Progressive Überlastung - Progressive overload

SBFF SM 2019 Klassischer Bodybuilding-Wettbewerb

Progressive Überlastung ist eine Methode des Krafttrainings , die eine allmähliche Zunahme der Belastung des Bewegungsapparates und des Nervensystems befürwortet . Das Prinzip der progressiven Überlastung legt nahe, dass die kontinuierliche Erhöhung der Gesamtarbeitsbelastung während der Trainingseinheiten das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs stimuliert. Diese Verbesserung der Gesamtleistung wird es dem Athleten wiederum ermöglichen, die Intensität seiner Trainingseinheiten weiter zu erhöhen.

Geschichte

Die Methode wurde von Thomas Delorme, MD, entwickelt, während er Soldaten nach dem Zweiten Weltkrieg rehabilitierte . Damals glaubten die meisten Ärzte, dass Gewichtheben gemieden werden sollte, da jede Art von extremer Anstrengung für das Herz nicht wünschenswert war. Dr. Thomas Delorme war jedoch seit Jahren im Gewichtheben aktiv und glaubte, dass dies positive Auswirkungen auf die Rehabilitation haben könnte. 1944 arbeitete Delorme im Gardiner Hospital , als er Sergeant Thaddeus Kawalek traf, einen alten Armeeveteranen, der mit einer Knieverletzung zu kämpfen hatte. Zufälligerweise war Kawalek auch Gewichtheber und glaubte an Delormes Theorie über die Vorteile des Sports. Von da an wurde Kawalek Delormes erster Patient in seiner alternativen Behandlung. Die Ergebnisse übertrafen die Erwartungen. Kawalek erholte sich viel schneller als Patienten unter ähnlichen Bedingungen und konnte sein Knie wieder voll nutzen. Heute wird die Technik als grundlegendes Erfolgsprinzip in verschiedenen Formen von Krafttrainingsprogrammen anerkannt , darunter Fitnesstraining , Gewichtheben , hochintensives Training und physikalische Therapieprogramme .

Wissenschaftliche Grundsätze

Das Ziel von Krafttrainingsprogrammen ist die Steigerung der körperlichen Kraft und Leistungsfähigkeit. Dies wird durch Widerstandstraining erreicht . Indem die Trainingsmuskulatur einer überdurchschnittlichen Belastung ausgesetzt wird, beginnt der Körper einen natürlichen Anpassungsprozess und verbessert seine Fähigkeit, diese höhere Belastung zu ertragen. Zuerst erfolgt eine neuromuskuläre Anpassung, die die Kraft des Einzelnen beim Heben bereits erhöht. Mit Konstanz in den Trainingseinheiten folgt eine Zunahme der Gesamtmuskelmasse und die Stärkung des Bindegewebes .

Progressive Überlastung stimuliert nicht nur die Muskelhypertrophie , sondern stimuliert auch die Entwicklung stärkerer und dichterer Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel. Eine fortschreitende Überlastung erhöht auch inkrementell den Blutfluss zu den beanspruchten Körperregionen und stimuliert reaktionsfähigere Nervenverbindungen zwischen dem Gehirn und den beteiligten Muskeln. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass die durch Widerstandstraining verursachte Zunahme der Muskelkontraktionskraft teilweise auf eine erhöhte Reaktionsfähigkeit und Effizienz des neuronalen Systems zurückzuführen ist .

Jüngsten Studien zufolge kann eine progressive Überlastung auch für die allgemeine Gesundheit des Einzelnen von Vorteil sein, da sie eine gute Methode zur Steigerung der Muskelkraft ist, die das Risiko einer Gesamtmortalität unabhängig von der Muskelmasse senkt .

Umgekehrt führt eine verminderte Nutzung des Muskels zu einem zunehmenden Verlust von Masse und Kraft, bekannt als Muskelatrophie (siehe Atrophie und Muskelatrophie ). Sitzende Menschen verlieren oft jährlich ein Pfund oder mehr an Muskeln.

Der Verlust von 10 Pfund Muskelmasse pro Jahrzehnt ist eine Folge einer sitzenden Lebensweise . Die Anpassungsprozesse des menschlichen Körpers werden nur reagieren, wenn sie ständig mehr Kraft aufwenden müssen, um höheren physiologischen Anforderungen gerecht zu werden.

Methodik

Um Verletzungen zu minimieren und die Ergebnisse zu maximieren, beginnt der Anfänger mit einer angenehmen muskulären Intensität und schreitet im Laufe des Trainingsprogramms in Richtung einer Überlastung der Muskeln fort. Progressive Überlastung erfordert eine schrittweise Erhöhung von Volumen, Intensität, Frequenz oder Zeit, um das angestrebte Ziel des Benutzers zu erreichen. Volumen und Intensität werden dabei wie folgt definiert:

• Das Volumen ist die Gesamtzahl der Wiederholungen multipliziert mit dem Widerstand (Gewicht), der verwendet wird, um jede Wiederholung durchzuführen.
• Intensität ist der prozentuale Wert der maximalen funktionellen Kapazität oder ausgedrückt als prozentuales Wiederholungsmaximum.
• Die Häufigkeit gibt an, wie oft eine Person an Trainingsaktivitäten teilnimmt. Eng mit der Trainingskonsistenz verbunden.
• Die Intervalldauer ist die Zeit zwischen den Sätzen derselben Übung oder zwischen verschiedenen Übungen.

Diese Technik führt zu größeren Zuwächsen an körperlicher Kraft und Muskelwachstum, aber es gibt Grenzen. Ein Übermaß an Trainingsreizen kann zum Problem des Übertrainings führen . Übertraining ist die Abnahme der Trainingsleistung im Verlauf eines Trainingsprogramms, oft begleitet von einem erhöhten Krankheits- oder Verletzungsrisiko oder einem verminderten Bewegungsdrang. Um dieses Problem zu vermeiden, wird die Technik der Periodisierung angewendet. Periodisierung im Zusammenhang mit Fitness- oder Krafttrainingsprogrammen bedeutet, eine angemessene Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten und für Abwechslung im Verlauf eines Langzeitprogramms einzuplanen. Die Motivation kann aufrechterhalten werden, indem die Monotonie der Wiederholung identischer Übungsroutinen vermieden wird .

Beispiel

Durch Experimentieren sollte der Athlet lernen, wie viele Wiederholungen er bei einem bestimmten Gewicht maximal ausführen kann, während er eine gute Körperhaltung beibehält. Wenn sie beispielsweise 8 Wiederholungen der Bankdrückübung mit 50 kg schaffen, ist dies die Grundlinie. Von diesem Punkt an sollte sich der Athlet darauf konzentrieren, eine der im Abschnitt zur Methodik erwähnten Kategorien zu verbessern: Volumen, Intensität, Frequenz oder Intervalldauer. In diesem Beispiel könnte der Athlet die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen, aber mit 52 kg. Durch den natürlichen Anpassungsprozess des Körpers ermöglicht eine Zunahme der Kraft und Muskelmasse schließlich dem Patienten, das Gewicht weiter zu erhöhen.

Verweise

Weiterlesen

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