Drop Set - Drop set
In Bodybuilding und Krafttraining , unter Verwendung von Drop - Sets (aka dropsets , absteigenden Sätze , Streifensätze , die Mehr Poundage System der Stripping - Methode , Dreifachtropfen , auf der Zahnstange , oder läuft die Zahnstange ) ist eine Technik für eine anhaltende Bewegung mit einem geringeres Gewicht, sobald ein Muskelversagen bei einem höheren Gewicht erreicht wurde. Es wird am häufigsten auf Kraftgeräten durchgeführt, da einige das schnelle Reduzieren des Gewichts für äußerst wichtig halten, es kann aber auch mit Kurzhanteln und anderen freien Gewichten durchgeführt werden .
Geschichte
Der Ansatz, den Widerstand während der Sets zu reduzieren, wurde Ende der 1940er Jahre von Henry Atkins, Herausgeber der Zeitschrift Body Culture, beschrieben, der ihn als Multi-Poundage-System bezeichnete .
In den 1980er Jahren waren Drop-Sets Teil des Weider - Systems von Joe Weider .
Beispiel
Während der Durchführung einer Bizeps-Locke begann die Person, die das Gewicht hob, mit einer 25- Pfund- Hantel und machte so viele Wiederholungen wie möglich, ohne die Form wesentlich zu beeinträchtigen. Dann würde ein Gewicht von 20 Pfund verwendet, bis die Erschöpfung erreicht ist. Man könnte so oft nach unten "fallen", wie man möchte, aber normalerweise wird das Gewicht nicht auf unter fünfzig Prozent seines Maximums von einer Wiederholung gesenkt.
Variationen
Bei Verwendung des gleichen Grundkonzepts zur Gewichtsreduzierung sind viele Variationen möglich. Eine Möglichkeit besteht darin, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bei jedem Gewicht durchzuführen (ohne notwendigerweise den Punkt des Muskelversagens zu erreichen ), wobei die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal erhöht wird, wenn das Gewicht verringert wird. Die Menge oder der Prozentsatz des Gewichts, die bei jedem Schritt reduziert werden, ist auch ein Aspekt des Verfahrens mit großer Vielfalt. Eine Wide-Drop-Set- Methode ist eine Methode, bei der bei jeder Gewichtsreduktion ein großer Prozentsatz (normalerweise 30% oder mehr) des Ausgangsgewichts verloren geht. Ein dichtes Fallenset würde zwischen 10% und 25% entfernen. Diese Definitionen sind natürlich etwas willkürlich und nicht jeder wird sich auf die genauen Definitionen einigen.
Auswirkungen
Bei Erwachsenen in den Fünfzigern kann ein dreimal wöchentlich durchgeführtes 12-wöchiges Drop-Set-Training die Muskelmasse, die Muskelkraft, die Muskelausdauer und die Funktionsaufgaben verbessern.
Die Verwendung von Drop-Sets kann die hypertrophe Reaktion auf Krafttraining erhöhen.
Einige Forscher haben gemischte oder nicht schlüssige Ergebnisse gemeldet.
Vorsichtsmaßnahmen
Da es sehr einfach ist, mit Drop-Sets "zu viel zu trainieren", wird dringend empfohlen, bei einem bestimmten Training nicht mehr als ein bis zwei Drop-Sets pro Muskelgruppe durchzuführen. Diese Technik wird auch nicht als Langzeittherapie empfohlen. Das Hauptaugenmerk bei der Tropfeneinstellung liegt darauf, die Muskeln durch Hinzufügen von Stress zu "schockieren", wodurch zusätzliche Hypertrophie angeregt wird .
Andere Namen
Drop-Sets und die Technik werden auch als Breakdowns , Burnouts , absteigende Sets , Triple-Drops (wenn insgesamt drei verschiedene Gewichte verwendet werden), Rack oder Rack (bei Verwendung von Hanteln) den Stapel hinauf (weil Bei einer Gewichtsmaschine wird der Stift mit jedem Gewichtsverlust über den Plattenstapel nach oben bewegt), die Streifensätze (wenn Sie Gewichte von den Enden einer Stange "abstreifen" ) oder die Abstreiftechnik (so genannt wegen "Abstreifens"). Hantelscheiben mit jedem Gewichtsverlust abnehmen).