Liste der Krafttrainingsübungen - List of weight training exercises

Kniebeuge mit Pistole

Dies ist eine unvollständige Liste von Krafttrainingsübungen , die nach Muskelgruppen geordnet sind.

Überblick

Der menschliche Körper lässt sich in verschiedene Muskeln und Muskelgruppen unterteilen, die durch Bewegung trainiert und gestärkt werden können. Diese Tabelle zeigt die wichtigsten Muskeln und die Übungen, die verwendet werden, um diesen Muskel zu trainieren und zu stärken.

Unterkörper

Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)

Hocken

Kniebeugenmaschine hacken

Die Kniebeuge wird ausgeführt, indem man mit einem Gewicht, das über den oberen Rücken (unter dem Nacken) gehalten wird, in die Hocke geht und wieder gerade steht. Dies ist eine zusammengesetzte Übung , die auch die Gesäßmuskulatur (Gesäß) und in geringerem Maße die Kniesehnen , Waden und den unteren Rücken umfasst. Hebegurte werden manchmal verwendet, um den unteren Rücken zu stützen. Die Kniebeuge mit Freigewicht ist neben Kreuzheben und Bankdrücken eine der drei Wettkampfübungen im Powerlifting .

Ausrüstung

Kniebeugen können nur mit dem Körpergewicht des Übenden ausgeführt werden. Für Kniebeugen mit Gewicht wird normalerweise eine Langhantel verwendet, obwohl der Übende stattdessen Kurzhanteln , Kettlebells oder andere gewichtete Gegenstände halten kann. Personen, die sich bei der Durchführung von Kniebeugen mit freiem Gewicht nicht wohl fühlen, können eine Smith-Maschine oder eine Hack-Kniebeuge verwenden .

Hauptvarianten

Siehe auch: Kniebeugen (Übung) § Varianten

Gängige Variationen sind Frontkniebeugen, bei denen das Gewicht über die obere Brust gehalten wird, und Boxkniebeugen, bei denen der Übende am unteren Ende der Bewegung kurz auf einer Kiste oder Bank ruht.

Beinpresse

Die Beinpresse wird im Sitzen ausgeführt, indem mit den Füßen ein Gewicht vom Körper weggedrückt wird. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, die auch die Gesäßmuskulatur und in geringerem Maße die Kniesehnen und die Waden umfasst. Eine Überlastung der Maschine kann zu schweren Verletzungen führen, wenn sich der Schlitten unkontrolliert auf den Trainer zubewegt.

Ausrüstung

Beinpresse maschine .

Beinstrecker

Beinstrecker

Die Beinstrecker wird im Sitzen durchgeführt, indem mit den Füßen ein Gewicht vor dem Körper angehoben wird. Es ist eine Isolationsübung für den Quadrizeps . Übertraining kann zu einer Patellasehnenentzündung führen . Die Beinstrecker dient auch der Kräftigung der Kniemuskulatur und ist eine Übung, die von Physiotherapeuten bevorzugt wird.

Ausrüstung

Kurzhantel-, Kabel- oder Beinstrecker .

Wandsitz

Der Wandsitz , auch als statische Kniebeuge bekannt, wird durchgeführt, indem man den Rücken mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gegen eine Wand stellt und die Hüften absenkt, bis Knie und Hüfte im rechten Winkel stehen. Die Stelle wird so lange wie möglich gehalten. Die Übung dient der Kräftigung des Quadrizeps . Im Gegensatz zu den vorherigen Ratschlägen in diesem Abschnitt ist diese Übung NICHT für Menschen mit Knieproblemen geeignet, da die Knie die meiste Last tragen, insbesondere wenn sie im rechten Winkel (90 Grad) gehalten werden.

Ausrüstung

Körpergewicht, Wand oder eine andere flache vertikale Oberfläche, Gymnastikball hinter dem Rücken platziert ist ebenfalls optional.

Kniesehnen (Rücken des Oberschenkels)

Kreuzheben

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Kreuzheben wird durchgeführt, indem ein Gewicht vom Boden gehoben wird, bis es vollständig aufrecht steht. Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die auch den Gesäßmuskel, den unteren Rücken, den Latissimus, den Trapezius (oberer Rücken) und in geringerem Maße den Quadrizeps und die Waden umfasst. Hebegurte werden oft verwendet, um den unteren Rücken zu stützen. Wenn es mit einer Langhantel ausgeführt wird, kann es mit beiden Händen nach hinten oder mit einer Hand nach hinten und einer nach vorne gehalten werden. Beide Hände sollten nicht nach vorne zeigen, da dies die inneren Ellenbogen übermäßig belastet.

Ausrüstung

Kurzhanteln, Langhantel, Trapbar oder Smith-Maschine.

Hauptvarianten

Siehe auch: Kreuzheben-Variationen

Sumo (breitere Haltung, um die Innenseiten der Oberschenkel zu betonen); steifbeinig (betont die Kniesehnen); gerade Beine (betont den unteren Rücken).

Kreuzheben mit steifen Beinen

Das Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine Kreuzheben-Variante, bei der wenig bis gar keine Kniebewegung auftritt, wodurch die Kniesehne, das Gesäß und die Aktivierung des unteren Rückens erhöht werden. Die Stange beginnt auf dem Boden und die Person stellt sich wie beim normalen Kreuzheben auf, aber die Knie sind in einem Winkel von 160° statt 135° beim herkömmlichen Kreuzheben.

Beinbeuger

Beinbeuger-Maschine

Der Beincurl wird mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegend ausgeführt, indem ein Gewicht mit den Füßen in Richtung des Gesäßes gehoben wird. Dies ist eine Isolationsübung für die Kniesehnen .

Ausrüstung

Kurzhantel-, Kabel- oder Beinbeuger .

Hauptvarianten

Sitzend (mit einer Beinbeuger-Maschinenvariante); stehend (ein Bein nach dem anderen).

Schnappen

Das Reißen ist eines der beiden aktuellen olympischen Gewichtheber-Events (das andere ist das Clean and Jerk ). Die Essenz der Veranstaltung besteht darin, eine Langhantel von der Plattform in einer sanften, kontinuierlichen Bewegung zu den verriegelten Armen über dem Kopf zu heben. Die Langhantel wird so hoch gezogen, wie es der Heber bewältigen kann (normalerweise bis zur mittleren [Brust]-Höhe) (der Zug), an welchem ​​Punkt die Langhantel über den Kopf gedreht wird. Bei relativ leichten Gewichten (wie beim "Power-Snatch") kann es sein, dass das Blockieren der Arme kein Nachbeugen der Knie erfordert. Bei Wettbewerben ist das Gewicht jedoch immer schwer genug, um zu verlangen, dass der Heber die Stange in einer hockenden Position erhält , während er gleichzeitig das Gewicht umdreht, sodass es sich in einem Bogen direkt über dem Kopf zu den verriegelten Armen bewegt. Wenn der Lifter in dieser Position sicher ist, erhebt er sich (Überkopf-Kniebeuge) und beendet den Lift.

Kälber

Wadenheben im Stehen

Kurzhantel einbeiniges Wadenheben im Stehen

Das stehende Wadenheben wird durch Plantarflexion der Füße durchgeführt, um den Körper anzuheben. Wird ein Gewicht verwendet, dann ruht es auf den Schultern oder wird in den Händen gehalten. Dies ist eine Isolationsübung für die Waden ; es betont besonders den M. gastrocnemius und rekrutiert den M. soleus .

Ausrüstung

Körpergewicht, Kurzhanteln, Smartbells, Türklingeln, Kuhglocken, Paprika, Langhantel, Smith-Maschine oder stehende Wadenheben-Maschine.

Hauptvarianten

Ein Bein (das andere wird vom Boden gehalten); Esel Wadenheben (beugen mit einem Gewicht oder Maschinenpolster auf dem unteren Rücken).

Wadenheben im Sitzen

Wadenheben im Sitzen

Das Wadenheben im Sitzen wird durchgeführt, indem die Füße gebeugt werden, um ein Gewicht zu heben, das auf den Knien gehalten wird. Dies ist eine Isolationsübung für die Waden und betont besonders den Soleus-Muskel .

Ausrüstung

Langhantel- oder Wadenheben-Maschine im Sitzen; kann auch an einer Beinpresse gemacht werden.

Becken

• Vaginales Gewichtheben bezieht sich auf Krafttraining, bei dem die Beckenbodenmuskulatur zusammengezogen wird, um Gewichte zu heben, nachdem ein Aufsatz in die Vagina eingeführt wurde.

Oberkörper

Brustmuskeln (Brust)

Smith Maschine Bankdrücken

• Das Bankdrücken oder Hantelbankdrücken ausgeführt wird , während auf einer Bank Gesicht liegend, durch ein Gewicht weg von der Brust drückt. Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die auch den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln einbezieht, auch die oberen und unteren Rückenmuskeln rekrutiert und Fallen macht. Das Bankdrücken ist der König aller Oberkörperübungen und zählt zu den beliebtesten Brustübungen weltweit. Es ist die letzte Übung in 'The big 3'.
  • Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, Smith-Maschine oder Bankdrückmaschine.
  • Wichtige Varianten: Neigung \ (mehr Gewicht auf den oberen Brustmuskeln), Rückgang \ (mehr Gewicht auf den unteren Brustmuskeln), enger Griff \ (mehr Gewicht auf dem Trizeps), Push-up (Gesicht nach unten , das Körpergewicht verwenden), Nackendrücken (mit der Stange über dem Nacken, um die Brustmuskeln zu isolieren), vertikale Dips (mit parallelen Dip-Bars) oder horizontale Dips (mit zwei Bänken mit Armen auf der nahen Bank und den Füßen auf der fernen Bank und das Gesäß auf den Boden fallen lassen und nach oben drücken.)

Kurzhantel fliegen

• Der Brustfliegen wird mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank liegend oder im Stehen mit ausgebreiteten Armen durchgeführt, die Gewichte halten, indem die Arme über der Brust zusammengeführt werden. Dies ist eine zusammengesetzte Übung für die Brustmuskeln . Andere trainierte Muskeln sind Deltamuskel , Trizeps und Unterarme .
  • Ausrüstung: Hanteln, Seilzugmaschine oder "Pec Deck"-Maschine.
  • Hauptvarianten: Steigung ~ (mehr Betonung der oberen Brustmuskeln), Gefälle ~ (mehr Betonung der unteren Brustmuskeln), Kabelüberkreuzung.
• Kabelkreuzungen
• Dips

Lats (mittlerer Rücken)

Pulldown-Maschine

• Der Pulldown wird im Sitzen durchgeführt, indem eine breite Stange nach unten in Richtung der oberen Brust oder hinter dem Nacken gezogen wird. Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die auch den Bizeps, die Unterarme und die hinteren Deltamuskeln umfasst.
  • Ausstattung: Seilzugmaschine oder Niederzugmaschine.
  • Hauptvarianten: Klimmzug oder Klimmzug (mit dem Körpergewicht hängend an einer hohen Stange), enger Griff ~ (mehr Betonung des unteren Lats), umgekehrter Griff ~ (mehr Betonung des Bizeps).

• Der Klimmzug wird ausgeführt, indem man sich an einer Klimmzugstange über Kopfhöhe mit den Handflächen nach vorne (supiniert) hängt und den Körper nach oben zieht, so dass das Kinn die Stange erreicht oder überschreitet. Der Klimmzug ist eine zusammengesetzte Übung, die auch den Bizeps, die Unterarme, die Fallen und die hinteren Deltamuskeln umfasst. Ein Klimmzug (Handflächen nach hinten) betont den Bizeps und ein Klimmzug mit weitem Griff betont den Latissimus. Da Anfänger dieser Übung oft nicht in der Lage sind, ihr eigenes Körpergewicht zu heben, kann eine Klimmzugmaschine mit Gegengewichten verwendet werden, um sie beim Heben zu unterstützen.
  • Ausstattung: Klimmzugstange oder Klimmzugmaschine.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

• Das vorgebeugte Rudern wird in gebeugter Haltung ausgeführt, wobei ein Gewicht in einer Hand oder beiden Händen herabhängend gehalten wird, indem es zum Bauch hochgezogen wird. Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die auch den Bizeps, die Unterarme, die Fallen und die hinteren Deltamuskeln umfasst. Bei einigen Varianten dieser Übung wird der Rumpf nicht unterstützt, in diesem Fall werden oft Hebegurte verwendet, um den unteren Rücken zu stützen.
  • Ausrüstung: Kurzhantel, Langhantel, Smith-Maschine oder T-Bar-Maschine.
  • Hauptvarianten: Kabelrudern (mit einer Kabelmaschine im Sitzen).

Deltamuskeln (Schultern)

Kabelmaschine aufrecht Reihe

• Das aufrechte Rudern wird im Stehen ausgeführt, wobei ein Gewicht in den Händen herabhängend gehalten wird, indem es gerade bis zum Schlüsselbein gehoben wird. Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die auch den Trapezius, den oberen Rücken, die Unterarme, den Trizeps und den Bizeps umfasst. Je enger der Griff, desto mehr werden die Trapezmuskeln trainiert.
  • Aufrechte Reihen neigen dazu, die Schulter durch Innenrotation und Anheben des Kugelgelenks zu verletzen.
  • Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, Smith-Maschine oder Kabel-Maschine.

Schulterpresse maschine

• Die Schulterpresse wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt, indem ein über dem Kopf gehaltenes Gewicht bis knapp über die Schultern gesenkt und dann wieder angehoben wird. Es kann mit beiden Armen oder einem Arm gleichzeitig durchgeführt werden. Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die auch den Trapezius und den Trizeps umfasst.
  • Hauptvarianten: 360-Grad-Schulterpresse (Handgelenke werden beim Heben der Gewichte gedreht, dann werden die Gewichte vor dem Kopf abgesenkt, bevor sie in die erste Position zurückgedreht werden).
• Die Militärpresse ähnelt der Schulterpresse, wird jedoch im Stehen mit den Füßen zusammen ausgeführt. (Es wird "militärisch" genannt wegen der Ähnlichkeit im Aussehen mit der "aufmerksamen" Position, die in den meisten Militärs verwendet wird) Im Gegensatz zum Schulterdrücken im Sitzen verwendet das Militärdrücken die Mehrheit der Muskeln des Kerns als Stabilisatoren, um den Körper steif zu halten und aufrecht und ist somit eine effektivere zusammengesetzte Übung.
  • Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebells, Langhantel, Smith-Maschine oder Schulterpresse.
  • Hauptvarianten: Arnold Press (Hanteln werden angehoben, während die Handflächen nach außen gedreht werden).

Seitliches Heben mit Kurzhanteln

• Das seitliche Heben (oder Shoulder Fly ) wird im Stehen oder Sitzen durchgeführt, wobei die Hände nach unten hängen und Gewichte halten, indem sie seitlich bis knapp unter die Schulterhöhe angehoben werden. Eine leichte Variation der Hebebewegungen kann die Deltamuskeln noch härter treffen, während Sie sich nach oben bewegen, drehen Sie die Hände einfach leicht nach unten und halten Sie den letzten Finger höher als den Daumen. Dies ist eine Isolationsübung für die Deltamuskeln. Funktioniert auch die Unterarme und Fallen.
  • Ausrüstung: Hanteln, Seilzugmaschine oder Seitenhebemaschine.
  • Hauptvarianten: Frontheben (Gewichte nach vorne heben; Betonung liegt auf den vorderen Deltamuskeln), vorgebeugt ~ (Schwerpunkt liegt auf den hinteren Deltamuskeln), 180 Grad seitliches Heben (Gewichte werden leicht vor dem Körper gehalten und angehoben über den Kopf in kreisenden Bewegungen).

Trizeps (Rücken der Arme)

Kabelmaschine Pushdown

• Der Pushdown wird im Stehen durchgeführt, indem man auf eine Stange drückt, die in Höhe der oberen Brust gehalten wird. Es ist wichtig, die Ellbogen schulterbreit und in einer Linie mit Schulter/Beinen zu halten. Mit anderen Worten, die Ellbogenposition sollte sich nicht ändern, während die Unterarmbewegungen die Stange nach unten drücken. Dies ist eine Isolationsübung für den Trizeps.
  • Ausstattung: Seilzugmaschine oder Niederzugmaschine.

Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung, die keine Wölbung des Rückens am oberen Ende der Bewegung zeigt

• Die Trizepsstreckung wird im Stehen oder Sitzen durchgeführt, indem ein über dem Kopf gehaltenes Gewicht abgesenkt wird (wobei die Oberarme bewegungslos bleiben) und es dann wieder angehoben wird. Es kann mit beiden Armen oder einem Arm gleichzeitig durchgeführt werden. Dies ist eine Isolationsübung für den Trizeps. Es ist auch als French Curl bekannt .
  • Ausrüstung: Kurzhantel(n), Langhantel, Kabelzugmaschine oder Trizepsstrecker.
  • Hauptvarianten: liegend ~ (liegend mit den Gewichten über dem Gesicht), Kickback (gebeugt mit dem Oberarm parallel zum Rumpf).

Bizeps (vordere Arme)

Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der Predigerbank mit Schwung des Körpers, um Gewichte zu heben

• Der Preacher-Curl wird im Stehen oder Sitzen ausgeführt, wobei die Hände nach unten hängen und Gewichte halten (Handflächen zeigen nach vorne), indem sie bis zu den Schultern gebogen werden. Es kann mit beiden Armen oder einem Arm gleichzeitig durchgeführt werden.
• Langhantelcurl im Stehen
• Abwechselnd rotierender Kurzhantelcurl
• Hammercurl
• Der Zottmann-Curl gibt dem Unterarmtraining einen stärkeren Fokus im Vergleich zum traditionellen Curl.

Taille

Bauch

Knirschen

• Der Crunch wird mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegend mit gebeugten Knien durchgeführt, indem die Schultern zum Becken hochgezogen werden. Dies ist eine Isolationsübung für die Bauchmuskeln.
  • Ausrüstung: Körpergewicht, Kurzhantel oder Crunch-Maschine.
  • Hauptvarianten: Reverse ~ (Becken zu den Schultern einrollen), Twisting ~ oder Side ~ (eine Schulter nach der anderen anheben ; Betonung liegt auf den schrägen Bauchmuskeln ), Cable ~ ( knieend an einer Seilzugmaschine nach unten ziehen), Sit-Up ~ (lassen Sie [Brust] Ihre Knie berühren), vertikales Crunch (Stützen Sie die Beine hoch und ziehen Sie die Knie zur [ Brust] oder halten Sie die Beine gerade und ziehen Sie die Beine in eine 90-Grad-Position). Reverse Hanging Crunch (mit Schwerkraftstiefeln oder Schlingen, um den Kopf nach unten zu hängen und in eine 90- oder 180-Grad-Form zu ziehen)

Beinheben im Sitzen

• Das Beinheben wird im Sitzen auf einer Bank oder flach auf dem Boden durchgeführt, indem die Knie zu den Schultern oder die Beine in eine senkrechte, aufrechte Position gehoben werden. Dies ist eine zusammengesetzte Übung, an der auch die Hüftbeuger beteiligt sind .
  • Ausrüstung: Körpergewicht oder Hantel.
  • Hauptvarianten: hängend ~ (an einer Reckstange hängend), seitlich ~ (auf der Seite liegend), Knieheben (auf dem Rücken liegend, Knie zur Brust ziehen).

• Die russische Drehung ist eine Art von Übung, die verwendet wird, um die Bauchmuskulatur zu trainieren, indem eine Drehbewegung auf dem Bauch ausgeführt wird. Diese Übung wird auf dem Boden sitzend mit gebeugten Knien wie in einer "Sit-up"-Position durchgeführt, wobei der Rücken typischerweise in einem Winkel von 45° vom Boden gehalten wird. In dieser Position werden die ausgestreckten Arme in einer Drehbewegung mit oder ohne Gewicht von einer Seite zur anderen geschwenkt.
  • Ausrüstung: Körpergewicht, Kettlebell , Medizinball oder Kurzhantel.
  • Wichtige Varianten: zurück aus dem Boden bei 45 ° Winkeln gehalten, legte zurück auf Gymnastikball , ruhen die Füße auf dem Boden, verankert oder über den Boden gehalten.

Unterer Rücken

Rückenverlängerung

Rückenverlängerung auf einem römischen Stuhl

Die Rückenstreckung erfolgt im Liegen mit dem Gesicht nach unten auf einer flachen oder abgewinkelten Bank, um die Hüften zu stützen und die Fersen zu sichern, indem man sich in der Taille nach unten beugt und dann wieder aufrichtet. Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die auch die Gesäßmuskulatur einbezieht.

Ausrüstung

Körpergewicht, Kurzhantel oder Rückenstrecker.

Hauptvarianten

Ohne Bank (mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend).

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine sehr effektive Verbindung Übung für den unteren Rücken zu stärken, sondern übt auch viele andere wichtige Muskelgruppen, einschließlich Quads, Beinbeuger und Bauchmuskeln. Es ist eine herausfordernde Übung, da eine schlechte Form oder Ausführung schwere Verletzungen verursachen kann. Ein Kreuzheben wird durchgeführt, indem man ein Eigengewicht auf dem Boden fasst und bei sehr geradem Rücken aufsteht, indem man den M. erector spinae (primärer unterer Rückenmuskel) anspannt . Bei richtiger Ausführung ist die Rolle der Arme beim Kreuzheben nur die der Kabel, die das Gewicht am Körper befestigen; Die Muskulatur der Arme sollte nicht zum Heben des Gewichts verwendet werden. Es gibt keine einfachere Bewegung im Alltag, als ein Eigengewicht vom Boden aufzuheben, und aus diesem Grund hilft die Konzentration auf die Verbesserung des Kreuzhebens Rückenverletzungen zu vermeiden.

Falsche Technik und Vorwärtsneigung Haltung mit einem gebeugten Rücken können LEED discal Verletzungen des unteren Rückens. Eine korrekte technische Leistung mit einem leicht hohlen oder verlängerten Rücken und einem Hüftgelenk , um die normale Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten, ist von größter Bedeutung.

Guten Morgen

Der gute Morgen ist eine Krafttrainingsübung, bei der eine Langhantel, zwei Kurzhanteln oder gar kein Gewicht auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten wird. Die Person beugt sich nach vorne und verbeugt sich in den Hüften und erholt sich wieder aufrecht. Der gute Morgen wird so genannt, weil die Bewegung einer Verbeugung ähnelt, um jemanden zu begrüßen. Es betrifft die Kniesehnen, wird aber hauptsächlich zur Stärkung des unteren Rückens verwendet; Der Grad der Kniebeugung ändert den Fokus – fast gestreckte Beine, wobei die Kniesehnen am stärksten betroffen sind.

Eine falsche Technik und eine nach vorne geneigte Haltung mit gebeugter Wirbelsäule können zu Bandscheibenverletzungen des unteren Rückens führen. Eine korrekte technische Leistung mit einem leicht hohlen oder verlängerten Rücken, um die normale Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten, ist von größter Bedeutung.

Verweise

Externe Links

• ExRx.net – Liste der Übungen nach Muskelgruppe