Gewichtsmanagement - Weight management

Teil einer Serie über
Körpergewicht des Menschen
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Adipositas-assoziierte Morbidität
Management von Fettleibigkeit
Soziale Aspekte
Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts.

Gewichtsmanagement ist der Ausdruck, der verwendet wird, um sowohl die Techniken als auch die zugrunde liegenden physiologischen Prozesse zu beschreiben, die dazu beitragen, dass eine Person ein bestimmtes Gewicht erreichen und halten kann . Die meisten Gewichtsmanagementtechniken umfassen langfristige Lebensstilstrategien, die eine gesunde Ernährung und tägliche körperliche Aktivität fördern . Darüber hinaus beinhaltet das Gewichtsmanagement die Entwicklung sinnvoller Möglichkeiten, das Gewicht im Zeitverlauf zu verfolgen und das ideale Körpergewicht für verschiedene Personen zu ermitteln.

Aufgrund der steigenden Fettleibigkeitsraten in vielen Teilen der Welt konzentrieren sich die richtigen Gewichtsmanagementstrategien meistens darauf, ein gesundes Gewicht durch langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust zu erreichen, gefolgt von der Aufrechterhaltung eines idealen Körpergewichts im Laufe der Zeit.

Steigende Fettleibigkeitsraten sind weltweit ein großes Problem, insbesondere in Nordamerika. Ungefähr 60 % der Amerikaner und Kanadier sind entweder übergewichtig oder fettleibig. Das Verständnis der grundlegenden Wissenschaft des Gewichtsmanagements und einiger der Strategien zum Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts ist für die allgemeine Gesundheit einer Person sehr wichtig, da Fettleibigkeit ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes , Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist .

Schlüssel Konzepte

Es gibt viele Faktoren, die zu einer Person Gewicht beitragen, einschließlich: Ernährung, körperliche Aktivität, Genetik, Umweltfaktoren, Medikamente und Krankheiten. Jeder dieser Faktoren beeinflusst das Gewicht auf unterschiedliche Weise und in unterschiedlichem Ausmaß, aber Angehörige der Gesundheitsberufe betonen am häufigsten die Bedeutung von Ernährung und körperlicher Aktivität vor allen anderen Faktoren, da sie durch bewusste Verhaltensänderungen beeinflusst werden können . Das Folgende ist ein Überblick über einige der Schlüsselkomponenten des Gewichtsmanagements beim Menschen.

Energieausgleich

Die Wissenschaft hinter dem Gewichtsmanagement ist komplex, aber eines der Schlüsselkonzepte für das Gewichtsmanagement ist die Energiebilanz . Energiebilanz ist der Ausdruck, der verwendet wird, um den Unterschied zwischen der Anzahl der Kalorien, die eine Person zu sich nimmt, und der Anzahl der Kalorien zu beschreiben, die dieselbe Person in einem bestimmten Zeitraum verbraucht (auch bekannt als verbrannt). Bei der Energiebilanzgleichung gibt es drei mögliche Szenarien:

  • Kalorienverbrauch (Essen, Trinken) = Kalorienverbrauch ( Grundumsatz , körperliche Aktivität, thermogene Wirkung der Nahrung, akute Erkrankung)
    • Ergebnis: Gewicht bleibt unverändert
  • Kalorienverbrauch > Kalorienverbrauch
    • Auch bekannt als positive Energiebilanz
    • Ergebnis: Gewichtszunahme
  • Kalorienverbrauch < Kalorienverbrauch
    • Auch bekannt als negative Energiebilanz
    • Ergebnis: Gewichtsabnahme

Die Kalorien, die eine Person zu sich nimmt, stammen sowohl aus den Nahrungsmitteln als auch aus den Getränken, die sie essen und trinken. Die Kalorien, die eine Person verbraucht, ergeben sich aus ihrem Grundumsatz und ihrer täglichen körperlichen Aktivität. Bei einer gesunden Ernährung, die hauptsächlich aus Gemüse, magerem Fleisch und Obst besteht, ist der menschliche Körper sehr gut darin, ein neutrales Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten, so dass die aufgenommenen Kalorien die in einem bestimmten Zeitraum verbrauchten Kalorien nicht wesentlich überschreiten und umgekehrt. Dieser Energiehaushalt wird durch Hormone wie Leptin (unterdrückt), Ghrelin (stimuliert) und Cholecystokinin (unterdrückt) reguliert, die den Appetit entweder unterdrücken oder anregen. Diese unbewusste Regulierung des Energiehaushaltes ist einer der Faktoren, die vielen Menschen eine nachhaltige Gewichtsabnahme sehr schwer machen. Davon abgesehen ist es für die kurz- und langfristige Gewichtsabnahme von grundlegender Bedeutung, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als jeden Tag verbraucht wird. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, empfiehlt das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) einen langsamen und stetigen Ansatz, indem Sie 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als täglich verbrannt oder verbraucht wird.

Foto eines gesunden Salats mit Huhn, Nüssen und Erdbeeren.

Diät

Wie bereits im Abschnitt zur Energiebilanz oben erwähnt, spielt die Menge der von einer Person konsumierten Speisen und Getränke eine sehr wichtige Rolle bei der Gewichtssteuerung. Darüber hinaus sind die Arten von Speisen und Getränken, die eine Person zu sich nimmt, für das Gewichtsmanagement ebenfalls sehr wichtig. Es ist nicht nur wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, um jeden Tag die richtige Menge an Vitaminen und Nährstoffen zu erhalten, um Krankheiten vorzubeugen, sondern es ist auch wichtig zu wissen, dass bestimmte Qualitäten von Lebensmitteln und Getränken (zum Beispiel: Energiedichte, Schmackhaftigkeit, Zuckergehalt) können tiefgreifende Auswirkungen auf das Gewicht haben, indem sie Hunger und Sättigung auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Zum Beispiel sind zuckerhaltige Getränke wie Limonaden sehr schmackhaft und enthalten eine beträchtliche Anzahl von Kalorien, beeinflussen jedoch das Sättigungsgefühl kaum. Mit anderen Worten, das Trinken von zuckerhaltigen Getränken hilft nicht, den Hunger loszuwerden, fügt jedoch der Ernährung einer Person viele Kalorien hinzu, was zu übermäßigem Essen, einer positiven Energiebilanz und einer Gewichtszunahme führen kann.

Das US-Landwirtschaftsministerium und das US-Gesundheitsministerium versuchen in einem Dokument mit dem Titel The Dietary Guidelines for Americans , evidenzbasierte Empfehlungen für die Art und Menge bestimmter Lebensmittel zu geben, die Menschen essen sollten, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten . Diese Empfehlungen werden alle 5 Jahre aktualisiert und die neueste Version (Dietary Guidelines for Americans 2015–2020) empfiehlt Folgendes:

Essen Sie eine Diät, die hauptsächlich aus Folgendem besteht:

  • Eine vielfältige Auswahl an Gemüse – wie dunkles und Blattgemüse, rotes und oranges Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen)
  • Ganze Früchte
  • Vollkorn
  • Fettarme und fettfreie Milchprodukte – wie Milch, Joghurt und Käse
  • Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte

Vermeiden oder beschränken Sie die folgenden Punkte:

  • Trans-Fette
  • Gesättigte Fette – sollten 10 % der täglichen Gesamtkalorien nicht überschreiten
  • Zugesetzter Zucker – sollte 10 % der täglichen Gesamtkalorien nicht überschreiten
  • Salz – sollte weniger als 2.300 mg Salz pro Tag verbrauchen
  • Alkohol – begrenzt auf 1 Getränk pro Tag für Frauen und 2 Getränke pro Tag für Männer

Einige dieser Empfehlungen wurden seit ihrer Veröffentlichung in Frage gestellt; Die meisten Gesundheitsexperten sind sich jedoch einig, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus Gemüse, magerem Fleisch, ganzen Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen besteht, ideal ist, um ein gesundes Gewicht und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Physische Aktivität

Körperliche Aktivität ist einer der Hauptbestandteile des täglichen Energieverbrauchs eines Menschen. Körperliche Aktivität kann sich auf die beruflichen Aktivitäten einer Person beziehen, sie kann Teil der nicht arbeitsbezogenen täglichen Aktivitäten sein oder in Form von körperlicher Betätigung erfolgen. Eine solche körperliche Aktivität kann einer Person helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und die Entwicklung nichtübertragbarer Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Dyslipidämie (hoher Cholesterinspiegel) zu vermeiden. Nach einer Diät ist die Steigerung der körperlichen Aktivität besonders wichtig, um Fettnachlagerungen nach dem physiologischen Konzept des Summermatter-Zyklus zu vermeiden

Grundumsatz

Der Grundumsatz (BMR) ist eine der Hauptkomponenten des täglichen Energieverbrauchs einer Person. BMR ist definiert als die Energiemenge, die während einer bestimmten Zeit von einer Person in Ruhe verbraucht wird. Mit anderen Worten, es ist die Energiemenge, die der Körper einer Person verwendet, um Dinge wie Blut zu pumpen, die richtige Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten, Giftstoffe abzubauen und andere Körperfunktionen sicherzustellen. Technisch gesehen ist BMR die Energiemenge, die der Körper unter den folgenden sehr spezifischen Bedingungen verbraucht: direkt nach dem Aufwachen, im Ruhezustand und nach 12–14 Stunden Fasten. Manchmal wird der Begriff Resting Metabolic (RMR) anstelle von BMR verwendet, aber der RMR unterscheidet sich geringfügig darin, dass er nicht unter den zuvor aufgeführten strengen Bedingungen gemessen wird und etwa 10% mehr als der BMR beträgt.

Der BMR ist direkt proportional zur fettfreien Körpermasse einer Person . Mit anderen Worten, je mehr fettfreie Körpermasse eine Person hat, desto höher ist ihr BMR. Der BMR wird auch von akuten Erkrankungen beeinflusst und steigt mit Zuständen wie Verbrennungen, Frakturen, Infektionen, Fieber usw. an. Der BMR kann über direkte und indirekte Kalorimetrie gemessen werden; es ist jedoch möglich, den BMR einer Person unter Verwendung einer von mehreren Gleichungen zu schätzen, die Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht einer Person verwenden, um eine ziemlich genaue Schätzung des BMR einer Person zu berechnen. Einige der beliebtesten und genauesten Gleichungen zur Berechnung des BMR sind die ursprünglichen Harris-Benedict-Gleichungen , die überarbeiteten Harris-Benedict-Gleichungen und die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung .

Die ursprünglichen Harris-Benedict-Gleichungen lauten wie folgt:

  • BMR (Männer) in Kcal/Tag = 66,47 + 13,75 (Gewicht in kg) + 5,0 (Größe in cm) - 6,76 (Alter in Jahren)
  • BMR (Frauen) in Kcal/Tag = 655,1 + 9,56 (Gewicht in kg) + 1,85 (Größe in cm) – 4,68 (Alter in Jahren)

Die überarbeiteten Harris-Benedict-Gleichungen lauten wie folgt:

  • BMR (Männer) in Kcal/Tag = 88,36 + 13,40 (Gewicht in kg) + 4,8 (Größe in cm) – 5,68 (Alter in Jahren)
  • BMR (Frauen) in Kcal/Tag = 447,59 + 9,25 (Gewicht in kg) + 3,10 (Größe in cm) – 4,33 (Alter in Jahren)

Die Mifflin St. Jeor Gleichung lautet wie folgt:

  • BMR (Männer) in Kcal/Tag = 9,99 (Gewicht in kg) + 6,25 (Größe in cm) – 4,92 (Alter in Jahren) + 5
  • BMR (Frauen) in Kcal/Tag = 9,99 (Gewicht in kg) + 6,25 (Größe in cm) – 4,92 (Alter in Jahren) – 161

Die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung erwies sich als der genaueste Prädiktor für die BMR im Vergleich zu der durch direkte und indirekte Kalorimetrie gemessenen BMR.

Body-Mass-Index

Hauptartikel: Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Wert, der verwendet wird, um ein allgemeines Gefühl für die Gesamtmasse einer Person zu erhalten, und wird anhand der Größe und des Gewichts einer Person berechnet. Es wird häufiger als das Gewicht allein verwendet, um festzustellen, ob eine Person untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig ist. Die folgenden zwei Gleichungen können verwendet werden, um den BMI in Abhängigkeit von den verwendeten Einheiten für Körpergröße (Meter vs. Zoll) und Gewicht (Kilogramm vs. Pfund) zu berechnen:

oder

Obwohl der BMI oft zur Beurteilung von Übergewicht verwendet wird, ist er keineswegs eine perfekte Darstellung des Körperfettanteils einer Person. Zum Beispiel kann eine Person einen höheren BMI als normal haben, aber einen normalen Körperfettanteil, wenn sie eine überdurchschnittliche Muskelmasse hat, da überschüssige Muskeln zu einem höheren Gewicht beitragen. Die folgende Tabelle zeigt, wie verschiedene BMI-Bereiche häufig in Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit eingeteilt werden:

Klassifikation von Übergewicht und Adipositas nach Body-Mass-Index (BMI)
Kategorie BMI
Untergewicht < 18,5
Normalgewicht 18,5 – 24,9
Übergewicht 25,0 – 29,9
Fettleibigkeit (Klasse I) 30,0 – 34,9
Fettleibigkeit (Klasse II) 35,0 – 39,9
Fettleibigkeit (Klasse III) 40,0

Da der BMI keine perfekte Darstellung des Körperfettanteils einer Person ist, werden oft andere Messungen wie der Taillenumfang verwendet, um ungesundes Übergewicht in Bezug auf Körperfett besser einzuschätzen. Obwohl der BMI keine perfekte Darstellung von gesundem und ungesundem Gewicht ist, ist er ein sehr wichtiger Wert, da er Ärzten hilft, Menschen mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Dyslipidämie ( hoher Cholesterinspiegel ), Lebererkrankungen und einigen Krebsarten zu identifizieren . Im Allgemeinen steigt mit dem BMI auch das Risiko einer Person, die zuvor genannten Krankheiten zu entwickeln. Darüber hinaus kann die regelmäßige Berechnung des BMI einer Person auch dazu verwendet werden, Veränderungen der Körpermasse einer Person im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Erschwerende Faktoren

Thermogene Wirkung von Lebensmitteln

Die thermogene Wirkung von Nahrungsmitteln ist ein weiterer Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs einer Person und bezieht sich auf die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Nährstoffe in der Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Die Energiemenge, die bei der Verarbeitung von Lebensmitteln verbraucht wird, ist von Person zu Person unterschiedlich, beträgt jedoch im Durchschnitt etwa 10 % der während eines bestimmten Zeitraums verbrauchten Kalorien. Die Verarbeitung von Proteinen und Kohlenhydraten hat eine stärker thermogene Wirkung als die Verarbeitung von Fetten.

Genetik

Genetik spielt eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement und trägt zum Risiko einer Person bei, fettleibig zu werden. Tatsächlich wurden mehrere Gene mit einem erhöhten Body-Mass-Index (BMI) und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Allerdings kann die Genetik nur für einen kleinen Teil des Übergewichts einer Person verantwortlich gemacht werden, da es viele andere signifikante Faktoren gibt, die das Gewicht einer Person beeinflussen, wie in den obigen Abschnitten beschrieben.

Es gibt einige seltene genetische Störungen, die eine signifikante Gewichtszunahme verursachen, wie das Prader-Willi-Syndrom .

Medikamente

Bestimmte Medikamente können entweder zu Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme führen. Diese Nebenwirkungen werden oft für jedes Medikament aufgeführt und sollten berücksichtigt werden, wenn versucht wird, das Gewicht einer Person zu kontrollieren.

Krankheiten

Wie bereits erwähnt, können akute Krankheiten das Gewichtsmanagement beeinflussen, indem sie den BMR einer Person erhöhen. Es gibt auch mehrere andere Erkrankungen, die entweder mit Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme verbunden sind. Beispiele für Erkrankungen, die mit einer Gewichtszunahme verbunden sind, sind Hypothyreose und das Cushing-Syndrom . Beispiele für Erkrankungen, die mit Gewichtsverlust verbunden sind, sind Hyperthyreose und viele Krebsarten.

Strategien

Erhöhung der Proteinzufuhr

Die sättigende Eigenschaft von Nahrungsprotein wird davon beeinflusst, wann das Protein konsumiert wird. Studien haben gezeigt, dass die Proteinzufuhr beim Frühstück einen größeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat als zu späteren Mahlzeiten. Warum das so ist, dafür gibt es mehrere Erklärungen. Erstens hat Protein eine stärkere thermogene Wirkung als Kohlenhydrate und Fett, wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennen kann. Zweitens scheint ein proteinreiches Frühstück die Magenentleerung zu verlangsamen, was darauf zurückzuführen ist, dass Protein der sättigendste Makronährstoff zu sein scheint. Schließlich erhöht ein proteinreiches Frühstück die Aktivität von Glucagon, das die Wege der Glukosesynthese aktiviert. Eine Studie zeigte, dass der Fettabbau bei übergewichtigen und fettleibigen Personen in der Gruppe mit proteinreicher Ernährung etwa doppelt so hoch war wie in der Gruppe mit mäßiger Proteinernährung.

Plattengröße ändern

Die Verwendung kleinerer Teller hilft, kleinere Portionsgrößen zu sich zu nehmen, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt. Studien haben gezeigt, dass die Portionsgröße die Energieaufnahme beeinflusst. Menschen, denen größere Portionen präsentiert werden, berichten nicht von einem höheren Sättigungsgrad, was darauf hindeutet, dass Hunger- und Sättigungssignale ignoriert werden, wenn eine große Portion Essen vor ihnen platziert wird. Insbesondere zeigte eine Studie, dass die Teilnehmer mit der kleinen Portionsgröße eines 6-Zoll- U - Boot-Sandwiches 31 % weniger Kalorien zu sich nahmen als mit der großen Portionsgröße eines 12-Zoll-U-Boot-Sandwichs. Gleichzeitig mit dem Anstieg der Fettleibigkeitsraten traten erhöhte Portionsgrößen auf; Daher können große Portionsgrößen einer der Faktoren sein, die zur aktuellen Zunahme des durchschnittlichen Körpergewichts in den USA beitragen. Beweise aus einer systematischen Überprüfung von 72 randomisierten kontrollierten Studien zeigen, dass Menschen durchweg mehr Nahrung zu sich nehmen, wenn ihnen größere Portions-, Packungs- oder Geschirrgrößen angeboten werden, anstatt kleinere Alternativen.

Mehr Suppe essen

Suppen haben einen signifikanten Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Suppen im Vergleich zu fester Nahrung die Energieaufnahme verringert. Wenn Suppe vor einer Mahlzeit verzehrt wird, verringert sich die Kalorienzahl während der Mahlzeit um 20 %.

Auswahl kalorienarmer Lebensmittel

Eine moderate Reduzierung der Kalorienzufuhr führt zu einem langsamen Gewichtsverlust, was für ein langfristiges Gewichtsmanagement oft vorteilhafter ist als für einen schnellen Gewichtsverlust. Wenn Sie beispielsweise einen schwarzen Kaffee anstelle eines vollfetten Latte wählen, werden Kalorien eingespart, die sich auf lange Sicht summieren. Fettarmes Fleisch reduziert die Gesamtmenge an Kalorien und Cholesterin, die verbraucht werden. Traditionelle Rindfleischpastetchen haben beispielsweise 19,2 % Fett und 272 kcal pro 100 g Fleisch. Auf der anderen Seite haben magere Rindfleischpasteten 9,8 % Fett und 196 kcal.

Essen mehr Milch

Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Milchprodukten das Gesamtkörperfett verringert. Dies geschieht, weil eine hohe Menge an Kalzium aus der Nahrung die Menge an Energie und Fett erhöht, die aus dem Körper ausgeschieden werden. Studien haben gezeigt, dass gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette bei einer hohen Kalziumaufnahme eine höhere Ausscheidungsrate aufweisen. In diesen Studien wird eine hohe Kalziumaufnahme als 2300 mg und eine niedrige Kalziumaufnahme als 700 mg angesehen. Eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen ist, dass eine hohe Calciumaufnahme zu einer Calciumseifenbildung und/oder einer Bindung von Gallensäuren im Darm führt. Andere Studien zeigen insbesondere, dass Kalziumquellen aus Milchprodukten einen größeren Gewichtsverlust aufweisen als eine zusätzliche Kalziumaufnahme. Dies kann auf die anderen bioaktiven Bestandteile der Milch zurückzuführen sein, die die Stoffwechseleffizienz und den Fettabbau unterstützen können. Die Richtigkeit dieser Aussage bleibt umstritten. Da die meisten natürlichen Milchprodukte Fett enthalten, ist allgemein bekannt, dass dies zu einer Gewichtszunahme führen kann. Darüber hinaus enthält Milch einige wichtige Inhaltsstoffe wie Molkenprotein und Kombinationen aus Protein/Calcium, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken, den Energieverlust erhöhen und schließlich die Gewichtsabnahme unterstützen.

Mehr Gemüse in die Mahlzeiten einarbeiten

Obst und Gemüse steigern nachweislich das Sättigungsgefühl und verringern das Hungergefühl. Diese Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, was hauptsächlich auf den hohen Wassergehalt und zum Teil auf den Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist. Es hat sich gezeigt, dass die Verringerung der Energiedichte das Sättigungsgefühl steigert. Das Wasser erhöht das Gewicht, ohne Kalorien hinzuzufügen, und die Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung. Beide Faktoren tragen zur sättigenden Wirkung von Gemüse und Obst bei. Studien haben auch gezeigt, dass Ballaststoffe den Hunger verringern und auch die Gesamtenergieaufnahme verringern. Die Verwendung von Apfelessig mit Salaten soll auch helfen, Fett zu reduzieren.

Erhöhung der Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe sollen das Gewichtsmanagement unterstützen, indem sie ein Sättigungsgefühl induzieren, die Aufnahme von Makronährstoffen verringern und die Sekretion von Darmhormonen fördern. Ballaststoffe bestehen aus unverdaulichen Kohlenhydraten und Lignin , die ein struktureller Bestandteil von Pflanzen sind. Ballaststoffempfehlungen reichen von 10 – 13 Gramm/1000 Kalorien, mit etwas höheren Empfehlungen für Männer.

Aufgrund des hohen Volumens bzw. Wassergehalts ballaststoffreicher Lebensmittel verdrängen Ballaststoffe verfügbare Kalorien und Nährstoffe aus der Nahrung. Der Verzehr von viskosen Fasern verzögert die Magenentleerung, was zu einem verlängerten Völlegefühl führen kann. Das Sättigungsgefühl wird auch durch vermehrtes Kauen induziert, das die Nahrungsaufnahme einschränkt, indem es die Sekretion von Speichel und Magensaft fördert , was zu einer Erweiterung des Magens führt. Darüber hinaus wird die Hormonsekretion während der Ballaststoffaufnahme beeinflusst. Die Insulinantwort wird reduziert und das Cholecystokinin (CCK) im Dünndarm erhöht. Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel , während CCK die Magenentleerung, die Pankreassekretion und die Kontraktion der Gallenblase reguliert . Es besteht eine direkte Korrelation zwischen CCK und Sättigung, nachdem Lebensmittel mit unterschiedlichem Ballaststoffgehalt verzehrt wurden. Ballaststoffe können den zusätzlichen Vorteil haben, dass sie den Verbrauchern helfen, die Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren. Die Ergebnisse von Studien, die diese Möglichkeit untersuchten, waren jedoch widersprüchlich. Im Allgemeinen ist eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen beim Frühstück mit einer geringeren Nahrungsaufnahme beim Mittagessen verbunden.

Erhöhung der resistenten Stärkeaufnahme

Resistente Stärke ist eine Art von nicht-verdaulichen, fermentierbaren Fasern , die beständig ist Amylase Verdauung im Dünndarm und wird abgebaut zu kurzkettigen Fettsäuren durch das Mikroflora im Dickdarm . Es kommt häufig in gekochten und gekühlten Kartoffeln, grünen Bananen, Bohnen und Hülsenfrüchten vor. Resistente Stärke verdünnt die Energiedichte der Nahrungsaufnahme, hat eine fülligere Wirkung ähnlich der nicht fermentierbaren Ballaststoffe und erhöht die Expression von PYY und GLP-1 im Darm. Der Anstieg der Darmhormone kann den langfristigen Energiehaushalt beeinflussen, indem er die neuronalen Bahnen im Gehirn beeinflusst und die allgemeine Gesundheit des Darms verbessert . Basierend auf der Entwicklung der Forschung kann der Verzehr von resistenter Stärke ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein.

Capsaicin

Klinische Forschungen zu Capsaicin haben gezeigt, dass der Verzehr des Gewürzes während des Frühstücks den Energieverbrauch unmittelbar nach der Nahrungsaufnahme um 23% erhöhen kann. Capsaicin, auch als Peperoni bekannt, ist ein Hauptbestandteil von Chilischoten und roten Peperoni. Es wurde berichtet, dass scharfe Paprika die Thermogenese auf zellulärer Ebene induzieren .

Außerdem induziert Capsaicin als Ergebnis der oralen und gastrointestinalen Beteiligung ein Sättigungsgefühl . Unter kurzfristigen Bedingungen wurde eine geringere Energie- und Fettaufnahme beobachtet; die Wirkung des Gewürzes wurde jedoch bei längerer Exposition reduziert. Ein erhöhtes Sättigungsgefühl wurde beobachtet, wenn zusätzlich zur gastrointestinalen Exposition der orale Anteil von Capsaicin gemessen wurde, was darauf hindeutet, dass die sensorische Wirkung von Peperoni eine bedeutende Rolle spielt.

Erhöhung der Koffeinaufnahme

Koffein und schwarzer Kaffee wurden mit einem erhöhten Energieverbrauch und anschließendem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Koffein gehört zu einer Klasse von Verbindungen namens Methylxanthine und ist in Kaffee, Tee, Kakao, Schokolade und einigen Cola-Getränken enthalten. Koffein induziert eine thermogene Wirkung im Körper, indem es die Aktivität des sympathischen Nervensystems erhöht , das ein wichtiger Regulator des Energieverbrauchs ist.

Erhöhung des Verzehrs von grünem Tee

Grüner Tee wird mit einer Senkung des Blutzuckers, einer Hemmung der Ansammlung von Leber- und Körperfett und einer Stimulierung der Thermogenese aufgrund der vorhandenen Katechine in Verbindung gebracht. Katechine sind Polyphenole , die ein Hauptbestandteil von Grüntee-Extrakt sind. Es wurde auch gezeigt, dass grüner Tee den Energieverbrauch und die Fettoxidation beim Menschen erhöht, unabhängig vom Koffeingehalt. In einer durchgeführten Humanstudie reduzierten 690 mg Katechine täglich über 12 Wochen das Körperfett, was darauf hindeutet, dass grüner Tee bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten , insbesondere Fettleibigkeit , nützlich sein könnte . Darüber hinaus spielen Katechine im Gehirn eine wichtige Rolle bei der Sättigung.

Beliebte Diäten

Siehe auch: Liste der Diäten

Siehe auch

Verweise

Weiterlesen

Externe Links