Stoffwechselfenster - Metabolic window
Das metabolische Fenster (auch als anaboles Fenster oder Proteinfenster bezeichnet ) ist ein Begriff, der im Krafttraining verwendet wird , um die 30-minütige (je nach Person geben oder nehmen) Zeit nach dem Training zu beschreiben, in der die Ernährung den Körper aus einem katabolen Zustand versetzen kann zu einem anabolen . Insbesondere während dieser Zeit kann die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten zur Zunahme der Muskelmasse beitragen .
Derzeit gibt es keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, um die Theorie des metabolischen Fensters zu stützen.
Das Stoffwechselfenster basiert auf der anabolen Reaktion Ihres Körpers (Stark, 2012). Anabolismus ist, wenn kleine Moleküle zu größeren komplexen Molekülen wachsen. Dies ist das Gegenteil von Katabolismus, wenn größere Moleküle im Körper zerfallen. Während des Anabolismus bilden sich die Moleküle zu neuen größeren Zellen und Geweben.
Nach dem Krafttraining ist Ihr Körper anabol. Dieser physische Zustand erfordert, dass viele zelluläre Prozesse für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum ablaufen. Diese Prozesse werden durch Nährstoffe namens Protein und Kohlenhydrate angetrieben. Die damit verbundenen Vorteile des Erreichens des Stoffwechselfensters von 30 Minuten oder weniger umfassen die Erhöhung der Proteinsynthese, die Reduzierung des Muskelproteinabbaus und die Auffüllung des Muskelglykogens. Dies sind alles Prozesse, die im Körper mit langsamer Geschwindigkeit ablaufen und indem Ihr Körper unmittelbar nach dem Training mit Nährstoffen vollgepumpt wird, ermöglicht es Ihrem Körper, die Reparaturrate und hoffentlich größere Muskelzuwächse zu erhöhen.
Die Beweise dafür, ob das metabolische Fenster existiert, sind etwas unklar. Die am besten bewährte Variable für den Muskelaufbau ist die progressive Überlastung, bei der im Laufe der Zeit mehr Widerstand gehoben wird, an die sich die Muskeln anpassen.
Der Beweis für das Auffüllen erschöpfter Energieniveaus bezieht sich nur dann, wenn sie zu Beginn des Trainings vollständig verschwunden sind, wie zum Beispiel während des Fastens (Witard, 2014). Hier vergehen große Mengen des Tages, ohne zu essen, um das Energieniveau zu erhöhen und zu verbrauchen, um den Körper zu betrügen, gefolgt von einer Trainingseinheit (mit geringer Nährstoffenergie), um den Körper zu zwingen, sich unwohl zu fühlen. Im Anschluss daran befindet sich der Körper auf einem ungewöhnlich niedrigen Niveau verschiedener Ernährungswissenschaftler (wie Kohlenhydrate und Proteine), die dann dem Körper wieder zugeführt werden, um eine noch höhere Anpassung im Körper zu erzwingen. Während des Fastens führt eine Zunahme des Muskelproteinabbaus dazu, dass der negative Aminosäurespiegel vor dem Training in der Zeit nach dem Training trotz einer Zunahme der Muskelproteinsynthese anhält. Aus diesem Grund wäre es sinnvoll, nach dem Training für eine sofortige Nahrungsergänzung zu sorgen, da das Niveau bereits vor Trainingsbeginn so niedrig war (Aragon & Schoenfeld, 2013). Dies würde den katabolen Zustand des Körpers in einen anabolen umwandeln und somit das Stoffwechselfenster wie gewünscht fördern. Dies bedeutet mehr oder weniger, dass der Körper so daran gewöhnt ist, Nahrung aufzunehmen, dass der Körper, wenn Sie sich verhungern, nicht weiß, was er tun soll der Körper nimmt noch mehr Nährstoffe auf und nimmt nur die benötigten auf. Mehr dazu finden Sie unter Fasten und Intervallfasten.
Arten der Ernährung - Glykogen ist eine der wichtigsten Ergänzungen nach dem Training. Glykogen gilt als essentiell für das Training auf einem Niveau, das für eine Muskelhypertrophie erforderlich ist, und ist für bis zu 80 % der ATP-Produktion während des Trainings verantwortlich (Aragon & Schoenfeld, 2013). Aufgrund dieser Beteiligung von Glykogen im Körper während des Trainings wird empfohlen, diese Spiegel nach dem Training wieder aufzufüllen. Glykogen kommt in Form von Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln vor. Dies kann auch mit einem Post-Training-Drink wie einem Erholungsshake behoben werden. Diese Glykogenspeicher erholen sich jedoch mit der Zeit, da sie nach dem Training bereits hoch genug sind, um keine ernsthaften Auswirkungen auf die Körperproduktion zu haben, wenn man einen regelmäßigen Ernährungsplan (3-4 Mahlzeiten pro Tag) befolgt.
Protein ist vielleicht der am meisten gepredigte Nährstoff, der nach dem Training konsumiert wird, da es die Muskelproteinsynthese erhöhen soll. Leider fehlt hier die Evidenz, da der größte Förderer der Muskelproteinsynthese eigentlich das bei jedem Training stattfindende Widerstandstraining ist (Aragon & Schoenfeld, 2013).
Einige Theoretiker glauben, dass sich das Stoffwechselfenster innerhalb von Minuten nach dem Ende eines Trainings zu schließen beginnt . Sie behaupten, dass die gleichen Nährstoffe, die zwei Stunden später eingenommen werden, zu einer signifikant reduzierten Proteinsynthese und Muskelglykogenspeicherung führen . Weitere Forschungen zu den Auswirkungen von Nahrungs- und Trainingszeiten sind erforderlich, aber bei diesen Experimenten muss die Methodik berücksichtigt werden.
Da es so viele Informationen gibt, wenden sich junge Sportler und Fitness- und Krafteinsteiger oft an die Profis. Leider gibt es viele Prominente und Fitness-Influencer auf dem Markt, die für junge und naive Produkte werben können. Es wird wenig Forschung in Produkte gesteckt, wenn die Leute denken, dass sie alles kaufen können, was die Profis nehmen und auch so aussehen wie sie. Leider ist es nicht so einfach, und die meisten Sportler und Profis verwenden nicht die Produkte, für die sie werben, wie zum Beispiel Tankriegel, Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel.
Siehe auch
Verweise
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