert, während die Intensität erhöht wird. In dieser Vorlage würde ein Kraftsportler einen Trainingszyklus mit einem höheren Wiederholungsbereich beginnen, als er beenden wird.

In diesem Beispiel hat der Heber eine maximale Wiederholungszahl von 225 Pfund:

Woche Set 1 2 einstellen Set 3 4 . einstellen 5 . einstellen Volumen lb % Anstrengung (letzter Satz) % von 1 Wiederholung max. (letzter Satz)
1 125 Pfund × 8 Wiederholungen 130 Pfund × 8 Wiederholungen 135 Pfund × 8 Wiederholungen 140 Pfund × 8 Wiederholungen 145 Pfund × 8 Wiederholungen 5.400 78% 64 %
2 135 Pfund × 7 Wiederholungen 140 Pfund × 7 Wiederholungen 145 Pfund × 7 Wiederholungen 150 Pfund × 7 Wiederholungen 155 Pfund × 7 Wiederholungen 5.075 81% 69 %
3 145 Pfund × 6 Wiederholungen 150 Pfund × 6 Wiederholungen 155 Pfund × 6 Wiederholungen 160 Pfund × 6 Wiederholungen 165 Pfund × 6 Wiederholungen 4.650 84% 73%
4 155 Pfund × 5 Wiederholungen 160 Pfund × 5 Wiederholungen 165 Pfund × 5 Wiederholungen 170 Pfund × 5 Wiederholungen 175 Pfund × 5 Wiederholungen 4.125 87% 78%
5 165 Pfund × 4 Wiederholungen 170 Pfund × 4 Wiederholungen 175 Pfund × 4 Wiederholungen 180 Pfund × 4 Wiederholungen 185 Pfund × 4 Wiederholungen 3.500 90% 82%
6 175 Pfund × 3 Wiederholungen 180 Pfund × 3 Wiederholungen 185 Pfund × 3 Wiederholungen 190 Pfund × 3 Wiederholungen 195 Pfund × 3 Wiederholungen 2.775 92% 87%

Dies ist ein Beispiel für eine Periodisierung, bei der die Anzahl der Wiederholungen abnimmt, während das Gewicht zunimmt.

Spezifische Formen des Krafttrainings

Die Körpergewichts-Kniebeuge ist effektiv bei der Stärkung der Beine und des Rumpfes. Es erfordert keine Ausrüstung und kann fast überall durchgeführt werden. Eine Person steht mit den Armen an den Seiten und geht dann in die Hocke, indem sie ihre Arme vor sich ausstreckt, und steht dann wieder auf, während sie ihre Arme zurück zu ihren Seiten bewegt und so weiter.

Es gibt viele Methoden des Krafttrainings. Beispiele sind Krafttraining , Zirkeltraining , isometrische Übungen , Gymnastik , Plyometrie , Parkour , Yoga , Pilates , Super Slow .

Krafttraining kann mit minimaler oder keiner Ausrüstung durchgeführt werden, zum Beispiel Körpergewichtsübungen . Zu den Geräten für das Krafttraining gehören Lang- und Kurzhanteln , Kraftgeräte und andere Trainingsgeräte , gewichtete Kleidung , Widerstandsbänder , Gymnastikgeräte , Schweizer Bälle , Wackelbretter , Indianerkeulen , pneumatische Trainingsgeräte , hydraulische Trainingsgeräte .

Übung des Krafttrainings

Aerobes Training versus anaerobes Training

Krafttraining ist in erster Linie anaerob . Selbst bei einem Training mit geringerer Intensität (Trainingsbelastung von ~20-RM) ist die anaerobe Glykolyse immer noch die Hauptkraftquelle, obwohl der aerobe Stoffwechsel einen kleinen Beitrag leistet. Krafttraining wird allgemein als anaerobes Training wahrgenommen, da eines der häufigsten Ziele darin besteht, die Kraft durch das Heben schwerer Gewichte zu steigern. Andere Ziele wie Rehabilitation, Gewichtsverlust, Körperformung und Bodybuilding verwenden oft niedrigere Gewichte, was der Übung einen aeroben Charakter verleiht.

Außer im Extremfall feuert ein Muskel bei jeder Übung sowohl aerobe als auch anaerobe Fasern ab, in unterschiedlichem Verhältnis je nach Belastung und Intensität der Kontraktion. Dies wird als Energiesystemkontinuum bezeichnet. Bei höheren Belastungen rekrutiert der Muskel alle möglichen Muskelfasern, sowohl anaerob ("fast-twitch") als auch aerob ("slow-twitch"), um die meiste Kraft zu erzeugen. Bei maximaler Belastung ziehen sich die anaeroben Prozesse jedoch so stark zusammen, dass die aeroben Fasern vollständig ausgesperrt werden und die gesamte Arbeit von den anaeroben Prozessen verrichtet wird. Da die anaerobe Muskelfaser ihren Brennstoff schneller verbraucht als das Blut und die intrazellulären Regenerationszyklen sie wieder auffüllen können, ist die maximale Anzahl der Wiederholungen begrenzt. Im aeroben Regime können das Blut und die intrazellulären Prozesse eine Versorgung mit Kraftstoff und Sauerstoff aufrechterhalten, und eine ständige Wiederholung der Bewegung führt nicht zum Muskelversagen.

Zirkeltraining mit Gewichten ist eine Trainingsform, bei der eine Reihe von Krafttrainingssätzen verwendet werden, die durch kurze Intervalle getrennt sind. Die kardiovaskuläre Anstrengung, sich von jedem Satz zu erholen, hat eine ähnliche Funktion wie eine aerobe Übung, aber dies ist nicht dasselbe, als würde man sagen, dass ein Krafttrainingssatz selbst ein aerobes Verfahren ist.

Krafttraining wird typischerweise mit der Produktion von Laktat in Verbindung gebracht, was ein limitierender Faktor für die Trainingsleistung ist. Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu Anpassungen der Skelettmuskulatur, die einen Anstieg des Laktatspiegels während des Krafttrainings verhindern können. Dies wird durch die Aktivierung von PGC-1alpha vermittelt, die die Zusammensetzung des LDH (Laktatdehydrogenase)-Isoenzymkomplexes verändert und die Aktivität des Laktat-erzeugenden Enzyms LDHA verringert, während die Aktivität des Laktat-metabolisierenden Enzyms LDHB erhöht wird.

Übungen für bestimmte Muskelgruppen

Eine Rückenverlängerung

Krafttrainer unterteilen die einzelnen Muskeln des Körpers im Allgemeinen in zehn große Muskelgruppen. Dazu gehören nicht die Hüft- , Nacken- und Unterarmmuskulatur , die selten isoliert trainiert werden. Die gängigsten Übungen für diese Muskelgruppen sind unten aufgeführt.

Die unten gezeigte Reihenfolge ist eine Möglichkeit, die Übungen anzuordnen. Die großen Muskeln des Unterkörpers werden normalerweise vor den kleineren Muskeln des Oberkörpers trainiert, da diese ersten Übungen mehr geistige und körperliche Energie erfordern. Die Rumpfmuskulatur des Rumpfes wird vor der Schulter- und Armmuskulatur trainiert, die sie unterstützt. Die Übungen wechseln oft zwischen "drückenden" und "ziehenden" Bewegungen ab, um ihren spezifischen Stützmuskeln Zeit zu geben, sich zu erholen. Die stabilisierenden Muskeln in der Taille sollten zuletzt trainiert werden.

Fortgeschrittene Techniken

Es wurden eine Reihe von Techniken entwickelt, um Krafttrainingsübungen intensiver zu gestalten und dadurch möglicherweise die Fortschrittsrate zu erhöhen. Viele Gewichtheber verwenden diese Techniken, um ein Plateau zu überwinden, eine Dauer, in der ein Gewichtheber möglicherweise nicht mehr Wiederholungen, Sätze oder einen höheren Gewichtswiderstand ausführen kann.

Set-Struktur

Drop-Sets

Ein Drop-Set ist eine einfache Methode des Krafttrainings, bei der Sie einen Satz einer beliebigen Übung bis zum Versagen oder kurz vor dem Versagen ausführen, dann das Gewicht reduzieren und mit dem verringerten Gewicht für mehr Wiederholungen weiterheben.

Pyramidensets

Pyramidensätze sind Krafttrainingssätze, bei denen der Übergang von leichteren Gewichten mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen im ersten Satz zu schwereren Gewichten mit weniger Wiederholungen in den folgenden Sätzen erfolgt.

Eine umgekehrte Pyramide ist das Gegenteil, bei der die schwereren Gewichte zu Beginn verwendet und nach und nach leichter werden.

Burnouts

Burnouts kombinieren Pyramiden und Drop-Sets , arbeiten mit niedrigen Wiederholungen zu höheren Gewichten und dann zurück zu niedrigeren Gewichten und hohen Wiederholungen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Burnout-Sets durchzuführen, aber die Hauptidee besteht darin, eine Übung bis zum Versagen durchzuführen. Sie sollten mit einem Gewicht beginnen, das 75 % des maximalen Gewichts beträgt, das Sie für 1 Wiederholung heben können. Sobald Sie die Übung bis zur Erschöpfung durchgeführt haben, reduzieren Sie das Gewicht und führen Sie einen weiteren Satz bis zum Versagen durch, der normalerweise aus viel weniger Wiederholungen besteht. Burnout-Sets klingen sehr ähnlich wie Supersets, aber es gibt Unterschiede in den Ergebnissen, die sie produzieren. Supersätze helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, sind aber effizienter, um Muskeldefinition und -form zu erzeugen. Burnout-Sets helfen, das Muskelwachstum zu steigern, da sich im Muskel Milchsäure ansammelt, wenn er bis zum Versagen gezwungen wird.

Abnehmendes Set

Bei der Methode der abnehmenden Sätze wird ein Gewicht gewählt, das 20 Wiederholungen in einem Satz heben kann, und dann werden 70 Wiederholungen in so wenigen Sätzen wie möglich ausgeführt.

Ruhepause

Die Rest-Pause-Trainingsmethode nimmt einen ganzen Satz und zerlegt ihn in einige Mini-Sätze. Es gibt zwei verschiedene Ziele, die mit dem Ruhe-Pause-Training verbunden sind, einschließlich Hypertrophie und Kraft. Um die Hypertrophie zu erhöhen, führt ein Athlet normalerweise einen Satz mit einem angenehmen Gewicht für 6 bis 10 Wiederholungen aus und setzt dann das Gewicht nach unten. Als nächstes würden sie 15 Sekunden lang tief durchatmen, das Gewicht wieder aufnehmen und bis zum Versagen heben. Der letzte Schritt kann danach beliebig oft wiederholt werden, wird jedoch in der Regel zweimal durchgeführt. Um die Kraft mit der Rest-Pause-Methode zu steigern, wählen die meisten Menschen ein Gewicht, das 85–95 % ihres maximalen Gewichts einer Wiederholung beträgt. Sie führen dann 1 Wiederholung mit diesem Gewicht aus, gefolgt von einer längeren Pause von 30 bis 45 Sekunden und wiederholen diesen Vorgang mehrmals.

Riesen-Set

Der Giant-Satz ist eine Trainingsform, die auf eine Muskelgruppe (z. B. den Trizeps) mit vier verschiedenen Übungen in schneller Folge abzielt, oft bis zum Muskelversagen und manchmal mit Gewichtsreduktion in der Mitte eines Satzes, sobald die Muskelermüdung einsetzt. Diese Form von intensivem Training 'schockt' die Muskeln und wird als solches normalerweise von erfahrenen Trainern durchgeführt und sollte selten verwendet werden.

Kombinierte Sets

Supersätze
Supersätze kombinieren zwei oder mehr Übungen mit ähnlichen Bewegungen, um die Arbeit eines einzelnen Muskels oder einer Muskelgruppe zu maximieren. Die Übungen werden ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt. Die beiden Haupttypen von Supersätzen sind Supersätze für entgegengesetzte Muskelgruppen und Supersätze für gleiche Muskelgruppen. Ein Beispiel wäre Bankdrücken, das hauptsächlich die Brust- und Trizepsmuskeln trainiert, und dann zu einer Übung überzugehen, die nur den Trizeps trainiert, wie zum Beispiel die Trizepsstreckung oder der Liegestütz.
Push-Pull-Supersätze
Push-Pull-Supersätze ähneln normalen Supersätzen, aber es werden Übungen gewählt, die gegensätzliche Muskelgruppen trainieren. Besonders beliebt ist dies bei Armübungen, zum Beispiel durch die Kombination von Bizepscurls mit Trizepsdrücken. Andere Beispiele sind die Kombination aus Schulterdrücken und Latzug sowie Bankdrücken und Rudern mit breitem Griff. Ein Calisthenic-Beispiel ist der Wechsel zwischen Klimmzügen und Dips.
Vorermüdung
Die Vorermüdung kombiniert eine Isolationsübung mit einer zusammengesetzten Übung für dieselbe Muskelgruppe. Die Isolationsübung erschöpft zuerst die Muskelgruppe, und dann verwendet die zusammengesetzte Übung die Stützmuskeln der Muskelgruppe, um sie weiter zu drücken, als es sonst möglich wäre. Zum Beispiel helfen die Trizepsmuskeln normalerweise den Brustmuskeln, ihre Funktion zu erfüllen. Aber beim "Bankdrücken" versagt oft der schwächere Trizeps zuerst, was die Wirkung auf die Brustmuskeln begrenzt. Durch Voranschalten des Bankdrückens mit dem Pec Fly können die Brustmuskeln vorermüdet werden, so dass beide Muskeln gleichzeitig versagen und beide gleichermaßen von der Übung profitieren.
Pannen
Breakdowns wurden von Frederick Hatfield und Mike Quinn entwickelt, um die verschiedenen Arten von Muskelfasern für eine maximale Stimulation zu trainieren. Drei verschiedene Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren, werden ausgewählt und für einen Supersatz verwendet. Die erste Übung verwendet ein schweres Gewicht (~85 % von 1 Wiederholung max. ) für etwa fünf Wiederholungen, die zweite ein mittleres Gewicht (~70 % von 1 Wiederholung max.) für etwa zwölf Wiederholungen, und schließlich wird die dritte Übung mit einem leichten Gewicht (~50 % von 1 Wiederholung max.) für 20 bis 30 Wiederholungen oder noch leichter (~40 % von 1 Wiederholung max.) für 40 oder mehr Wiederholungen. (Es wird davon abgeraten, zum Scheitern zu gehen .) Die gesamte Obermenge wird dreimal ausgeführt.

Jenseits des Scheiterns

Training über das Versagen hinaus wird traditionell als wertvoll für die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie angesehen. In den letzten Jahren haben jedoch neue Beweise gezeigt, dass ein konsequentes Training über das Scheitern hinaus eine suboptimale Trainingsmethode ist, um kurz- und langfristig Kraft und/oder Kraft zu entwickeln und zu verbessern. Sätze, die näher an diesem Punkt des Versagens liegen, zusammen mit supramaximalen exzentrischen Bewegungen (z. B. negative, nur nordische Kniesehnencurls) scheinen immer noch einen gewissen Nutzen in bestimmten Situationen der Verletzungsprävention/Rehabilitation zu haben.

Erzwungene Wiederholungen
Erzwungene Wiederholungen treten nach einem kurzzeitigen Muskelversagen auf. Ein Assistent bietet gerade genug Hilfe, um den Krafttrainer über den „Knackpunkt“ der Übung zu bringen und weitere Wiederholungen zu ermöglichen. Krafttrainer tun dies oft, wenn sie ihren Trainingspartner entdecken . Bei einigen Übungen können Zwangswiederholungen ohne Trainingspartner durchgeführt werden. Bei einarmigen Bizepscurls kann beispielsweise der andere Arm verwendet werden, um den zu trainierenden Arm zu unterstützen.
Cheat-Wiederholungen
Schummeln ist ein bewusster Kompromiss der Form , um Wiederholungen zu maximieren. Schummeln hat den Vorteil, dass es ohne Trainingspartner möglich ist, schränkt aber die Sicherheit ein . Ein typisches Beispiel für Cheat-Wiederholungen tritt bei Bizepscurls auf, wenn der Trainierende, beginnend mit der Belastung in der Taille, die Langhantel oder Kurzhantel während der konzentrischen Phase nach vorne und oben schwingt und dabei den Schwung nutzt, um die Bizepsmuskeln dabei zu unterstützen, die Belastung in eine verkürzte Muskelposition zu bringen . Die Impulsunterstützung während der konzentrischen Phase ermöglicht es ihnen, während der schwierigeren konzentrischen Phase größere Lasten zu bewegen. Das Ziel kann sein, dem Bizeps in Vorbereitung auf die Ausführung der exzentrischen Phase größere Widerstandskräfte zuzuführen, als dies die schwierigere konzentrische Phase sonst erlauben würde. Das Ersetzen einer typischen Funktion eines Trainingspartners durch einen Solotrainer, der Cheat-Wiederholungen durchführt, erleichtert erzwungene Wiederholungen oder negative Wiederholungen beim alleinigen Training.
Gewichtsabnahme, auch bekannt als Nummerneinstellung
Weight Stripping ist eine Technik, die nach Versagen mit normalem Widerstand bei bestimmten Übungen, insbesondere bei leicht einstellbaren Geräten, angewendet wird, wobei der Krafttrainer oder ein Partner den Widerstand nach einem vollständigen Satz bis zum Versagen allmählich reduziert. Bei jeder Widerstandsreduzierung werden möglichst viele Wiederholungen absolviert und der Widerstand anschließend wieder reduziert. Dies wird fortgesetzt, bis der Widerstand ungefähr die Hälfte des ursprünglichen Widerstands beträgt.
Negative Wiederholungen
Negative Wiederholungen werden mit viel schwereren Gewichten ausgeführt. Assistenten heben das Gewicht, und dann versucht der Krafttrainer, seinem Abwärtsfortschritt durch eine exzentrische Kontraktion zu widerstehen. Alternativ kann eine Person ein Trainingsgerät für Negative verwenden, indem sie das Gewicht mit beiden Armen oder Beinen hebt und es dann mit nur einem absenkt. Oder sie können Gewichte einfach langsamer absenken als sie heben: zum Beispiel indem sie zwei Sekunden brauchen, um jedes Gewicht zu heben und vier Sekunden, um es abzusenken.
Teilwiederholungen
Teilwiederholungen beinhalten, wie der Name schon sagt, nur einen Teil des normalen Bewegungsablaufs einer Übung. Teilwiederholungen können mit schwereren Gewichten ausgeführt werden. Normalerweise wird nur der einfachste Teil der Wiederholung versucht.
Verbrennungen
Verbrennungen beinhalten das Mischen von Teilwiederholungen in einen Satz voller Wiederholungen, um die Intensität zu erhöhen. Die Teilpartien können an jedem Teil der Übungsbewegung ausgeführt werden, je nachdem, was für die jeweilige Übung am besten funktioniert. Außerdem können die Teilwiederholungen entweder nach dem Ende eines Satzes oder abwechselnd mit den Vollbereichswiederholungen hinzugefügt werden. Zum Beispiel würde eine Person , nachdem sie einen Satz Bizepscurls bis zum Versagen ausgeführt hat, die Stange zurück in die am stärksten kontrahierte Position schummeln und dann mehrere Teilwiederholungen ausführen.

Geschwindigkeitsbasiertes Training

Geschwindigkeit Based Training oder VBT ist eine Reihe von Verfahren in Kraft und verwendeten Krafttraining der Absicht Geschwindigkeitsverfolgung als Methode gilt für die Erhöhung und die Information in Echtzeit Anpassungen in einem Trainingsprogramm oder Periodisierung Plan. Seit den späten 1990er Jahren haben Innovationen in der Technologie zur Überwachung der Stangengeschwindigkeit das geschwindigkeitsbasierte Training näher an den Mainstream gebracht, da das Angebot an Hardware- und Softwarelösungen zur Messung der Trainingsgeschwindigkeit einfacher zu verwenden und erschwinglicher wurde.

Andere Techniken

Progressives Bewegungstraining
Progressives Bewegungstraining versucht, den Bewegungsumfang während eines Trainingszyklus allmählich zu erhöhen . Der Lifter beginnt mit einem viel schwereren Gewicht, als er im gesamten Bewegungsbereich bewältigen könnte, und bewegt sich nur durch die letzten 3 bis 5 Zoll der Bewegung. Während des gesamten Trainingszyklus wird der Lifter den Bewegungsumfang allmählich erhöhen, bis sich das Gelenk durch den gesamten Bereich der Übung bewegt. Dies ist ein Stil, der von Paul Anderson populär gemacht wurde.
Variables Widerstandstraining
Dies beinhaltet die Anpassung des Widerstands während einer Krafttrainingsübung, damit er den Kraftphasen entspricht, die eine Person auf natürliche Weise durchläuft (auch bekannt als ihre Kraftkurve). Dies geschieht, um den Widerstand in der Phase des Hebens zu erhöhen, in der eine Person am stärksten ist, und um ihn in der Phase des Hebens zu verringern, in der sie am schwächsten ist. Auf diese Weise kann der Prozentsatz von 1RM für jede Phase jeweils beibehalten oder eine Diskrepanz reduziert werden. Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge ausführen, kann das 1RM für die untere schwächere Phase 60 kg und für die höhere stärkere Phase 90 kg betragen. Um sicherzustellen, dass für jede Phase der gleiche Prozentsatz von 1RM gehoben oder ein vergleichbarer Widerstand überwunden wird, können schwere Ketten oder große Gummibänder am Ende der Langhantel befestigt werden, um den Widerstand während der Übung zu variieren, dh ihn am oberen Ende zu erhöhen anheben und unten verringern. Alternativ, und um das vorherige Beispiel der Kniebeuge fortzusetzen, könnten volle Wiederholungen mit 60 kg und kombiniert mit Teilwiederholungen, die im stärkeren Bewegungsbereich bleiben, mit 90 kg ausgeführt werden.
Zeit unter Spannung
Zeit unter Spannung oder TUT-Wiederholungen werden mit leichteren Gewichten durchgeführt. Die Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Zeit, die Ihr Muskel während eines Satzes unter Stress steht. Diese besteht aus der Zeit, die in der konzentrischen oder der Verkürzungsphase, der Spitzenkontraktionsphase sowie der exzentrischen oder der Verlängerungsphase verbracht wird. Wenn Sie beispielsweise einen Satz mit 10 Wiederholungen ausführen und jede Wiederholung 3 Sekunden dauert, ist Ihr Muskel insgesamt 30 Sekunden lang unter Spannung. Wenn Sie dieselbe Übung ausführen, aber 2 Sekunden in der konzentrischen Phase verbringen, 1 Sekunde zum Stoppen während der maximalen Kontraktion und 3 Sekunden zum Verringern des Gewichts während der exzentrischen Phase der Wiederholung, würden die gleichen 10 Wiederholungen am Ende Putten sein Ihre Muskeln für etwa 60 Sekunden unter Spannung. Neue Technologien (z. B. Smartphones) wurden genutzt, um TUT . valide und zuverlässig zu messen
Verwenden einer Handschlaufe
Armbänder
Handgelenkschlaufen (Hebebänder) werden manchmal verwendet, um beim Greifen sehr schwerer Gewichte zu helfen. Handgelenksgurte können verwendet werden, um Muskelgruppen zu isolieren, wie bei "Lat Pull-Downs", bei denen der Trainierende hauptsächlich den Latissimus dorsi des Rückens und nicht den Bizeps verwendet. Sie sind besonders nützlich für das Kreuzheben . Einige Kraftsportler vermeiden es, Handgelenkschlaufen zu verwenden, um ihre Griffkraft zu verbessern , genauso wie andere mit dicken Stangen weiter gehen. Handgelenkschlaufen können es einem Heber ermöglichen, anfangs mehr Gewicht zu verwenden, als er für einen ganzen Satz sicher handhaben kann, da im Gegensatz zum einfachen Halten eines Gewichts, wenn es fallen gelassen wird, der Heber mit ihm absinken oder nach unten gezogen werden muss. Riemen belasten die Knochen des Handgelenks, was bei übermäßiger Belastung potenziell schädlich sein kann.

Kombinierte Techniken

Krafttraining kann die Kombination verschiedener Trainingsmethoden beinhalten, wie Krafttraining, Plyometrie, Körpergewichtsübungen und ballistische Übungen. Dies wird oft getan, um die Fähigkeit einer Person zu verbessern, ihre Kraft schnell einzusetzen. Oder mit anderen Worten, um ihre Fähigkeit zu verbessern, explosive Kraft anzuwenden.

Geladene Plyometrie

Geladene Plyometrie beinhaltet das Hinzufügen von Gewichten zu Sprungübungen. Die Gewichte können gehalten oder getragen werden. Zum Beispiel vertikale Sprünge mit einer Trap-Bar oder Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln. Dies trägt dazu bei, die Explosivkraft des Sportlers zu erhöhen.

Komplexes Training

Komplexes Training, das manchmal fälschlicherweise als Kontrasttraining bezeichnet wird (siehe unten), beinhaltet den Wechsel von Krafttraining und plyometrischen Übungen. Im Idealfall sollten sich beide Übungssätze durch ähnliche Bewegungsbereiche bewegen; eine solche Paarung wird als komplexes oder Kontrastpaar bezeichnet. Zum Beispiel eine Reihe schwerer Kniebeugen mit etwa 85–95 % 1RM, gefolgt von einer Reihe von Sprungübungen. Die Absicht besteht darin, die intensive Aktivierung des Nervensystems und die erhöhte Muskelfaserrekrutierung durch das schwere Heben bei der plyometrischen Übung zu nutzen; wodurch die Leistung, mit der es durchgeführt werden kann, erhöht wird. Dies kann im Laufe des Trainings dazu führen, dass der Athlet die plyometrische Übung kraftvoller ausführen kann, ohne dass das vorherige schwere Heben erforderlich ist. Nach den gleichen Prinzipien kann anstelle der plyometrischen Übung eine sportspezifische Aktion integriert werden; die Absicht ist in diesem Fall, die Fähigkeit des Sportlers zu erhöhen, die sportartspezifische Aktion stärker auszuführen.

Ballistisches Training

Ballistisches Training, manchmal auch als Krafttraining bezeichnet, basiert auf dem Prinzip der Maximierung der Beschleunigungsphase der Übung und der Minimierung der Verzögerungsphase; dies hilft, die explosive Kraft des Athleten zu verbessern. Auf dieser Grundlage kann ballistisches Training Übungen umfassen, die das Werfen eines Gewichts, beispielsweise eines Medizinballs, oder das Springen mit Halten oder Tragen eines Gewichts beinhalten.

Kontrast laden

Kontrastbelastung ist der Wechsel von schweren und leichten Belastungen, dh ein schweres Bankdrücken mit ca. 85–95 % 1RM gefolgt von einem leichten Bankdrücken mit ca. 30–60 % 1RM. Der schwere Satz sollte schnell und der leichte Satz so schnell wie möglich ausgeführt werden. Die Gelenke sollten nicht blockiert werden, da dies die Muskelfaserrekrutierung hemmt und die Geschwindigkeit, mit der die Übung ausgeführt werden kann, verringert. Eine plyometrische Übung mit Belastung oder eine ballistische Übung kann das leichte Heben ersetzen.

Ähnlich wie beim komplexen Training beruht die Kontrastbelastung auf der intensiven Aktivierung des Nervensystems und der verbesserten Muskelfaserrekrutierung durch das schwere Heben, um die Kraft zu verbessern, mit der die nachfolgende Übung ausgeführt werden kann. Dieser physiologische Effekt wird allgemein als Potenzierung nach der Aktivierung oder PAP-Effekt bezeichnet. Zur Erläuterung: Wenn ein leichtes Gewicht angehoben wird und dann ein schweres Gewicht angehoben wird und dann dasselbe leichte Gewicht wieder angehoben wird, dann wird sich das leichte Gewicht beim zweiten Anheben leichter anfühlen. Dies ist auf den erhöhten PAP-Effekt des Heavy Lifts zurückzuführen, der eine größere Kraftanwendung ermöglicht und somit das anschließende leichtere Lifting noch leichter macht als zuvor. Explosive Power-Trainingsprogramme sind häufig darauf ausgerichtet, den PAP-Effekt gezielt zu nutzen.

Bodybuilding

Bodybuilding ist eine Sportart, bei der es das Ziel ist, die Muskelgröße und -definition zu erhöhen. Bodybuilding erhöht die Ausdauer der Muskeln sowie die Kraft, wenn auch nicht so sehr, als wären dies die primären Ziele. Bodybuilder nehmen an Bodybuilding-Wettkämpfen teil und verwenden spezifische Prinzipien und Methoden des Krafttrainings, um die Muskelgröße zu maximieren und einen extrem niedrigen Körperfettanteil zu entwickeln . Im Gegensatz dazu trainieren die meisten Krafttrainer, um ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, während sie nicht besonders darauf achten, das Körperfett unter den Normalwert zu reduzieren. Strength Trainer neigen dazu , auf Grundübungen zu konzentrieren Grundfestigkeit zu bauen, während Bodybuilder oft Isolationsübungen verwenden , um visuell ihre Muskeln zu trennen und muskulös zu verbessern Symmetrie . Das Pre-Wettkampftraining für Bodybuilder unterscheidet sich wiederum dadurch, dass sie versuchen, während einer strengen Diät so viel Muskelgewebe wie möglich zu erhalten . Die Bodybuilding-Community war jedoch die Quelle vieler Krafttrainingsprinzipien, -techniken, -vokabular und -bräuche.

Ernährung

Es ist allgemein anerkannt, dass Krafttraining mit einer Ernährungsumstellung einhergehen muss, um effektiv zu sein. Obwohl Aerobic - Übungen oft einen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme von macronutrients beobachtet haben, hat Krafttraining nicht und eine Erhöhung der Nahrungsprotein ist in der Regel für den Aufbau der Skelettmuskulatur werden benötigt glaubte.

Eine Überprüfung von 49 Forschungsstudien ergab, dass die Supplementierung von Protein in der Ernährung gesunder Erwachsener die Größe und Kraft der Muskeln während eines längeren Widerstandstrainings erhöht; Proteinzufuhren von mehr als 1,6 g/kg/Tag erhöhten weder die fettfreie Masse noch die Muskelgröße oder -kraft zusätzlich. Protein, das weder für das Zellwachstum und die Zellreparatur noch für die Energiegewinnung benötigt wird, wird hauptsächlich durch den Desaminierungsprozess in Harnstoff umgewandelt und von den Nieren ausgeschieden. Früher dachte man, dass eine proteinreiche Ernährung das Risiko von Nierenschäden birgt , aber Studien haben gezeigt, dass Nierenprobleme nur bei Menschen mit einer früheren Nierenerkrankung auftreten . Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann jedoch die Funktionsfähigkeit der Niere erhöhen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten (5–7 g pro kg) wird auch als Energiequelle und für den Körper benötigt, um den Glykogenspiegel in den Muskeln wiederherzustellen .

Eine leichte, ausgewogene Mahlzeit vor dem Training (in der Regel ein bis zwei Stunden vorher) sorgt dafür, dass ausreichend Energie und Aminosäuren für das intensive Training zur Verfügung stehen. Die Art der aufgenommenen Nährstoffe beeinflusst die Reaktion des Körpers und das Nährstoff-Timing, bei dem Protein und Kohlenhydrate vor und nach dem Training konsumiert werden, hat einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum. Während des Trainings wird Wasser konsumiert, um Leistungseinbußen aufgrund von Dehydration zu vermeiden . Ein Proteinshake wird oft direkt nach dem Training konsumiert, da zu diesem Zeitpunkt sowohl die Proteinaufnahme als auch der Proteinverbrauch erhöht sind. Glukose (oder ein anderer einfacher Zucker) wird oft auch konsumiert, da dies während der Trainingsperiode verlorenes Glykogen schnell wieder auffüllt . Wenn Sie nach dem Training ein Regenerationsgetränk konsumieren, um den Muskelproteinanabolismus zu maximieren, wird empfohlen, dass das Regenerationsgetränk Glukose (Dextrose), Proteinhydrolysat (normalerweise Molke ) enthält, das hauptsächlich Dipeptide und Tripeptide enthält, und Leucin . Einige Kraftsportler nehmen auch ergogene Hilfsmittel wie Kreatin oder Steroide ein , um das Muskelwachstum zu unterstützen. Die Wirksamkeit einiger Produkte ist jedoch umstritten und andere sind potenziell schädlich.

Geschlechtsunterschiede im Training

Eine Frau, die Krafttraining mit Gewichten in einem Fitnessstudio macht, während ihr Trainer hinter ihr steht.

Männer haben einen höheren Anteil an schnell zuckenden Typ-II-Muskelfasern, die ihnen Kraft verleihen. Auf der anderen Seite haben Frauen einen höheren Anteil an langsam kontrahierenden Muskelfasern vom Typ 1, was zu ihrer Ausdauer beiträgt. Da Frauen einen höheren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern haben, können sie mit höheren Wiederholungen und höherem Volumen besser abschneiden, ohne den Muskel zu übertrainieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen bei Wiederholungen mit einem höheren Bewegungsumfang ein deutlicheres Muskelwachstum erzielen können. Auf der anderen Seite können Männer explosivere Bewegungen ausführen, da Männer einen größeren motorischen Kortex im Gehirn haben, der die Bewegung steuert und Männern hilft, mehr Kraft zu erzeugen. Frauen erholen sich bei explosiven Übungen weniger gut und bauen weniger Muskeln durch explosive Aktivitäten auf. Frauen müssen zwischen den Sätzen nicht so lange pausieren wie Männer, da Frauen während des Trainings einen niedrigeren arteriellen Blutdruck haben, wodurch mehr Blut und Sauerstoff in den Muskel gelangen. Darüber hinaus produziert der Körper von Frauen weniger Nebenprodukt, Laktat, das ein "Brennen"-Gefühl im Muskel erzeugt, was dazu führt, dass das Muskelgewebe über einen längeren Zeitraum höheren Belastungen standhalten kann. Frauen erholen sich nicht nur zwischen den Sätzen schneller, sondern auch nach dem Training schneller als Männer. Da Frauen nicht gut auf explosives Training reagieren und eine höhere Ausdauer haben, sind Frauen mit Steady-State-Cardio und vollständigen Wiederholungen mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung besser als mit explosiven Übungen wie Sprinten. Der Kraftunterschied zwischen Männern und Frauen variiert auch aufgrund des Verhältnisses zwischen Fett- und Muskelmasse in verschiedenen Körperteilen, und das ist der Grund, warum die meisten Männer einen stärkeren Oberkörper haben, während Frauen im Unterkörper stärker sind als Männer. Viele andere Studien haben jedoch darauf hingewiesen, dass Männer sowohl im Oberkörper (um ca. 40-60%) als auch im Unterkörper (um ca. 25-30 %) stärker sind. Diese Kraftunterschiede bleiben auch im Verhältnis zur Körpermasse (Fett-zu-Mager-Muskel-Verhältnis) bestehen, da Männer im Ober- und Unterkörper deutlich mehr magere Muskelmasse aufweisen.

Männer haben einen höheren Testosteronspiegel, der Kraft, Muskelmasse und Kraft antreibt. Frauen haben einen höheren Östrogenspiegel, der ihnen bei der Muskelregeneration hilft und die Fähigkeit des Muskels unterstützt, Glukose als Brennstoff zu verwenden. Obwohl Studien gezeigt haben, dass Männer bei gleicher Intensität und jahrelangem Training besser in der Lage sind, Muskelmasse aufzubauen als Frauen, produzieren sowohl Männer als auch Frauen ein Hormon, das ihre Kraft steigert und den Muskelaufbau unterstützt. Der Körper von Männern produziert während des Trainings mehr Testosteron, das beim Muskelaufbau hilft, während der Körper von Frauen mehr menschliches Wachstumshormon produziert, das beim Gewebe- und Muskelaufbau hilft. Auch das Hormon der Frau verändert sich durch den Menstruationszyklus. Während der Follikelphase sinkt der Progesteronspiegel bei Frauen , was Muskelschäden vorbeugt und die Regeneration unterstützt. Andererseits kann der Anstieg des Progesteronspiegels während der Lutealphase die Fähigkeit des Körpers, sich von Muskelschäden zu erholen, negativ beeinflussen. Es wird empfohlen, dass Frauen die Trainingsintensität während der Woche und in der Woche nach dem Menstruationszyklus erhöhen sollten, um den Trainingsfortschritt zu maximieren.

Geschlechtsunterschiede bei Massenzunahmen

Aufgrund der androgenen hormonellen Unterschiede zwischen Männern und Frauen sind Frauen unabhängig vom verwendeten Trainingsprogramm im Allgemeinen nicht in der Lage, große Muskeln aufzubauen. Normalerweise kann man höchstens ein Aussehen erreichen, das dem eines Fitness-Modells ähnelt . Muskeln sind dichter als Fett, daher nimmt jemand, der Muskeln aufbaut, während er das gleiche Körpergewicht behält, weniger Volumen ein; Wenn zwei Personen gleich wiegen (und gleich groß sind), aber unterschiedliche Prozentsätze an fettfreier Körpermasse haben, erscheint die Person mit mehr Muskelmasse dünner.

Obwohl Bodybuilding die gleichen Prinzipien wie Krafttraining verwendet, ist es außerdem mit dem Ziel, Muskelmasse zu gewinnen. Krafttrainer mit unterschiedlichen Zielen und Programmen werden nicht die gleiche Masse gewinnen wie ein professioneller Bodybuilder.

Muskelaufbau

Einige Krafttrainer führen leichte Übungen mit vielen Wiederholungen durch, um ihre Muskeln zu "tonen", ohne ihre Größe zu erhöhen.

Das Wort Ton leitet sich vom lateinischen „tonus“ (bedeutet „Spannung“) ab. In Anatomie und Physiologie sowie Medizin bezeichnet der Begriff "Muskeltonus" die kontinuierliche und passive Teilkontraktion der Muskulatur bzw. Der Muskeltonus hängt vom neurologischen Input in den Muskel ab. In der Medizin können Beobachtungen von Veränderungen des Muskeltonus verwendet werden, um normale oder abnormale Zustände zu bestimmen, die auf eine Pathologie hinweisen können. Der gebräuchliche Krafttrainingsbegriff „Ton“ leitet sich von dieser Verwendung ab.

Was Muskelaufbauer als einen durchtrainierten Körper oder "Muskelfestigkeit" bezeichnen, ist eine, die eine angemessene Muskelgröße mit einem moderaten Körperfettgehalt kombiniert, Eigenschaften, die sich aus einer Kombination von Ernährung und Bewegung ergeben können.

Muskeltonus oder -festigkeit wird von der Zunahme von Aktin- und Myosin- Kreuzfilamenten im Sarkomer abgeleitet . Wenn dies auftritt, erzeugt die gleiche Menge an neurologischen Input eine größere Festigkeit oder einen größeren Tonus in der ruhenden, kontinuierlichen und passiven Teilkontraktion des Muskels.

Übungen mit 6–12 Wiederholungen verursachen eine Hypertrophie des Sarkoplasmas in langsam zuckenden und hoch zuckenden Muskelfasern , was zu einer insgesamt erhöhten Muskelmasse beiträgt. Dies ist nicht zu verwechseln mit einer Myofibrillenhypertrophie, die zu Kraftzuwächsen führt. Beides kann jedoch in diesem Wiederholungsbereich bis zu einem gewissen Grad auftreten. Obwohl die meisten der Meinung sind, dass höhere Wiederholungen am besten sind, um den gewünschten Effekt von Muskelfestigkeit oder -tonus zu erzielen, ist dies nicht der Fall. Krafttraining mit geringem Volumen von 5 Wiederholungen oder weniger erhöht die Kraft durch Erhöhung der Aktin- und Myosin- Kreuzfilamente, wodurch die Muskelfestigkeit oder der Muskeltonus erhöht werden. Das geringe Volumen dieses Trainings hemmt den Hypertrophie-Effekt.

Eine kalorienreduzierte Ernährung hat keinen positiven Einfluss auf die Muskelhypertrophie für Muskeln jeglichen Fasertyps. Sie können jedoch die Dicke des subkutanen Fetts (Fett zwischen Muskel und Haut) durch eine allgemeine Reduzierung des Körperfetts verringern, wodurch Muskelstreifen sichtbarer werden.

Gewichtsverlust

Übungen wie Sit-ups oder Bauch-Crunches leisten weniger Arbeit als Ganzkörper-Aerobic-Übungen und verbrauchen dadurch weniger Kalorien während des Trainings als beispielsweise beim Joggen.

Hypertrophie dient dem Erhalt der Muskelmasse für einen erhöhten Grundumsatz , der im Vergleich zu Aerobic in einem bestimmten Zeitraum das Potenzial hat, mehr Kalorien zu verbrennen. Dies trägt dazu bei, eine höhere Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten, die ansonsten nach einer Anpassung des Stoffwechsels an eine Diät oder nach Abschluss einer aeroben Routine abnehmen würde.

Generell kann man durch ein Kaloriendefizit abnehmen . Ein Kaloriendefizit kann auf unterschiedliche Weise erreicht werden; Dies kann erreicht werden, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten, oder indem Sie den Energieverbrauch erhöhen , und zwar genug, um mehr als die Kalorienzufuhr zu erreichen. Schlanke Muskeln benötigen Kalorien, um sich in Ruhe zu halten, was dazu beiträgt , Fett durch eine Erhöhung des Grundumsatzes zu reduzieren .

Geschichte

Bis ins 20. Jahrhundert war die Geschichte des Krafttrainings der Geschichte des Krafttrainings sehr ähnlich. Mit dem Aufkommen moderner Technologien, Materialien und Kenntnisse haben sich die Methoden, die für das Krafttraining verwendet werden können, erheblich vervielfacht.

Hippokrates erklärte das Prinzip des Krafttrainings, als er schrieb: "Was verwendet wird, entwickelt sich, und was nicht verwendet wird, verkümmert", bezog sich auf Muskelhypertrophie und -atrophie . Progressives Widerstandstraining geht mindestens auf das antike Griechenland zurück , als der Legende nach der Ringer Milo von Croton trainierte, indem er jeden Tag ein neugeborenes Kalb auf dem Rücken trug, bis es ausgewachsen war. Ein anderer Grieche, der Arzt Galen , beschrieb im 2. Jahrhundert Krafttrainingsübungen mit dem Halfter (einer frühen Form der Hantel ). Die alten Perser nutzten die Meels , die im 19. Jahrhundert als indischer Club populär wurden und kürzlich in Form der Clubbell ein Comeback feierten.

Zur Kurzhantel kam in der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts die Langhantel . Frühe Hanteln hatten hohle Kugeln, die mit Sand oder Bleischrot gefüllt werden konnten , aber gegen Ende des Jahrhunderts wurden diese durch die heute übliche Plattenlade-Langhantel ersetzt.

Krafttraining mit isometrischen Übungen wurde ab den 1930er Jahren von Charles Atlas populär gemacht. In den 1960er Jahren wurden Trainingsgeräte nach und nach in die damals noch seltenen Krafttrainingshallen eingeführt. Krafttraining wurde in den 1980er Jahren nach der Veröffentlichung des Bodybuilding-Films Pumping Iron und der anschließenden Popularität von Arnold Schwarzenegger immer beliebter .

Besondere Bevölkerungsgruppen

Sicherheitsbedenken in Bezug auf Kinder

Früher empfahlen Orthopäden , dass Kinder auf Krafttraining verzichten, da die Wachstumsfugen an ihren Knochen gefährdet sein könnten. Die sehr seltenen Berichte über Wachstumsfugenfrakturen bei Kindern, die mit Gewichten trainierten, traten als Folge von unzureichender Aufsicht, falscher Form oder Übergewicht auf, und es gab keine Berichte über Verletzungen der Wachstumsfuge in Jugendtrainingsprogrammen, die etablierten Richtlinien folgten. Die Position der National Strength and Conditioning Association ist, dass Krafttraining für Kinder sicher ist, wenn es richtig konzipiert und überwacht wird.

Jüngere Kinder haben ein größeres Verletzungsrisiko als Erwachsene, wenn sie sich selbst belasten oder eine Übung falsch ausführen; Außerdem können sie die Sicherheitsvorkehrungen rund um Krafttrainingsgeräte nicht verstehen oder ignorieren. Daher wird die Beaufsichtigung von Minderjährigen als unerlässlich erachtet, um die Sicherheit aller Jugendlichen, die Krafttraining betreiben, zu gewährleisten.

Australiens Haltung zum Krafttraining vor der Adoleszenz

Krafttraining ist die viertbeliebteste Fitnessform in Australien. Aufgrund seiner Popularität bei allen Altersgruppen herrscht große Skepsis, was das richtige Alter für den Beginn des Krafttrainings bei jungen Sportlern ist. Einige Punkte der gegensätzlichen Auffassung von Krafttraining in der jungen Adoleszenz sind Wachstumsstörungen, Gesundheits- und Knochenprobleme in späteren Lebensphasen und ungesunde Essgewohnheiten. Studien australischer Experten, die vom Australian Institute of Sport (AIS) anerkannt wurden, haben diese Mythen entlarvt. Es besteht kein Zusammenhang zwischen anhaltenden Gesundheitsrisiken und Krafttraining in der Präadoleszenz, wenn die Abläufe des Krafttrainings korrekt und unter geeigneter Aufsicht befolgt werden. Das Krafttraining für Vor-Jugendliche sollte sich auf Fähigkeiten und Techniken konzentrieren. Kinder sollten nur an der Kräftigung aller großen Muskelgruppen arbeiten, indem sie freie Gewichte und Körpergewichtsbewegungen mit relativ leichten Lasten verwenden. Zu den Vorteilen dieser Übungen gehören eine gesteigerte Kraftleistung, Verletzungsprävention und das Erlernen guter Trainingsprinzipien.

Für ältere Erwachsene

Ältere Erwachsene neigen zum Verlust der Muskelkraft. Mit mehr Kraft haben ältere Erwachsene eine bessere Gesundheit, eine bessere Lebensqualität , eine bessere körperliche Funktion und weniger Stürze . In Fällen, in denen eine ältere Person mit Krafttraining beginnt, kann es sein, dass ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister es versäumt, ein Krafttrainingsprogramm hervorzuheben, das zu Muskelzuwächsen führt. Unterdosierte Krafttrainingsprogramme sollten zugunsten eines Programms vermieden werden, das den Fähigkeiten und Zielen der trainierenden Person entspricht.

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms für einen älteren Erwachsenen sollten sie eine grundlegende Fitnessbewertung durchführen, um ihre aktuellen Grenzen zu bestimmen. Jedes Trainingsprogramm für ältere Erwachsene sollte der Intensität, Häufigkeit und Dauer des Trainings entsprechen, das die Person ausführen kann. Das Programm sollte das Ziel einer erhöhten Kraft im Vergleich zur Ausgangsmessung haben.

Das empfohlene Training für ältere Erwachsene ist dreimal pro Woche leichte Krafttrainingsübungen. Trainingsgeräte sind ein häufig verwendetes Gerät in einem Fitnessstudio, einschließlich Laufbänder mit Übungen wie Gehen oder leichtes Joggen. Übungen zu Hause sollten normalerweise aus Körpergewichts- oder Gummibandübungen bestehen, die einen geringen Einfluss auf die Muskeln haben. Gewichte können auch von älteren Erwachsenen verwendet werden, wenn sie unter entsprechender Aufsicht eine geringere Gewichtsbelastung mit einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen (10–12 Wiederholungen) halten. Für ältere Erwachsene ist es wichtig, ein leichtes Krafttraining mit geringer Belastung aufrechtzuerhalten, um Verletzungen zu vermeiden.

Ältere Menschen, die gegen einen Widerstand oder eine Kraft trainieren, werden stärker. Progressives Widerstandstraining (PRT) verbessert auch bei älteren Menschen die körperliche Leistungsfähigkeit, einschließlich der Leistung einfacher (zB: Gehen, Treppensteigen, schnelleres Aufstehen von einem Stuhl) und komplexer Alltagsaktivitäten (zB: Baden, Kochen). Bei der Übertragung von PRT-Übungen auf klinische Patientengruppen ist Vorsicht geboten, da Nebenwirkungen unklar sind.

Siehe auch

Anmerkungen

Verweise

Weiterlesen

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