Kettlebell - Kettlebell

Die Kettlebell ist eine Kugel aus Gusseisen oder Stahlguss mit einem oben angebrachten Griff (ähnlich einer Kanonenkugel mit Griff). Es wird verwendet, um viele Arten von Übungen durchzuführen, einschließlich ballistischer Übungen , die Herz-Kreislauf- , Kraft- und Flexibilitätstraining kombinieren . Sie sind auch die Hauptausrüstung, die im Gewichthebersport des Kettlebellhebens verwendet wird .

Geschichte

Das russische Girya ( ги́ря , Plural ги́ри giri ) war eine Art Metallgewicht, das im 18. Jahrhundert hauptsächlich zum Wiegen von Getreide verwendet wurde. Die Verwendung solcher Gewichte durch starke Zirkusmänner wird für das 19. Jahrhundert aufgezeichnet. Sie begannen , für Freizeit und Wettbewerb verwendet werden Stärke Leichtathletik in Russland und Europa im späten 19. Jahrhundert. Die Geburtsstunde des Kettlebell-Hebens oder Girevoy-Sports (гиревой спорт) wird auf das Jahr 1885 datiert, mit der Gründung des "Circle for Amateur Athletics" (Кружок любителей атлетики). Russian girya werden traditionell in Gewicht , gemessen durch pood , entsprechend 16,38 kg (36,1 lb). Der englische Begriff Kettlebell wird seit Anfang des 20. Jahrhunderts verwendet.

Ähnliche Gewichte, die im klassischen Griechenland verwendet wurden , waren die Haltere , die in Bezug auf die Bewegungen mit der modernen Kettlebell vergleichbar sind.

Form

Im Gegensatz zu herkömmlichen Kurzhanteln ist der Massenschwerpunkt einer Kettlebell über die Hand hinaus verlängert, ähnlich wie bei indischen Keulen oder Ishi Sashi . Dies erleichtert ballistische und schwingende Bewegungen. Zu den Varianten der Kettlebell gehören mit Sand, Wasser oder Stahlschrot gefüllte Taschen. Die Kettlebell ermöglicht Schwungbewegungen und Auslösebewegungen mit zusätzlicher Sicherheit und zusätzlicher Griff-, Handgelenk-, Arm- und Rumpfstärkung. Das Gewicht einer Kettlebell wird nicht gleichmäßig verteilt. Somit liefert die einzigartige Form einer Kettlebell die „instabile Kraft“ für die Handhabung – Schlüssel für die Effektivität der Kettlebell-Übungen.

Die Teile der Kettlebell können unterteilt werden in: Griff, Ecken, Hörner, Fenster, Glocke und Sockel.

Übung

Typische Kettlebell-Übungen bauen von Natur aus Kraft und Ausdauer auf, insbesondere im unteren Rücken, in den Beinen und Schultern, und erhöhen die Griffkraft. Die Grundbewegungen wie Swing, Snatch und Clean and Ruck greifen den gesamten Körper gleichzeitig an und imitieren reale Aktivitäten wie Schaufeln oder Farmarbeit.

Im Gegensatz zu den Übungen mit Kurz- oder Langhanteln beinhalten Kettlebell-Übungen viele Wiederholungen im Sport und können auch im normalen Training große Wiederholungen beinhalten. Kettlebell-Übungen sind ihrer Natur nach ganzheitlich; Daher arbeiten sie mehrere Muskeln gleichzeitig und können über mehrere Minuten oder mit kurzen Pausen kontinuierlich wiederholt werden. Diese Kombination macht die Übung teilweise aerob und ähnelt eher einem hochintensiven Intervalltraining als dem traditionellen Gewichtheben. In einer Studie 2010, Enthusiasten Kettlebell ein 20-minütige Durchführung Reissen Trainings wurden gemessen zu verbrennen, im Durchschnitt 13,6 Kalorien / Minute aerob und 6,6 Kalorien / Minute anaerob während des gesamten Trainings - „äquivalent ein 6-Minuten - Meile Tempo zu laufen“. Beim Training mit hohen Wiederholungszahlen sollte die Kettlebell-Progression langsam beginnen, um die Muskelausdauer aufzubauen, die Gelenke zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.

Wie Bewegungen, die mit jedem Trainingsgerät ausgeführt werden, können sie für diejenigen mit Rücken- oder Schulterproblemen oder einem schwachen Kern gefährlich sein, wenn sie ohne angemessene Ausbildung und Fortschritte ausgeführt werden. Bei richtiger Anwendung sind sie jedoch sehr gesundheitsfördernd. Sie bieten verbesserte Mobilität, Bewegungsfreiheit, Beweglichkeit, Herz-Kreislauf-Ausdauer, mentale Stärke und erhöhte Kraft.

Übungen

Im Folgenden finden Sie eine Liste gängiger Übungen, die aus dem einen oder anderen Grund einzigartig für die Kettlebell geeignet sind.

Verwendung einer Kettlebell

• Amerikanischer Schwung . Auch Overhead-Swing genannt , endet diese Swing-Variante mit der Kettlebell direkt über dem Kopf statt auf Brusthöhe.
• Türkische Aufmachung . Eine Kettlebell-Übung, die Longe, Bridge und Side Plank in einer langsamen, kontrollierten Bewegung kombiniert. Halten des Armes der Glocke vertikal erweiterte Halte, die Übergänge von Athleten liegenden Rücken zum Stehen auf dem Boden, und wieder zurück. Aufmachungen werden manchmal in Aufmachungspressen modifiziert, mit einer Presse an jeder Position der Aufmachung; das heißt, der Athlet führt eine Bodenpresse, eine lehnende Sitzpresse, eine hohe Brückenpresse, eine einbeinige Kniedrücken und eine stehende Presse im Verlauf eines einzigen Aufstehens aus.
• Halo . Die Kettlebell wird von den Hörnern vor den Schultern gehalten, meist kopfüber, und im Kreis um den Kopf bewegt, während der Kopf gerade gehalten wird. Diese Bewegung wird durchgeführt, um die Beweglichkeit der Schultern und des Trizeps zu verbessern.
• Armleiste . Wie bei den anderen langsamen Übungen (Windmühle, Aufstehen und Heiligenschein) verbessert diese Übung die Beweglichkeit und Stabilisierung der Schulter. Es beginnt auf dem Boden liegend mit der Kettlebell über der Schulter in einer gestreckten Armposition, wie bei einer Bodenpresse, aber mit dem anderen Arm gerade über dem Boden. Der Trainierende dreht seinen Körper dann allmählich von der Kettlebell weg, bis er teilweise auf der Vorderseite liegt.
• Schleuder . Die Kettlebell wird hängend in einem Arm gehalten und sanft um den Körper bewegt, wobei die Hände vorne und hinten gewechselt werden. Bei der 8er-Schleuder bewegt der Trainierende die Glocke in einer 8er-Figur durch die Beine, während er sich in einer teilweisen Kniebeuge befindet ; Eine weitere Variante dieser Übung ist die Kosakenschleuder.
• Wurf mit Schleuder . Auch Vorderbeinpass genannt , ist dies ein Ausfallschritt nach hinten, bei dem die Glocke um das Vorderbein kreist, in die stehende Position zurückkehrt und wiederholt wird.
• Kreisförmige Schaukel . Wie die Schleuder, jedoch wird die Glocke nach vorne geschwenkt, bis die Arme parallel zum Boden sind.
• Abbildung-8-Schwung . Wie ein einarmiger Schwung, aber die Glocke geht auf einer Seite des Körpers nach unten, wechselt die Hände und durch die Beine nach oben und dann auf der anderen Seite nach unten.
• Kreisförmig sauber . Beginnend mit der Glocke im Rack wird die Glocke etwas zur Seite geschoben, auf die andere Seite vor den Korpus geschwenkt und umgekehrt wieder nach oben in das Rack geschoben.
• Deck-Kniebeugen . Die Kettlebell wird mit beiden Händen vom Ball statt vom Griff gehalten. Der Trainierende geht tief in die Hocke, schaukelt dann auf dem Rücken zurück und senkt die Glocke über den Kopf, sodass der Griff den Boden berührt, bevor er die Bewegung umkehrt und wieder aufsteht.
• Handpresse helfen . Eine Variante des Drückens, bei der der andere Arm hilft, indem er die offene Handfläche gegen den Ball drückt.
• Isometrische hält . Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie die Kettlebell mit dem anderen Arm. Durch anschließendes Absenken und Anheben der Kettlebell können Sie an Stabilisierung und Kraft arbeiten.
• Gebogene Presse . Eine Presse, die eine Windmühlenposition mit angewinkelten Beinen verwendet, um ein schwereres Gewicht zu heben, als es sonst möglich wäre.
• Bodenpresse mit Armstange . Ein Bodendrücken in der Armstangen- oder teilweisen Armstangenposition.
• Russische Wendung . Im Sitzen lehnt sich der Trainierende um etwa 45 Grad zurück und balanciert mit den Knien, die 90 Grad vom Rumpf entfernt gehalten werden. Die Glocke wird von den Hörnern gehalten und von Seite zu Seite des Rumpfes bewegt.

Verwendung von zwei Kettlebells

Folgende Bewegungen können mit zwei Kettlebells ausgeführt werden:

• Renegade Row: Auch als Plank Row bezeichnet , beginnt der Trainierende in der Plank-Position und hält die Griffe zweier geerdeter Kettlebells. Eine Glocke wird unter Beibehaltung der Plankenposition zur Brust gerudert, dann wieder auf den Boden gebracht und mit dem anderen Arm wiederholt. Alternativ mit einer einzelnen Kettlebell, einen Arm nach dem anderen.
• Abwechselndes Saubermachen: Auch als Gorilla-Reinigung bekannt, wird ein Saubermachen mit einem Arm ausgeführt, während die andere Kettlebell in der Rack-Position gehalten wird, und dann mit dem anderen Arm wiederholt.
• Liegestütze: Beginnend in der Plank-Position, die die Griffe zweier geerdeter Kettlebells hält, führt der Trainierende einen Liegestütz aus. Dies erfordert mehr Kontrolle als ein gewöhnlicher Liegestütz und führt zu einem größeren Bewegungsumfang. Dies wird oft mit der abtrünnigen Reihe kombiniert. Die Füße können erhöht werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen, bis der Trainierende einen Handstand- Liegestütz auf den Kettlebells ausführt.
• Tragen: Gehen mit zwei Kettlebells, die in verschiedenen Positionen gehalten werden, z. B. Kellner (ein Arm über Kopf, ein Armständer, entweder Hand oder beide mit Kellnergriff) oder Kreuz (ein Arm über Kopf, ein Arm Koffer).

Bei einigen Übungen können mehrere Kettlebells in einer Hand gehalten werden, für Trainierende, denen ausreichend schwere Kettlebells fehlen. Bei jeder Bewegung, die das Rack oder die Überkopfposition beinhaltet, kann die Kettlebell mit dem Ball in einer offenen Handfläche (manchmal als Waiter Hold bezeichnet) gehalten werden, um eine größere Stabilisierungsherausforderung zu erzielen oder für eine noch präzisere Kontrolle und zusätzliche Griffherausforderung das Bottom-Up halten und die Kettlebell am Griff verkehrt herum drücken. Dies ist besonders nützlich für das Training, um beim Drücken eng zu bleiben. Das Halten einer einzelnen Kettlebell in der Rackposition von unten nach oben mit zwei Händen ("an den Hörnern") sorgt für Becherübungsvarianten.

Verwenden von ein oder zwei Kettlebells

• Herkömmlicher Schwung: Die Kettlebell wird mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen von knapp unterhalb der Leiste bis irgendwo zwischen Oberbauch und Schultern geschwungen, der Grad der Beugung hängt von der Flugbahn der Kettlebell ab.
• High Pull: Eine Swing-Variante, bei der die Kettlebell etwas höher als beim Russian Swing geschoben wird und am Scheitelpunkt die Glocke zur Schulter hin eingezogen und dann wieder nach außen und wieder nach unten in den Swing gedrückt wird. Manchmal bezieht sich der "hohe Zug" stattdessen auf ein Kreuzheben, das sich in einen Zug direkt bis auf Schulterhöhe fortsetzt.
• Hang clean: Die Kettlebell wird in der Rack-Position gehalten (auf dem Unterarm in der Ellenbogenbeuge ruhend, mit dem Ellbogen an der Brust), bis unter die Knie abgesenkt und dann wieder nach oben in die Rack-Position gestoßen.
• Swing clean: Die Kettlebell wird in der Rack-Position gehalten, in den Backswing hinter den Knien fallengelassen und dann über den Up-Swing wieder in das Rack gebracht. Der Clean wird oft mit einem Press oder Jerk kombiniert, um einen Clean and Press oder einen Clean & Jerk (auch langer Jerk genannt ) zu machen. Dies ist die gebräuchlichste Reinigung, daher wird sie eher als "sauber" als als "swing clean" bezeichnet.
• Dead clean: Die Kettlebell wird tot vom Boden hochgezogen, direkt in die Rackposition.
• Snatch: Es gibt zwei Arten von Snatch, Hardstyle Snatch und Kettlebell Sport Snatch. Die Kettlebell wird in einer Hand gehalten, über das Hüftgelenk bis hinter die Knie abgesenkt, in eine Überkopfposition geschwenkt und stabil gehalten, bevor die Bewegung wiederholt wird. Der Dead Snatch oder True Snatch beginnt mit der Glocke auf dem Boden. Der Ausfallschritt wird zu einem Ausfallschritt abgesenkt, während die Glocke in die Überkopfposition geht.
• Strikte Presse: Auch die angerufene Militärpresse oder stehend Presse wird der Kettle in der Zahnstangenposition gehalten und geschoben Overhead mit einem Arm und hielt den Körper starr. Eine ähnliche Funktion erfüllt die Baumpresse, eine auf einem Bein stehende Presse. Andere Variationen sind die Walking-Presse, bei der bei jeder Presse einen Schritt nach vorne gemacht wird, möglicherweise abwechselnde Hände, und die sitzende Presse, bei der der Trainierende mit gestreckten Beinen auf dem Boden sitzt und über Kopf drückt.
• Bodenpresse: Eine auf dem Boden liegend ausgeführte Presse. Eine Variante ist das Brückenpressen, ein Drücken in der Brückenposition des Ringers .
• Push Press : Wie strenges Pressen, aber mit einem einzigen Eintauchen der Hüften, um Hilfestellung zu geben.
• Jerk: Als Push Press, aber mit zwei Dips, für mehr Beinunterstützung (wie beim Langhantel Clean and Jerk )
• Thruster: Eine Rack-Kniebeuge mit einer Presse an der Spitze, die den Schwung aus der Kniebeuge nutzt.
• Kniebeuge: Die grundlegende Kniebeuge wird ausgeführt, indem eine oder mehrere Kettlebells in der Rack-Position oder eine einzelne Glocke in der Becherposition gehalten werden.
• Overhead Squat: Eine Kniebeuge, bei der die Kettlebell über dem Kopf gehalten wird und eine gute Hüft- und Schulterbeweglichkeit erfordert.
• Sots Press : Benannt nach dem olympischen Gewichtheber-Weltrekordler Viktor Sots , auch Kniebeugenpresse genannt, ist diese Übung eine Rack-Kniebeuge mit einer Presse am unteren Ende der Kniebeuge.
• Ausfallschrittpresse: Manchmal auch als taktischer Ausfallschritt bezeichnet , dies ist ein Drücken aus einer Ausfallposition.
• Pistol Squat: Eine einbeinige Kniebeuge, bei der ein Bein parallel zum Boden gestreckt wird und die Glocke in der Becher- oder Rackposition gehalten wird. Eine einfachere Variante für Personen mit geringerer Hüftbeweglichkeit ist, die Kniebeuge parallel zu einer Stufe oder einem Vorsprung auszuführen, damit der Fuß des freien Beins unter das stoßende Bein unten eintauchen kann.
• Kreuzheben : Kann in verschiedenen Stilen ausgeführt werden, Sumo, Kniebeuge oder Hüftgelenk, mit einer oder mehreren Kettlebells zwischen den Beinen, es kann auch mit den Kettlebells außen (Koffer) ausgeführt werden. Kreuzheben kann auch einarmig, einbeinig oder beides ausgeführt werden.
• Tragen: Gehen mit der Kettlebell, die in verschiedenen Positionen gehalten wird, z. B. als Koffer, Gestell, Becher oder über Kopf.
• Rudern: Die Kettlebell wird in einem Winkel von 45 Grad bis parallel zum Boden gebeugt gehalten, an einem geraden Arm hängend gehalten, bis zur Hüfte oder seitlich hochgezogen und wieder abgesenkt.
• Ausfallschritt: Ein Ausfallschritt, bei dem die Kettlebell entweder hängend, gerackert, über Kopf oder gemischt gehalten wird.
• Seitlicher Ausfallschritt: Ein seitlicher Ausfallschritt mit der Glocke in der Racked- oder Overhead-Position. Die tiefste Form davon wird Kosaken-Kniebeuge genannt .
• Seitlicher Ausfallschritt: Ein sauberer Ausfallschritt, der zusammen mit einem seitlichen Ausfallschritt durchgeführt wird.
• Kniebeugen-Aufstehen: Eine Variation des türkischen Aufstehens, bei dem die Füße in das Gesäß gezogen werden, um im Squat-Stil aufzustehen.
• Windmühle: Stehend mit einer über dem Kopf gehaltenen Glocke werden die Hüften zur Seite der Glocke geschoben. Den Glockenarm senkrecht haltend, wird der Oberkörper zur Seite gebeugt und gedreht, bis die andere Hand den Boden berührt. Dies verbessert die Beweglichkeit und Stabilität in Hüfte und Schulter. Alternativ kann die Glocke in der anderen Hand oder mit einer in jeder Hand gehalten werden. Eine einfachere Version ist die Windmühle mit angewinkeltem Bein, bei der das Abseitsbein gebogen wird, oder die unterstützte Windmühle, bei der die freie Hand gegen das Nebenbein ruht.
• Farmer's Walk: Gehen Sie mit Kettlebells an Ihren Seiten. Die Single-Kettlebell-Version heißt Koffer-Walk. Diese bauen die Griffkraft auf und fordern gleichzeitig Ihren Kern, Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Fallen heraus.

Kettlebell-Schaukel

Der Kettlebell Swing (auch Russian Swing , Double Arm Swing oder konventioneller Kettlebell Swing ) ist eine ballistische Grundübung , mit der die hintere Kette ähnlich wie beim Breitspringen trainiert wird . Die Kettlebell wird mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen von knapp unterhalb der Leiste bis irgendwo zwischen Oberbauch und Schultern geschwungen, der Grad der Beugung hängt von der Flugbahn der Kettlebell ab. Der Schlüssel zu einem guten Kettlebell-Schwung besteht darin, die Hüften effektiv zu stoßen, die Knie nicht zu stark zu beugen und das Gewicht nach vorne zu verlagern, anstatt das Gewicht in die Hocke zu nehmen oder mit den Armen anzuheben. Während des Schwungs wird häufig eine Kniebeuge (eine Kniebeuge ) verwendet, obwohl es einige Kontroversen gibt, ob ein Schwung stattdessen nur mit einem Hüftgelenk ausgeführt werden kann oder sollte .

Diese Übung erfordert eine intensive Kontraktion der Gesäß- , Bauch- und Latissimusmuskulatur .

Variationen

Der Schwung kann auch mit einem Loslassen und Fangen der Kettlebell ausgeführt werden, was hilft, das richtige Schwungmuster zu trainieren, wenn die Arme oben nicht nach oben ziehen. Dies kann mit zwei Händen erfolgen, die auf einen supinierten Fang umschalten. Die einarmige Schaukel stellt eine erhebliche Herausforderung gegen das Verdrehen dar und kann mit einem abwechselnden Rastenwechsel zwischen den Armen verwendet werden. Weitere Variationen sind der Gehschwung, der an der Spitze jedes Schwungs einen Schritt nach vorne macht, der Außenschwung, bei dem die Kettlebell außerhalb des Beins schwingt, und der kniende Schwung, der zwischen den Beinen in einer einbeinigen halbknieenden Position schwingt.

Es gibt viele Variationen des Kettlebell-Swings, einige sind, aber nicht beschränkt auf: Einarm-Swing, ein Kettlebell-Doppelarm-Swing, zwei Kettlebells-Doppelarm-Swing, Koffer-Swing, Swing Squat Style, High Swing. Innerhalb dieser Variationen gibt es viele weitere Variationen, einige sind, aber nicht beschränkt auf: Tempo, Bewegung, Geschwindigkeit, Kraft, Griff, Daumenrichtung, Ellenbogenbeugung, Kniebeugung.

Griffe

Die Kettlebell verfügt über mehr als 25 Griffe, die verwendet werden können, um Abwechslung zu bieten, verschiedene Muskeln zu fordern, die Komplexität zu erhöhen oder zu verringern und an der Propriozeption zu arbeiten. Einige der Griffkategorien sind, aber nicht beschränkt auf: Pressgriffe, Rackinggriffe, Hebegriffe, ballistische Griffe, Jongliergriffe, isometrische Griffe.

Hebestile

Zeitgenössisches Kettlebell-Training wird im Wesentlichen durch fünf Stile repräsentiert.

Hardstyle hat seine Wurzeln im Powerlifting und Gōjū-Ryū Karate Training, insbesondere Hojo undō Konzepten. Mit Betonung der "harten" Komponente und Anlehnung an Kime konzentriert sich der Hardstyle auf Kraft und Kraft und die Dualität von Entspannung und Anspannung.

Girevoy, im Vergleich zum Hardstyle manchmal auch als flüssiger Stil bezeichnet, stellt das Trainingsprogramm für den Wettkampfsport Kettlebell Lifting dar , das sich auf die Kraftausdauer konzentriert.

Crossfit Kettlebell bezieht sich auf die Umsetzung des Kettlebell-Trainings wie in den CrossFit- Lehrplänen, oft mit erheblichen Modifikationen der vorherigen Stile (zB American Swing vs. konventioneller Swing, wobei die Kettlebell zwischen den Snatches platziert wird).

Jonglieren ist ein Trainingsstil, bei dem der Übende die Kettlebell mit allen Arten von Drehungen und Flips um den Körper loslässt und fängt.

Kettlebell-Training ist alles, was mit einer Kettlebell außerhalb der oben genannten 4 Kategorien durchgeführt wird. Das Kettlebell-Training ist extrem breit gefächert und bietet viele verschiedene Ziele, von denen einige unter anderem: Mobilität, Flexibilität, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Kraft sind. Wenn ein Athlet im Fitnessstudio, am Strand oder im Park trainiert und keine der oben genannten Disziplinen ausführt, nimmt er am Kettlebell-Training teil.

Kettlebell-Sport

Der Kettlebell-Sport in Russland ist der Ausgangspunkt für die größte Popularität der Kettlebell, von dort aus wurde sie von Pavel Tsatsouline in die Vereinigten Staaten gebracht und hat sich zu viel mehr als nur Kettlebell-Heben im Wettkampf entwickelt. Der Sport kann mit dem verglichen werden, was die CrossFit-Spiele mit CrossFit sind , jedoch existiert der Sport schon viel länger und gewinnt erst in letzter Zeit weltweit an Popularität, wobei auch Frauen teilnehmen.

Siehe auch

Verweise

Externe Links

• Englisch, Nick (22. November 2016). „Die Kettlebell-Geschichte reicht viel weiter zurück als Russland – BarBend“ . BarBend . Abgerufen am 9. Januar 2017 .
• „Die eiserne Wahrheit über das Kettlebell-Training“ . Funkenmenschen .
• "Die Kettlebell-Sportnachrichten" . Funkenmenschen .